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Stiff Unilateral: para que serve, como fazer e músculos trabalhados!

Veja como fazer o stiff unilateral com halteres. Um excelente exercício para posterior de coxas e também glúteos. Ao final dicas para melhorar os resultados e alguns cuidados.

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Conhecer os exercícios que fazem parte da rotina de treino é muito importante para poder selecionar aqueles que se adequam melhor às necessidades e objetivo de cada pessoa.

Sendo assim, quando o objetivo for trabalhar a região posterior da coxa, existem diversos exercícios que servem para este propósito, sendo o stiff unilateral, um bom exemplo. 

Dessa forma, neste artigo, serão abordados diferentes aspectos do stiff unilateral, como os principais músculos trabalhados, sua execução, cuidados e dicas de como potencializar os resultados utilizando este exercício.

Lembrando que esse exercício é uma variação do exercício stiff e que pode ser feito por pessoas experientes que desejam alternar seu treino, caso tenha dúvida como realizar o stiff convencional veja como fazer aqui.

Músculos trabalhados

stiff unilateral musculos

O stiff unilateral é um exercício, no qual o movimento articular realizado é a extensão de quadril, portanto os principais músculos trabalhados são posteriores da coxa e glúteos, conforme destaca imagem acima.

Este exercício, por ser unilateral, pode ser utilizado como uma estratégia para poder lidar com o desequilíbrio de força entre os dois membros.

Execução – Stiff Unilateral com halteres

Veja abaixo como fazer o stiff unilateral conforme orientação do personal Sandro Lenzi e execução da atleta Ingrid Tonieto.

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Para ter melhores resultados é preciso treinar de maneira correta e ter uma boa técnica para realizar o exercício.

Para tal, é importante executar adequadamente o exercício. Sendo assim, será mostrado abaixo um passo a passo de como realizar o stiff unilateral.

1. De pé e com um halter na mão direita, jogar o quadril para trás, e flexionar o tronco a frente até o halter estar o mais próximo do solo, enquanto eleva-se a perna esquerda atrás, mantendo-a estendida.

2. Depois, aos poucos e de forma controlada, retorna à posição inicial.

3. Após realizar o número de repetições estipulado, efetuar o mesmo movimento, porém, agora, inverta o lado e realize-o com o outro membro.

Leia também:

+ Treino de Pernas: 10 Exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)

Cuidados e contraindicações

O stiff unilateral é uma excelente ferramenta para trabalhar de forma eficiente os músculos posteriores da coxa, porém é preciso ter alguns cuidados para que este não gere nenhum desconforto ou dor a quem o efetua.

Alguns cuidados que devem ter atenção ao realizar este exercício são:

A coluna deve estar ereta durante todo o exercício

Um grande erro ao efetuar o stiff é deixar a coluna ficar arqueada durante a execução do exercício.

Ao realizar o exercício com a postura incorreta há uma maior sobrecarga na região lombar, o que pode levar o praticante a sentir incômodo na região e, a depender do caso, aumenta o risco de uma lesão.

Focar no movimento da articulação do quadril

O exercício é focado na articulação do quadril e um erro que prejudica a postura é justamente flexionar o tronco a frente sem fazer o movimento adequado do quadril.

Ao inclinar o corpo a frente é preciso que seja feito o movimento de trazer o quadril “para trás”, porque além de trabalhar melhor a posterior da coxa, também é possível manter melhor a postura e evitar sobrecarga na região lombar.

Como já foi dito, este exercício é uma excelente opção para trabalhar a região posterior da coxa e glúteo, porém pessoas que sentem dores na região lombar podem precisar adaptar ou até substituir este exercício.

Além disso, para indivíduos que possuem alguma lesão como hérnias ou protrusões lombares, a depender do grau da lesão, pode não ser indicado efetuar este exercício. Por isso, seria preciso avaliar cada caso para ver se o exercício é a melhor opção.

Como potencializar o exercício

Para trabalhar de forma mais eficiente é preciso estar atento a alguns detalhes na execução, como também utilizar alguns métodos ou técnicas para intensificar o exercício.

  • Focar sempre no músculo alvo

Para poder trabalhar melhor a posterior da coxa durante cada repetição é importante focar bem no movimento de alongamento e contração do músculo.

Por isso, é importante executar o movimento cuidadosamente e assim ter melhores resultados.

  • Realizar o exercício com a cadência adequada
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Controlar a velocidade de execução de cada repetição é importante para manter uma tensão muscular adequada.

O tempo sob tensão é uma das variáveis importantes para a hipertrofia muscular e realizar cada repetição de forma controlada aumentará o trabalho no grupo muscular alvo.

Alguns métodos que podem ser utilizados no stiff unilateral com o objetivo de intensificar o treino e as técnicas são observados abaixo.

  • Biset

Esta técnica é caracterizada por utilizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre si.

Uma boa opção para utilizar esta técnica é fazer um biset do stiff unilateral com a cadeira flexora por exemplo.

  • Drop set

Já este método é caracterizado pela realização de repetições até a falha muscular e logo após são efetuadas mais repetições novamente até chegar na falha novamente.

Concluindo

O stiff unilateral pode ser utilizado como alternativa no treino de posterior da coxa, principalmente para equilibrar a força entre os dois membros.

O exercício pode ser utilizado no fim do treino com o objetivo de complementar o trabalho muscular, após a realização de exercícios no qual se utiliza uma carga mais pesada.

Também pode ser utilizado no início do treino, o que vai depender do contexto do treino e também de qual é a prioridade dentro do programa de treinamento.

Por isso, é importante consultar um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer programa de treino, para assim tornar sua rotina mais efetiva e segura.

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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