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Sono anabólico: 6 Dicas para aumentar seus ganhos de massa muscular

Veja porque um sono ruim pode atrapalhar seus ganhos de hipertrofia e ainda contribuir para o acúmulo de gordura. E ainda dicas valiosas para reverter esse quadro e ter um sono anabólico!

Sono anabólico


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Com o objetivo de ganhar massa muscular é comum a maior parcela da população que freqüenta as academias se preocupar com a rotina de treinos e com a dieta.

Porém para conseguir a hipertrofia tem outros fatores, os quais são responsáveis para que o ganho de massa muscular aconteça.

O que muitos não sabem é a contribuição que um bom descanso tem no processo de aumento de massa muscular.

Durante o sono são liberados hormônios anabólicos como GH (hormônio do crescimento) e testosterona, essenciais para poder ter resultados satisfatórios no que diz respeito à hipertrofia.

Dessa forma neste artigo buscaremos mostrar o porquê que dormir mal afeta a busca pelo aumento de massa muscular, além de listarmos algumas dicas de como ter um sono anabólico que favoreça a obtenção de bons resultados com o treino.

Efeitos negativos da privação de sono

O sono tem o papel de recuperar a mente e o corpo após as atividades do dia a dia, porém ao não descansar o suficiente ocorrem alterações fisiológicas, as quais interferem na secreção hormonal, assim como nas capacidades cognitivas.

Dessa forma enumeramos porque é extremamente contra produtivo para quem treina buscando ganhar massa muscular, não dormir o suficiente.

1. Prejudica a ação do sistema imunológico

 Segundo Cohen et.al.(2009), um sono insuficiente pode baixar a imunidade, o que deixa a pessoa mais suscetível a contrair resfriados e gripes.

Seguidas noites sem dormir direito podem afetar o sistema imunológico, e dessa forma tornar mais constante contrair doenças, o que pode levar ao afastamento dos treinos e prejudicar a hipertrofia.

2. Facilita o ganho de gordura

 Segundo uma meta-análise realizada por Wu , Zhai e Zhang (2014), poucas horas de sono contribuem para o ganho de peso, sendo um fator que contribui para a incidência da obesidade.

Dessa forma para conseguir manter um físico bem definido, dormir mal pode levar a uma maior dificuldade maior em perder gordura, além de contribuir negativamente para a manutenção da massa muscular.

3. Menor secreção de testosterona e GH

 Estes dois hormônios anabólicos têm seu pico de produção durante o sono, sendo que ao não dormir o suficiente a produção de ambos fica prejudicada.

Portanto enquanto menor for a produção de GH e testosterona menor a capacidade de aumentar a massa muscular, pois sem uma secreção adequada deste hormônios torna-se muito difícil a hipertrofia.

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Nos links abaixo nós damos dicas de como contribuir para aumentar de forma natural a produção dos hormônios GH e testosterona, para potencializar seus ganhos de massa muscular, veja:

Leia também:

GH – O que é, Para que Serve e como aumentar de forma natural!

Testosterona – Aumente sua produção natural e tenha excelentes ganhos de massa muscular

4. Menor sensibilidade a insulina

 Segundo Bayon et.al. (2014) pessoas que dormem menos tem uma sensibilidade a insulina menor e com isso um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Contando também que uma baixa sensibilidade a insulina, leva também a uma facilidade maior em acumular gordura.

5. Maior nível de cortisol

 Este hormônio é importante para manutenção dos níveis de açúcar no sangue, controle da pressão arterial, entre outras finalidades, porém um nível alto por muito tempo não é saudável.

Uma alta constante do cortisol leva a perda de massa muscular (catabolismo), além de facilitar o acúmulo de gordura.

Segundo Abell et.al.(2016) em seu estudo constatou que pessoas que tem períodos curtos de sono, apresentam maiores níveis de cortisol durante o dia, sendo assim ao não dormir o suficiente fica muito mais difícil conseguir bons resultados em termos de hipertrofia.

Como ter uma melhor qualidade de sono para poder ganhar mais massa muscular

Um sono inadequado repercute negativamente e gera muito prejuízos em relação à secreção hormonal, sendo contra produtivo quando o assunto é hipertrofia, assim como também pode ser prejudicial a saúde.

Dessa forma citamos algumas dicas abaixo de como melhorar a qualidade de sono para poder aumentar o anabolismo durante o descanso e assim alcançar os devidos resultados no que diz respeito a ganho de massa muscular.

1. Evitar realizar exercícios físicos intensos perto do horário de dormir

 Ao treinar de maneira intensa a noite, próxima ao horário de dormir o corpo libera hormônios como adrenalina e noradrenalina, os quais mantêm o organismo em estado de excitação.

Exercícios intensos como a musculação devem ser realizados em horários não muito próximos do horário de dormir para que haja tempo de diminuir o ritmo e relaxar o corpo e não prejudicar o sono.

Leia também:

Musculação e qualidade de sono, o que a ciência diz?

2. Preparar o ambiente para dormir

Ao prepara-se para a noite de sono é necessário procurar por um espaço escuro, livre de ruídos para poder relaxar e ter um sono de qualidade.

Luzes de celular, televisão e computador só fazem atrapalhar o momento antes do sono por deixar o cérebro em estado de agitação e não contribuir para um sono mais profundo e de qualidade.

3. Praticar a meditação

 Esta prática pode ajudar a desacelerar a mente e o corpo para assim poder ficar em um estado mais calmo, facilitando um sono mais profundo e assim auxiliando a ter uma noite melhor de sono.

4. Evitar café e bebidas estimulantes à noite

 Ao se aproximar o horário de dormir é o momento de relaxar e diminuir a atividade cerebral para ter uma boa noite de sono.

O café e outras bebidas estimulantes ocasionam o efeito contrário, dificultando o momento de dormir, dessa forma aumentando o nível de cortisol ao atrapalhar uma boa noite de sono.

5. Consultar um médico sobre a melatonina

A melatonina é um hormônio é responsável por regular o horário de dormir e pode auxiliar a promover uma melhor noite de sono.

Para quem tem insônia ou outros distúrbios do sono que atrapalhe o momento do descanso é necessário procurar um profissional da área para saber se este suplemento pode ser utilizado.

Leia também:

Melatonina – O que é, para que serve, como tomar, preço e onde comprar

6. Dormir em média 8 horas por noite

 Para poder ter um sono reparador e que auxilie no progresso em termos de hipertrofia a noite de sono deve durar em média oito horas.

No estudo de Taheri et.al.(2004) foi demonstrado que os indivíduos, os quais dormiram menos de oito horas sofreram maiores alterações negativas em relação às pessoas de tiveram uma noite de sono igual ou maior a este período.

Concluindo

Além de um treino intenso e uma dieta bem equilibrada, é necessária uma noite de sono de qualidade para além de manter a saúde e qualidade de vida, assim como também para conseguir bons resultados em termos de hipertrofia.

Uma má noite de sono leva a vários distúrbios metabólicos e é um fator de risco para que se desenvolva alguns tipos de patologias como a diabetes tipo 2.

Dormir bem recupera o corpo da intensa rotina a qual foi submetido no dia e tem de ser levado a sério, principalmente nos dias de hoje com cotidiano cada vez mais acelerado.

O horário do sono é importante para todos e principalmente para quem quer ter um bom desempenho nos treinos e alcançar seus resultados, portanto deve ser dada a devida atenção ao descanso.

Ao dormir é hora de desligar-se e relaxar para assim poder aproveitar o próximo dia revigorado e recuperado e dessa forma poder treinar com a intensidade adequada para poder progredir no treinamento.

Bons treinos!

Referencias:
ABELL et.al. Recurrent short sleep, chronic insomnia symptoms and salivary cortisol: A 10-year follow-up in the Whitehall II study. Psychoneuroendocrinology. 2016
BAYON et.al. Sleep debt and obesity. Ann Med. 2014
COHEN et.al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et.al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med. 2014.

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Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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