Praticamente todo dia surge uma nova “técnica” de emagrecimento ou uma nova forma de dieta.
Pois bem, para quem está na busca por este objetivo, isso se torna um desafio constante, justamente para identificar o que pode ser útil, comparado ao que é mera enganação.
Perceba que quando falo que algo é comprovado cientificamente, isso não necessariamente quer dizer que vai funcionar para toda e qualquer pessoa.
Qualquer estudo sério e bem conduzido, é pensado em um determinado perfil de público.
Por isso, nem tudo o que será apresentado aqui, mais adiante, serve para toda e qualquer pessoa.
Há situações bem específicas. Porém, este texto já te dará uma boa base de conhecimento, para pelo menos, não cair mais em “fórmulas mágicas”.
Dicas de emagrecimento que tem respaldo científico
1- Sem dieta, sem emagrecimento
Pode parecer óbvio, mas para muitas pessoas, não é. Você pode treinar o quanto for, se a sua dieta não for adequada, você não vai emagrecer.
E neste caso, temos algo fundamental para ser levado em conta: a dieta precisa ofertar o máximo possível de nutrientes, com um consumo calórico total abaixo dos níveis de gasto. Resumindo, gastar mais do que se ingere.
Há estudos que mostram que quando comparados grupos que fazem atividade física e grupos que fazem apenas dieta, o segundo acaba tendo até um resultado melhor.
Isso não significa que você não deva treinar. Significa que a dieta é a base e o treino é o potencializador.
2- Procure uma atividade que te agrade!
Saber escolher a atividade certa, pode te ajudar e muito a se manter firme na dieta. Inclusive tem estudo sobre esse tema. Onde um grupo de pessoas tiveram muito mais sucesso na dieta, quando estavam gostando da atividade que praticavam. Temos um artigo falando sobre esse estudo aqui.
3- Tão importante quanto a atividade escolhida, é a aderência ao programa
Pensando exclusivamente em emagrecimento, a atividade escolhida é importante, mas sua aderência é fundamental!
Você pode ter escolhido correr, fazer bike, musculação, lutas, enfim, muito bom. Só que o importante agora, é a aderência a esse programa de treinamento.
Por aderência, entenda como um período superior a um ano, onde se mantém a prática de forma regular.
Naturalmente, como já citei no item 1, a dieta é fundamental. Porém, pensando em exercício, a prática constante é o importante porque vai te ajudar a emagrecer, e depois te manter com o corpo em forma.
Entenda uma coisa: se você sofreu com a balança uma vez, conseguiu emagrecer e acha que não precisa mais praticar atividades e parar com tudo, é se iludir e correr grande risco de engordar novamente. Tem que se tornar um hábito, que irá fazer parte da sua rotina ao longo da vida.
4- A plasticidade do tecido adiposo ajuda/atrapalha no emagrecimento
O tecido adiposo tem, no geral, um número igual de células adiposas. Elas “nascem” no período pós-natal e até o final do primeiro ano de vida.
Depois, esse surgimento reduz durante a infância, mas não cessa totalmente.
Na adolescência, devido as mudanças hormonais, temos uma nova “rodada” de surgimento destas células.
Lembrando que tanto na obesidade, quanto no emagrecimento, o que muda é o tamanho das células adiposas e não a quantidade das mesmas.
Se nestes períodos houve um aumento de peso, naturalmente, teremos mais células no tecido adiposo. Se nestes períodos tivemos um peso dentro dos parâmetros de normalidade, naturalmente teremos mais facilidade em emagrecer.
Isso não pode ser mudado, mas a rotina e os hábitos, fazem com que seja possível minimizar estes efeitos.
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5- 99% dos remédios, causam efeito rebote
Salvo alguns casos bem específicos, onde os medicamentos são usados para fins de tratamento de determinadas patologias, o uso de remédios para emagrecer se mostra ineficiente em longo prazo.
Lógico que há outros fatores, como estilo de vida, dieta e atividade física. Porém, na maioria dos casos, a utilização de remédios é um problema que gera o tão conhecido, efeito rebote. Tomar sem prescrição esses remédio, é também colocar sua vida em risco. Fuja dessa conduta.
Se você quer ter um auxilio extra para ajudar a queimar gordura, o mais recomendado e sempre seguindo orientação profissional, são os termogênicos. Mas para iniciar o uso e ter resultados, é essencial ter uma dieta e praticar atividades físicas, ai sem essas substância podem potencializar os resultados.
Temos uma lista com os melhores logo abaixo, veja:
6- Emagrecimento e principalmente a manutenção, são a longo prazo
Há uma certa histeria coletiva em torno da velocidade do emagrecimento. Muitas vezes, motivados por produtos e “fórmulas”.
Porém, há milhares de estudos que mostram que se o emagrecimento ocorre de forma gradual, natural, as chances de termos o efeito sanfona, são muito, muito menores.
Reduzir a ansiedade em torno disso é fundamental. Devagar e sempre!
7- Carboidratos não são vilões do emagrecimento
A recente onda low carb fez com que muitas pessoas entrassem em uma paranoia, de que qualquer carboidrato é um problema, quando pensamos em emagrecimento.
Primeiramente, temos que encarar a restrição de carboidrato como uma estratégia. Sendo estratégia, ela é temporária e não permanente.
Além disso, para o emagrecimento, o problema são os carboidratos simples. Estes sim, devem ser evitados ao máximo.
Já os complexos, de glicemia lenta, devem fazer parte da dieta de qualquer pessoa!
8- Aumento no consumo de proteínas
O aumento do consumo de proteínas é uma estratégia de emagrecimento amplamente respaldada pela ciência. Consumir uma dieta rica em proteínas ajuda a aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que você consuma menos calorias.
Além disso, a proteína aumenta a taxa metabólica, ajudando o corpo a queimar mais calorias em repouso.
Estudos também mostram que dietas ricas em proteínas ajudam a preservar a massa muscular durante o processo de emagrecimento.
Portanto, incluir fontes de proteínas magras, como frango, peixes, ovos e leguminosas, em suas refeições pode ser uma abordagem eficaz para a perda de peso sustentada.
9- Controle emocional ajuda no emagrecimento
Ao contrário do que muitos pregam, o emagrecimento não é unilateral. Ele tem várias implicações, como por exemplo, a questão emocional.
Uma pessoa extremamente ansiosa, com problemas de controle emocional, dificilmente consegue aderir a um programa de emagrecimento em longo prazo.
Portanto, toda a questão emocional precisa ser bem trabalhada, em um processo de emagrecimento.
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10- Treinamento resistido é fundamental
Para o processo de emagrecimento, quando partimos do princípio que ele se baseia em uma melhora da composição corporal, temos no treinamento resistido, um elemento fundamental.
Primeiramente porque ele vai auxiliar no balanço calórico negativo.
Segundo, porque ele vai auxiliar no aumento de massa muscular, o que é fundamental para melhorar a composição corporal como um todo.
11- Sem melhorar seu Vo2 máximo, será difícil emagrecer
O Vo2 máximo é fundamental para o emagrecimento. Isso não significa que você precise tornar-se um maratonista.
Porém, treinos e estímulos que vão impactar positivamente em seu Vo2 máximo, são fundamentais para o emagrecimento.
Com esta melhora, teremos um aumento na oxidação dos lipídios, bem como um aumento na eficiência deste processo.
12- Consistência alimentar é fundamental
Quantas pessoas fazem “dietas malucas”, perdem peso (não emagrecem) e logo voltam ao peso original ou até engordam mais?
Isso acontece porque nosso corpo tem hábitos e busca sempre manter a homeostase.
Se você agride ele de forma descompensada, quando a “agressão” para, ele volta e se recupera. No caso da dieta, isso é ainda mais gritante.
Melhorar sua dieta, mas sem “maluquices”, é o que vai te fazer emagrecer realmente.
13- Ajuda profissional faz toda a diferença
Por mais que você pesquise, tente se inteirar do assunto, você precisa de acompanhamento de um profissional de educação física e de um nutricionista.
Estes dois vão fazer com que seu treino e sua dieta sejam adequados para sua necessidade e com isso, tragam um ótimo resultado.
Sozinho, dificilmente você conseguirá chegar ao nível de conhecimento que precisa para alcançar um emagrecimento saudável e sustentável.
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14- Não há milagres
Quem procura a fórmula mágica e fica, ano após ano, buscando a nova “tendência”, raramente chega a bons resultados.
Eu particularmente, nunca vi ninguém com este perfil, emagrecer realmente e manter isso em longo prazo.
Reduza suas expectativas em curto prazo e foque em novos hábitos. O emagrecimento será consequência.
Perder apenas 1 quilo em um mês? Se você estiver fazendo as coisas corretamente, qual o problema? Consistência é mais importante que velocidade.
Emagrecer é um processo complexo e que envolve inúmeras variáveis psicológicas, fisiológicas e individuais. Sozinho(a), sem ajuda de profissionais capacitados, este processo fica bastante prejudicado.
Mas siga firma, com consistência e você verá, que antes que perceba, terá melhorado e muito. Bons treinos!
