O método de pré-exaustão é muito efetivo para modificar o estímulo e buscar o desenvolvimento muscular. Veja neste artigo como usar a pré-exaustão no treino de coxas!
É a velha máxima de que quanto mais treinado você é, menos treinável você se torna.
Neste ponto, o que dava certo no começo, passa a não ter mais o mesmo efeito. É neste momento, que utilizar métodos como o de pré-exaustão, pode ser uma saída para quebrar o platô de desenvolvimento.
De forma geral, como já falei neste artigo (Sistema de treinamento de Pré-Exaustão), a pré-exaustão é um método que consiste em utilizarmos séries submáximas, ou em alguns casos até a falha, em um movimento mais “isolado”, geralmente um uniarticular, para depois, realizar um movimento mais amplo, um multiarticular. Tudo isso, sem descanso.
O principal objetivo da pré-exaustão é reduzir os níveis de substratos energéticos e com isso, aumentar a intensidade do movimento multiarticular.
É um método relativamente simples de ser usado e que pode otimizar bastante os resultados.
Agora, vou me ater a um tema mais específico: como usar a pré-exaustão no treino de coxas.
Pré-exaustão no treino de coxas
O treino de coxas tem bastante possibilidades de pré-exaustão. Vou mostrar algumas delas e como você pode otimizar os resultados.
Vamos começar com o treino de quadríceps, mais especificamente. O mais tradicional neste caso, é utilizar antes um exercício uniarticular, como a cadeira extensora.
Podemos realizar as repetições em intensidade submáxima, ou então até a falha. Quanto mais intenso este primeiro exercício, menos você irá suportar o exercício seguinte.
Após isso, realizamos um exercício multiarticular, como o agachamento, Leg Press ou Hack Machine. Mas isso deve ser feito sem descanso.
Você executa o primeiro exercício e já faz o seguinte sem pausas, apenas com o tempo de deslocamento entre um e outro.
Isso tudo, conta como uma série apenas. Dependendo de como seu treino é montado, podemos usar de 3 a 6 séries assim.
Sempre salientando que este é um método altamente intenso e deve ser feito apenas por pessoas bem treinadas e com a orientação adequada.
Mas esta não é a única forma de trabalhar com o a pré-exaustão no treino de coxas.
No vídeo abaixo, o Vinicius Piffardini da um exemplo de pré-exaustão, utilizando a cadeira extensora e mesa flexora:
Enfim, há várias formas de utilizar o sistema de pré-exaustão no treino de coxas. Mas quem será que deve utilizá-lo? Esta é uma questão importante!
Algumas possibilidades de trabalho na utilização da pré-exaustão no treino de coxas
A utilização de cadeira extensora/agachamento é a mais comum, mas não é a única. Temos outras possibilidades.
Falando ainda do treino de quadríceps, podemos, por exemplo, usar um exercício estático como pré-exaustão. Não é algo muito comum, mas em casos específicos pode ser uma alternativa.
Por exemplo, o praticante usa o agachamento estático, com apoio na parede, por um determinado tempo. Depois, sem descanso, realiza o Leg Press ou qualquer outro movimento multiarticular.
É uma forma, menos convencional, de utilizar a pré-exaustão no treino de coxas. Com o exercício estático, iremos aumentar consideravelmente o fluxo sanguíneo local e otimizar o segundo exercício.
Podemos usar a pré-exaustão também para os isquiotibiais. Por exemplo, ao realizar o exercício de cadeira flexora e na sequência, um stiff ou levantamento terra. O Stiff não é necessariamente um exercício multiarticular, mas se enquadra bem neste contexto.
Além disso, ainda podemos usar a pré-exaustão de uma outra forma. Em muitos exercícios, o glúteo tem uma importante participação.
Podemos então, usar um uniarticular, como a elevação pélvica e na sequência, um agachamento, Stiff ou levantamento terra.
Neste caso, o que tende a falhar primeiro, é o glúteo, impossibilitando a sequência do movimento.
Esta é uma estratégia para ser usada em situações onde o foco é o glúteo, propriamente dito.
Quem deve utilizar o método de pré-exaustão no treino de coxas?
De maneira alguma, um iniciante deve usar este método. No geral, usamos a pré-exaustão para realizar uma quebra de platô, ou então, em um período de choque.
Dependendo da forma como você for utilizá-lo, ele pode ser altamente intenso. Na maior parte dos casos, é muito intenso.
Portanto, ele deve ser usado por pessoas que já tiveram um certo desenvolvimento e por algum fato estagnaram.
Esta estagnação, não necessariamente é visível. Muitas vezes, usamos métodos como este, para dar um choque no metabolismo e buscar novos processos adaptativos.
Se você treina bem, tem uma boa dieta e já faz isso há pelo menos 1 ano, pode ser que este método seja indicado para você. Ele vai trazer bons resultado se for feito da forma correta.
Agora, se você não se enquadra nestes quesitos, mas acha que não está tendo resultados, provavelmente seu treino é ineficiente. Antes de usar a pré-exaustão, procure melhorar seu treino.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
