O exercício é muito antigo, mas isso de maneira alguma, quer dizer que ele não seja eficiente.
É muito comum, em eras onde o marketing sobrepõe os resultados e a eficiência, que as pessoas olhem com certo desdém quem faz o básico, o popular feijão com arroz.
Na musculação ou nos exercícios físicos em geral, temos este problema ainda mais acentuado, já que cada vez mais vemos “invencionismos”, malabarismos e “aulas diferentes” mas que não tem a devida eficiência.
Muitas vezes, o básico, o tradicional, traz os melhores resultados. Com as barras paralelas não é diferente.
Este exercício, que foi popularizado pelos treinamentos físicos do exército, pode ser uma excelente maneira de potencializar o seu treino.
A dúvida mais comum em relação a ele, diz respeito a sua ativação.
Muitas pessoas afirmam que ele atua mais diretamente sobre o peitoral maior, já outras pessoas afirmam que ele atua sobre o tríceps com mais intensidade. pois bem, meu intuito neste artigo é esclarecer isso e mostrar qual a melhor execução para este exercício.
Execução correta das barras paralelas
No vídeo abaixo de nosso canal no Youtube (se ainda não se escreveu, clique aqui e se inscreva) o personal Sandro Lenzi junto com a Anne, mostram como fazer a execução correta da barra paralela evitando lesões e tendo ótimos ganhos, além dos músculos solicitados e postura.
Logo abaixo você poderá ver também a porcentagem exata de solicitação do tríceps e peitoral durante a execução do exercício, além dos cuidados importantes.
O exercício de barras paralelas é um multiarticular, por ter ação dos ombros e dos cotovelos.
1° Basicamente, você deve agarrar as barras e manter-se parado com os cotovelos estendidos e bloqueados.
2° Depois disso, desça o corpo, flexionando os cotovelos até que eles formem um ângulo de 90º.
3° Suba novamente para a posição inicial.
Cuidados na hora da execução das paralelas
Parece fácil, não é? Pois muitas pessoas tem dificuldades, devido a intensa sobrecarga que este exercício causa.
1° É muito importante que você esteja atento (a) para certas situações na execução. A primeira delas é referente ao posicionamento do corpo.
Se você manter seu corpo reto, a ativação será muito maior sobre os tríceps.
2° Já se você inclinar ligeiramente seu corpo a frente, terá um maior trabalho dos músculos peitorais (conforme imagens abaixo).
É importante que esta angulação não seja muito elevada, pois isto iria sobrecarregar as cápsulas articulares dos ombros.
Importante – Cuidados para prevenir lesões!
Outro fato muito importante a ser levado em conta no que se refere a execução das barras paralelas é a questão do final do movimento de contração excêntrica.
Muitas pessoas acabam desenvolvendo lesões de ombro, por uma hiperextensão dos ombros neste tipo de exercício.
É o mesmo problema existente no tríceps banco, onde algumas pessoas acreditam que quanto mais “descerem”, maior será a ativação.
Porém, diversos estudos apontam para o fato de que uma hiperextensão que ultrapasse a linha de 90º dos ombros (para trás) sobrecarrega toda a articulação gleno-umeral, principalmente no que se refere a cápsula articular.
Além disso, é muito importante manter o corpo em equilíbrio, pois um balanço inadequado, pode vir a ser lesivo. Muitas pessoas sem a devida preparação, acabam fazendo este exercício “tremendo” e sem a devida eficácia.
Apesar de ser um exercício altamente eficiente, a barra paralela não é muito indicada para iniciantes ou pessoas que não tenham força suficiente para executar este tipo de exercício com eficiência.
Para potencializar este exercício e ter uma maior ativação muscular, é importante que você evite entrar nos pontos de descanso, que seria no início do movimento, com os cotovelos totalmente estendidos.
Ao evitar esta posição, você aumenta consideravelmente a intensidade do exercício e as suas microlesões.
Eletromiografia das barras paralelas – Músculos solicitados
Chegamos a um ponto em certas partes “polêmico”, já que muitas pessoas discutem sobre a real ativação deste exercício.
Como já mencionei, de acordo com a inclinação do corpo, temos uma diferente ativação.
Porém, o mais usual e também o mais eficiente, é fazer este exercício inclinado para a frente, para obter uma ativação de peitoral e tríceps mais acentuada.
Neste sentido, em uma pesquisa realizada por Gabriel (2013) o objetivo foi avaliar através de eletromiografia a ativação dos músculos peitorais (peitoral maior), o tríceps (cabeça longa e porção lateral) e deltoide anterior.
O estudo se baseou em estudos anteriores para traçar as porcentagens de ativação muscular destes grupamentos musculares estudados.
Com isso, os resultados foram os seguintes:
- Peitoral Maior: 94% de ativação muscular
- Tríceps cabeça Long.: 113%
- Tríceps porção Lat.: 135%
- Deltoide Anterior: 107%
Estes valores, que passam de 100%, se referem aos percentuais que existiam antes dos estudos.
Por exemplo, o deltoide, tinha na literatura até este estudo, um valor aproximado de 21% de ativação muscular, sendo que com este novo estudo, ficou comprovado que este valor é muito mais elevado.
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Este foi um estudo de grande importância, já que ele mostrou que as barras paralelas são muito mais eficientes do que pareciam.
Com a ativação que ele proporciona, é possível que você use ele em seu treino com a certeza de sua efetividade.
Em que treino colocar a barra paralela?
Pessoas que em sua divisão de treinos, usam a composição de peito, tríceps e deltoides, ele é um exercício fundamental.
Mesmo que você não tenha em sua divisão o treino para deltoides junto com o de peito e tríceps, pode usar este exercício da mesma forma, só tomando o cuidado para que o treino específico para deltoides, não seja feito muito próximo do treino de peito e tríceps.
Enfim, se quer um treino mais “Power”, pode usar sem medo as barras paralelas, já que elas permitem grandes variações, como por exemplo, um drop set com flexões de braço, supino, voador ou crucifixo. Use em seu treino e colha os benefícios deste exercício altamente eficiente.
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Esse artigo sobre o exercício de barra paralelas, que durante a execução solicita os grupos musculares de peitoral, tríceps e deltoides, como pudemos ver, esclareceu todas as suas dúvidas? Caso ainda tenha perguntas para fazer, utilize por favor a área de comentários logo abaixo.
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Qual a diferença entre fazer a paralela com a pegada mais aberta, e ou mais fechada?
A paralela na barra tem apenas uma forma de se realizar, como informado no vídeo que está no artigo.
Gostei muito da matéria, mas as barras paralelas obedecem um padrão de medidas em sua largura ,se não quais seriam estas medidas , vejo nas fotos em vídeo medidas diferentes , então qual seria está medida ?
Cara, boa pergunta, também notei isso, mas pelo que vi nas academias que frequento parece existir um padrão baseado na estatura média da população, agora qual esse padrão eu já não sei.
Boa noite!
Gostei muito do post. Realmente, ao meu ver, as barras paralelas é um ótimo exercício para ganhos em força e volume muscular. Mas notei que foi comentado no final do artigo o seguinte parágrafo: “Enfim, se quer um treino mais “Power”, pode usar sem medo as barras paralelas, já que elas permitem grandes variações, como por exemplo, um drop set com flexões de braço, supino, voador ou crucifixo.”
O método intensivo de treinamento resistido em questão não seria um bi set? Dois exercícios em sequência e sem intervalo para o mesmo grupamento muscular? Aguardo retorno.