Além de treinar de maneira intensa, para quem deseja melhorar diversas valências, tentar progredir e gerar uma adaptação no organismo é necessário para poder conquistar os objetivos no treino.
Porém, é muito confuso para aqueles que não tenham muita experiência na musculação conseguirem estruturar seu treino de maneira a periodizar seus estímulos.
Dessa forma, por não conseguir possuírem conhecimento sobre periodização algumas pessoas terminam por não atingir resultados almejados e também muitas vezes correm risco de lesão ao não ter uma programação adequada.
Por isso, neste artigo será abordado o conceito de periodização, tipos e como utilizá-la para render mais resultados com o treinamento de musculação.
Conceito de periodização de treinamento
A periodização no treinamento ocorre há muito tempo, mesmo que sem ter como base referência em estudos científicos, porém desde a antiguidade já há relatos de mitos e histórias mostrando que o ser humano era interessado em planejar o treino.
Com o passar do tempo diversos treinadores buscavam promover melhores ganhos em seus atletas, sendo Matveev um dos primeiros a propor um modelo de estruturação de treinamento para aumentar o rendimento.
Portanto, estudos científicos mostraram que um treinamento periodizado gera mais resultados que uma rotina de treino sem qualquer tipo de planejamento ou estruturação.
A periodização segundo Prestes et.al. (2016) é caracterizada por modificar os estímulos em intervalos programados com o propósito de gerar adaptações agudas e crônicas com o treinamento.
Sendo assim, diversas valências como força, potência e resistência podem ser desenvolvidas de maneira mais eficaz seguindo um modelo de periodização mais estruturado.
Leia também:
+ Treino Funcional: O que é, para que serve, emagrece? Veja os exercícios mais efetivos
+ Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia? Iniciantes, intermediários e avançados
Estrutura da periodização de treino
Para poder entender como funciona a periodização é importante conhecer os ciclos, nos quais estão divididas as unidades que fazem parte da estrutura da periodização.
Macrociclo
Este período é baseado no objetivo geral do praticante de musculação e pode abranger de seis meses a quatro anos, a depender do tipo de treino efetuado pela pessoa.
Mesociclo
Neste período são efetuados os treinos específicos voltados a progredir determinada valência ou aptidão física.
Geralmente os mesociclos duram de 4 a 8 semanas a depender do objetivo buscado em cada etapa.
Microciclo
Este ciclo se refere à semana de treinamento e a é menor unidade na estrutura do treinamento, podendo durar de uma até quatro semanas, sendo uma das fases que juntas formam os mesociclos.
Leia também:
+ Como escolher o melhor parcelamento de treino para seu caso
+ Entenda o fenômeno da supercompensação
Tipos de periodização de treinamento
No treinamento de força nas academias, há diferentes formas de efetuar a periodização, sendo que estas são aplicadas de acordo com o objetivo final de cada pessoa e também a partir da análise de seu professor.
Periodização linear
Neste modelo de periodização segundo Prestes et.al. (2016) é caracterizado pelo aumento progressivo da intensidade e diminuição de volume entre os ciclos de treinamento, sendo que estes (intensidade e volume) se mantêm constante durante todo o microciclo.
Este tipo de periodização é muito utilizado nas academias e tem mostrado benefícios no aumento de força e massa muscular nos praticantes que seguem corretamente este tipo de planejamento.
Prós e contras do modelo de periodização linear
Prós: o modelo de periodização linear é de longe o mais usado na musculação. Os motivos para isso são evidentes:
- Controle das cargas mais facilitado;
- Desenvolvimento linear;
- Fácil mensuração dos progressos;
- Aplicabilidade e ajustes feitos de maneira mais facilitada.
Contras: não é porque ele é muito usado que não apresenta defeitos ou limitações. O modelo linear de periodização apresenta as seguintes limitações:
- Desenvolvimento mais lento;
- Estabilização dos resultados (em alguns casos específicos);
- Menos possibilidades de variações de estímulos;
- Adaptações a rotina mais dificultadas;
De uma maneira geral, o modelo linear de periodização é bastante usado, principalmente em pessoas iniciantes ou que buscam o emagrecimento.
Não que isso seja uma regra, mas é algo que vem surtindo efeitos positivos. É um modelo muito eficiente, mas que precisa ser visto com cuidado em alguns casos.
Periodização linear reversa
Na periodização linear reversa, há o aumento de maneira progressiva do volume de treinamento em detrimento da intensidade, assim como na periodização linear a alteração destes só ocorre na mudança de um microciclo para outro.
Este modelo se mostrou eficiente no treinamento de praticantes de musculação, os quais tenham como principal objetivo o ganho de resistência muscular.
Periodização não linear ou ondulatória
Diferente dos modelos anteriores, na periodização ondulatória há variação no volume e intensidade dentro do mesmo microciclo, sendo que estas variações podem ocorrer de maneira semanal ou diária.
Sendo que também este modelo segundo Prestes et.al.(2016) possui diversas variações como:
- Periodização ondulatória flexível
Nesta variação o professor pode adaptar a carga de treinamento de acordo com a necessidade e estado fisiológico do praticante.
Dessa forma, se a pessoa que irá treinar no dia com uma carga mais leve, porém está com altos níveis de energia, o treinador pode optar por nesse momento utilizar um treino um pouco mais pesado do qual ele usaria.
Por exemplo o professor decide que o aluno irá treinar na faixa de 15 a 20 repetições, porém observa que o aluno pode efetuar um treino com carga maior e faixa entre 8 a 10 repetições.
- Periodização ondulatória parcial
A periodização ondulatória busca abranger a força máxima, hipertrofia e resistência muscular em cada microciclo.
Porém no modelo parcial somente são estimulados dois das três manifestações de força.
- Periodização ondulatória semanal
Neste modelo, cada semana os treinos são efetuados com o mesmo nível de intensidade e depois na próxima o nível de intensidade muda, abrangendo as três manifestações de força (força máxima, força hipertrófica e resistência de força).
Por exemplo, na primeira semana todos os treinos são efetuados com cargas entre 4RM e 6RM, na segunda entre 15RM e 20RM e na terceira, entre 10RM e 12RM.
- Periodização ondulatória por grupo muscular
Já neste tipo e periodização, na mesma sessão de treinamento são utilizadas duas faixas de repetições diferentes ao treinar dois grupos musculares juntos.
Por exemplo, na segunda feira são treinados membros inferiores na faixa de 4RM a 6RM e deltóides entre 12RM e 15RM, e na quinta feira, as faixas de repetições são alternadas entre os grupos musculares (membros inferiores 12RM a 15RM e deltóides 4RM a 6RM).
Segundo Prestes et.al. (2016) apud Rhea et.al.(2003) a periodização ondulatória foi superior a periodização linear em relação ao ganho de força máxima no mesmo período de treinamento.
Outro fator importante a ser considerado é que a mudança de estímulos deste tipo de periodização é relatado por muitos, como menos entediante do que o modelo linear, o que auxilia na motivação do praticante de musculação.
Leia também:
+ Periodização flexível, o que é e como usar em seu treino?
Prós e contras do modelo de periodização ondulatória
Volto a dizer, não existe modelo melhor ou pior, existe o mais adequado para determinada situação. No caso do modelo ondulatório, ele apresenta os seguintes benefícios:
Prós do modelo de periodização ondulatória:
- Desenvolvimento mais rápido;
- Melhora de componentes variados;
- Possibilidade de variações de estímulos mais acentuada.
Contras do modelo de periodização ondulatória:
- Controle e planejamento mais dificultado;
- Mensuração dos resultados;
- Estabelecimento dos objetivos muito mais complexo;
- Necessidade de acompanhamento constante.
Concluindo
Em primeiro lugar, não há um modelo único a ser seguido por todos e devem ser levadas questões como o condicionamento da pessoa, objetivo e individualidade biológica para escolher o modelo de periodização.
Também é necessária a avaliação do professor de Educação Física para melhor estruturar o treino, tornando-o mais efetivo e seguro.
É necessário contar com ajuda profissional para planejar e executar a periodização, pois caso contrário é possível além de não ter sucesso na busca de resultados, causar uma lesão que pode prejudicar a qualidade de vida do praticante.
O velho modelo usado em algumas academias, que divide o ano em hipertrofia e definição, é altamente limitado. Estes dois modelos apresentados podem ser de grande valia, desde que aplicados da maneira correta.
Além disso, é muito importante levar outras questões em conta. Sua dieta precisa ser adaptada ao modelo de periodização utilizado.
Por exemplo, no modelo ondulatório, quando você reduz as cargas de treino para supercompensar, precisa de uma dieta que ofereça ao organismo todos os nutrientes necessários.
Neste artigo sobre Taper (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação), já falamos sobre isso!
Lembrando também que treinar de maneira intensa é necessário para conseguir alcançar bons resultados com o treino, porém sem a programação e planejamento adequado torna-se muito difícil progredir na musculação.
Caso preciso de acompanhamento profissional para montar uma periodização de treino completa para melhorar seus resultados na musculação, a equipe do Treino Mestre pode te ajudar através da nossa consultoria do personal trainer online, clique para conhecer como funciona.
Bons treinos!
Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2aed. Barueri, SP. Manole, 2016.
RHEA et.al. A comparison of linear and daily undiliating programs with equated volume and intensity for muscular endurance. J Strength Cond. Res. 17(1): 82-7, 2003.
