Guia completo sobre o método avançado de treino tri-set. Veja suas vantagens e desvantagens, e como incorporar a sua rotina através de exemplos.
Na musculação existem diversas metodologias, as quais são utilizadas para promover o aumento de massa muscular.
A medida que um indivíduo torna-se mais treinado, os estímulos necessitam ser mais intensos e melhor programados, para que sejam suficientes para poder gerar o aumento de força e massa muscular.
Dessa forma, para poder continuar a ter progresso nos treinos, assim como também continuar a ter bons resultados, no que diz respeito à hipertrofia, os praticantes de musculação mais avançados utilizam técnicas para aumentar a intensidade dos treinos.
O que é tri-set?
Tri-set é um método avançada na qual você realiza três exercícios consecutivos, sem intervalos de descanso entre eles, focando ou no mesmo grupo muscular para um trabalho mais intenso ou em grupos musculares distintos para um treino mais diversificado.
Esse método é ideal para quem já possui uma boa base de treinamento e está em busca de superar platôs. O tri-set não só potencializa a hipertrofia e a resistência muscular, mas também otimiza o tempo na academia, oferecendo resultados expressivos.
Como fazer o Tri Set:
Antes de disso, veja em nosso canal no Youtube (se ainda não se inscreveu, clique aqui e se inscreva) um exemplo de como fazer o tri set, onde o personal Sandro Lenzi fala dos preceitos básicos desse método, e a atleta Ingrid Tonieto, mostra como fazer o tri set no treino de pernas.
Conceito e benefícios do triset
Segundo Prestes (2016) o triset é caracterizado pela execução de três exercícios para o mesmo grupo muscular realizados de maneira consecutiva sem descanso entre eles.
Dessa forma Gentil (2005) afirma a semelhança entre biset e triset, apenas citando que o último possui um estímulo mais prolongado.
No estudo de Weakley et.al. (2017) foram avaliados os efeitos de superset, triset em relação ao treino convencional, assim como as respostas fisiológicas dos mesmos.
Nesta pesquisa foi constatado em relação ao tri set que:
Há um maior acúmulo de metabólitos no músculo, devido ao prolongado estímulo proveniente do método, provocando pequenas microlesões musculares, o que é benéfico para o processo de hipertrofia.
Aumento do número de unidades motoras, devido à alta produção de lactato durante a realização do triset há uma queda na capacidade funcional dos músculos e o sistema nervoso central aumenta a quantidade de unidades motoras para realizar o movimento.
Sendo que para o processo de hipertrofia a produção de força é dependente do número de unidades motoras utilizadas no treino e enquanto mais unidades forem utilizadas melhor é o estímulo para o processo de hipertrofia.
Dessa forma, é sugerido no estudo que o método triset causa uma resposta a nível metabólica elevada, sendo capaz de estimular a hipertrofia a partir do estresse gerado nas fibras musculares.
Como utilizar o triset no treino
Incluir o tríset de maneira planejada é essencial para poder ter resultados satisfatórios, sendo que este deve ser efetuado em um momento de periodização, no qual seja priorizado o estímulo metabólico.
Vale lembrar que o número de repetições entre todos os exercícios são somados, de maneira que a carga deve ser selecionada de acordo com o número de repetições planejadas.
A ordem dos exercícios pode gerar incerteza no momento de escolher os exercícios adequados para realizar o treino.
Portanto, segundo Silva et.al. (2016), ao utilizar exercícios uniarticulares antes dos multiarticulares são realizadas mais repetições utilizando o método triset, sendo assim o volume do treino tende a ser maior, o que para hipertrofia é interessante.
A organização de um treino para este método pode ser realizado da seguinte maneira:
Exemplo 1 Tri- set no treino de costas
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| Pulldown | 4 | 8 | 60 segundos* |
| Puxada frente pegada pronada | 4 | 8 | 60 segundos* |
| Puxada frente pegada supinada | 4 | 8 | 60 segundos* |
*intervalo após realizar os três exercícios sem descanso entre eles
Exemplo 2: Triset no treino de deltoides
| Exercício | Série | Repetição | Intervalo |
| Elevação lateral | 4 | 10 | 60 segundos |
| Elevação frontal | 4 | 10 | 60 segundos |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 10 | 60 segundos |
Exemplo 3: Triset no treino de quadríceps
| Exercício | Série | Repetição | Intervalo |
| Cadeira extensora | 4 | 10 | 60 segundos |
| Agachamento | 4 | 10 | 60 segundos |
| Agachamento sumô | 4 | 10 | 60 segundos |
Leia também:
+ Bi-set: Guia completo com exemplos de treino (5 dicas importantes)
+ Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados
Quem pode realizar o tri-set?
Métodos de treino como o triset são extremamente intensos e necessitam de certa experiência para poderem ser utilizados.
Dessa forma é recomendável ser utilizado por praticantes de musculação de nível avançado que busquem intensificar o treino de maneira a sair da estagnação e conseguir ter resultados em termos de hipertrofia.
A técnica pode render mais resultado em períodos de choque, quando se busque um estímulo de intensidade mais alta no treino.
Quem não pode utilizar o triset?
Os iniciantes necessitam criar uma base no treinamento de força antes de partir para treinos mais avançados.
Portanto, podem tirar maior proveito do treino realizando outros métodos com um grau de dificuldade menor antes de partirem para métodos de treino mais intensos, além de claro haver o risco de lesão ao tentar efetuá-los.
Aqueles que tenham como objetivo o aumento da força máxima, assim como potência não é a melhor opção utilizar o triset no treino.
Vantagens de utilizar o triset
Economia de tempo
Ao utilizar o método é possível realizar um treino pesado de maneira rápida e prática mantendo um bom nível de intensidade, sendo muito utilizado por aqueles que não têm muito tempo para treinar.
Hipertrofia
O tríset é uma técnica, na qual é possível estimular o músculo com um alto grau de intensidade, sendo uma ferramenta bastante útil no processo de hipertrofia.
Desvantagens de utilizar o triset
Não pode ser utilizado por um período de tempo muito grande
Segundo Wealkey et.al. (2017) o triset deve ser realizado por um período limitado de tempo, devido à fadiga neuromuscular causada pela utilização deste método.
Do contrário há um maior risco de overtraining, o que pode acarretar em prejuízos no rendimento e no ganho de massa muscular.
Necessidade de utilizar muitos aparelhos na academia
Para conseguir efetuar um treino de triset, às vezes é necessário ter a disposição vários aparelhos para poder realizar os exercícios sem intervalo entre eles.
Porém em horários de pico torna-se praticamente impossível executar esta técnica de maneira efetiva.
Qual a diferença entre tri-set e bi-set?
A diferença entre bi-set e tri-set é bem clara, enquanto no bi-set se realiza 2 exercícios em sequencia, no tri-set se realiza 3 exercícios em sequencia para então ocorrer o descanso e ser considerado uma série completa.
Concluindo
O tri set é uma excelente alternativa para indivíduos mais experientes no treino de musculação, que buscam por elevar a intensidade dos estímulos musculares com a finalidade de alcançar bons resultados em termos de hipertrofia.
Leia também:
+ Treino Super Séries: Como fazer e potencializar seus RESULTADOS
Sua aplicação de forma bem planejada e inteligente é essencial para que sejam produzidos resultados satisfatórios, assim como o momento da periodização na qual é aplicado.
A orientação de um profissional de Educação Física é necessária para a prescrição do treinamento, de maneira a avaliar o melhor momento para aplicar qualquer técnica, respeitando sempre as necessidades e limites de cada pessoa.
Bons treinos!
