Os exercícios de força são fundamentais para que você possa pedalar melhor e com maior desempenho e segurança.
Porém, é preciso ter foco, para que você use somente os que vão trazer real benefício.
Há muitos exercícios de força para ciclismo que são fundamentais. Outros, são dispensáveis.
Para que isso fique mais claro e direto, você precisa entender que há exercícios que geram uma transferência de força para o ciclismo. Como assim transferência de força?
Eles fazem com que as mesmas unidades motoras usadas no treinamento de força, sejam usadas no ciclismo.
Vamos aos exercícios!
20 exercícios de fortalecimento fundamentais para você pedalar melhor!
1- Agachamento
O agachamento livre é um exercício altamente funcional e fundamental para que você consiga um bom fortalecimento.
Primeiramente, por que ele tem um movimento articular de joelho e quadril, muito parecido com o do ciclismo. Com isso, temos uma excelente transferência de força.
Além disso, ele solicita fortemente o quadríceps e isquiotibiais, fundamentais para o ciclismo, bem como os glúteos.
Para completar, ele ainda tem uma solicitação muscular bastante acentuada nos músculos paravertebrais.
Estes, localizados na região lombar, são altamente exigidos durante o ciclismo. Por isso, o agachamento é um dos exercícios de fortalecimento para ciclismo, mais importantes.
Salientando sempre, que ele deve ser bem executado e na amplitude correta, para que traga os benefícios citados.
2- Leg Press 45°
A lógica é a mesma aplicada ao agachamento. O Leg Press tem um movimento muito parecido com o movimento base do ciclismo e uma solicitação dos músculos mais utilizados no esporte.
Porém, para que tenhamos uma carga total diferente, devido as bases do movimento e a ação da gravidade sobre o peso.
Mas de forma geral, ele é um exercício que complementa a ação do agachamento, mas com uma lógica muito parecida.
3- Stiff
Os músculos das coxas precisam, necessariamente, serem fortalecidos para o ciclismo. Mas não apenas o quadríceps, como muitos fazem. Por isso, o Stiff é um exercício fantástico para esta finalidade.
Além disso, o Stiff ainda solicita fortemente os músculos da região lombar, que são muito solicitados no ciclismo.
Para completar, ainda há uma solicitação intensa dos glúteos, que são muito importantes para a geração de força no ciclismo.
4- Levantamento terra
Outro exercício altamente funcional e que é fundamental no fortalecimento para ciclistas.
O levantamento terra tem uma grande solicitação de glúteos e músculos da região lombar, que são fundamentais para o ciclismo.
Além disso, ele tem uma fantástica transferência de força para o movimento de ciclismo, devido a extensão de quadril.
5- Flexão plantar
A flexão plantar é um excelente exercício para o fortalecimento das panturrilhas.
O fato de ela ser feita com o joelho estendido, faz com que tanto o sóleo, quanto o gastrocnêmio, sejam altamente solicitados.
Ela pode ser feita como mostrado no vídeo, no Hack Machine, como também no Leg Press ou na barra guiada de agachamento.
6- Agachamento sumô
O agachamento sumô tem todas as vantagens já citadas no agachamento convencional, somado ao fato de que temos uma solicitação também dos adutores de coxa.
Mas é bom que fique claro que esta solicitação dos adutores de coxa não é muito elevada, apenas para fins de estabilização. Mas para o ciclismo, é o que importa.
Ele pode ser feito com barra ou como no vídeo, com halteres. Além disso, ele ainda traz uma vantagem interessante, que é sua maior amplitude.
Devido ao fato do maior afastamento dos pés, temos mais facilidade em conquistar uma amplitude maior.
7- Agachamento taça
O agachamento taça é o primeiro mostrado no vídeo. Ele tem um posicionamento diferente da carga, em relação aos outros, o que facilita o equilíbrio na execução. Além disso, ele é altamente funcional e tem todas as vantagens citadas acima.
Ele é feito com um halter e pode ter a variação com barra, passando a ser um agachamento frontal.
8- Gêmeos sentado
O gêmeos sentado é um importante exercício para o sóleo e que não tem a mesma efetividade que a flexão plantar, em relação ao gastrocnêmio.
Porém, para o ciclismo, o trabalho específico do sóleo também é altamente importante. Por isso, este é um exercício fundamental.
9- Ponte (elevação pélvica no banco)
Este é um movimento muito importante para o fortalecimento dos músculos lombares.
Estes músculos são fundamentais para a estabilização do tronco e são altamente exigidos no ciclismo.
Além disso, o exercício de ponte tem uma outra vantagem para o ciclismo.
Como ele é feito com base em um exercício estático, está ligado diretamente a solicitação destes músculos na prática do ciclismo.
10- Elevação lateral
O deltoide, principal músculo do ombro, é altamente solicitado na prática do ciclismo, para manter a estabilidade e a segurança.
Neste sentido, é fundamental que em seu fortalecimento, você utilize exercícios como a elevação lateral.
Ela é altamente funcional para esta finalidade, pois trabalha diretamente com todas as regiões do deltoide, mas com maior enfoque na região medial.
11- Encolhimento de ombros
O trapézio é muito solicitado no ciclismo, principalmente em pedais mais longos. Por isso, é fundamental que ele seja adequadamente fortalecido. O encolhimento de ombros é o exercício mais específico para o trapézio.
Por isso, é fundamental utilizá-lo em seu treino de fortalecimento.
12- Prancha abdominal
A prancha abdominal atua de maneira estática sobre o reto abdominal, principalmente.
Este é um músculo, assim como todo o complexo do core, altamente solicitado durante o ciclismo.
Suas variações, como a prancha lateral, são importantes também para o fortalecimento do ciclista.
13- Perdigueiro
Novamente um exercício para o trabalho dos músculos lombares.
O perdigueiro trabalha de maneira estática (a mesma utilizada no ciclismo) com estes músculos.
Como temos as extremidades em extensão, a dificuldade da manutenção da posição aumenta consideravelmente.
14- Remada baixa
A região do dorso, no ciclismo, é responsável por manter a posição e dissipar as cargas da gravidade.
Por isso, movimentos que trabalhem com estes músculos, são fundamentais. a remada baixa vai atuar fortemente sobre o trapézio, bem como sobre o grande dorsal.
Desta forma, é altamente eficiente para o fortalecimento muscular no ciclismo.
15- Rosca direta
O bíceps faz com que o braço fique estável e com isso, o ciclista ganhe em equilíbrio e eficiência. A rosca direta apresenta inúmeras variações e pode ser feita com barra, halteres e na polia, como no exemplo acima.
16- Tríceps testa
Este exercício vai fortalecer o tríceps, que assim como bíceps e deltoide, ajuda a manter a posição no ciclismo. Pode ser feito com barra, halteres ou na polia.
17- Crossover (crucifixo)
Este é um exercício para o peitoral maior, que assim como os citados acima, ajuda no processo de estabilização muscular durante a prática de ciclismo.
18- Extensão de punho
Depois dos músculos dos membros inferiores, os músculos do antebraço são uns dos mais solicitados no ciclismo.
Seja para estabilizar o tronco, seja para frear, eles são fundamentais no esporte.
Este movimento, que pode ser feito com halteres ou barra, é fundamental neste sentido.
Em alguns casos, você pode fazer o movimento como no vídeo, ou apenas segurar a carga de forma estática. Tudo vai depender do objetivo.
19- Flexão de punho
A lógica é a mesma do exercício anterior. Porém, neste movimento estamos trabalhando com os músculos que fazem a flexão do punho e ficam na parte “de baixo” do ante-braço. No geral, é feito com barra.
20- Swing
O Swing é um exercício que vai trabalhar com as mesmas unidades motoras usadas no ciclismo, fortalecer pernas e a região lombar e é altamente funcional para ciclistas.
Estes são alguns dos principais exercícios de fortalecimento para ciclistas.
A forma, carga e quantidade de repetições que você irá usar, vão depender de fatores ligados à sua individualidade e planejamento. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
