Pessoas bem treinadas, muitas vezes tem dificuldades em intensificar seu treino. No caso específico dos abdominais, isto se torna ainda mais difícil com o passar do tempo. Veja a solução para isso neste artigo!
O tradicional exercício abdominal reto (Crunch), muitas vezes não é mais suficiente para impor um bom estímulo para o desenvolvimento dos músculos da região abdominal.
Nesta hora, precisamos lançar mão de estratégias, que não necessariamente sejam mudar os exercícios, mas sim alternar algumas variáveis para esta finalidade.
Basicamente, o treino de abdominais não tem grandes alterações a serem feitas, pela baixa possibilidade de movimentos, quando comparados a outros grupos musculares. Mas isso não significa que não existam maneiras de melhorá-lo.
Primeiramente, precisamos entender que os músculos da região abdominal realizam uma forte estabilização de nossas posturas.
Portanto, além de um grande potencial de força e resistência, eles ainda permitem que sejam utilizadas altas intensidades em seu treinamento.
Mas se temos um músculo forte e resistente, mas com pouca amplitude de movimento específica, o que devemos fazer para treiná-lo de maneira adequada?
Temos que mexer nas variáveis e se possível, alternar estímulos. Como o movimento dos músculos da região abdominal basicamente são a flexão de coluna e do quadril, temos de encontrar maneiras de tornar estes movimentos, o mais intenso possível. Veja agora como!
Como intensificar o seu treino de abdominais da maneira correta?
Existem diversas maneiras de intensificar seu treino, que não necessariamente precisem de aumento de carga ou alteração de exercícios.
O mesmo vale para seu treino de abdominais, pois ao contrário do que muitos acreditam, estes músculos são iguais aos demais de seu corpo. Veja agora algumas maneiras de tornar seu treino de abdominais mais intenso!
1° Aumente o braço de resistência:
Em biomecânica, o termo braço de resistência diz respeito a distância do eixo (articulação) até a resistência.
Como os movimentos do treino de abdominal tem como articulação a coluna e o quadril, precisamos aumentar o espaço até a resistência.
Como fazer isso? A resistência nestes exercícios, na grande parte dos casos, é a parte distal dos membros (mãos e pés).
Ou seja, ao aumentarmos a distância destas extremidades para as articulações, estaremos aumentando consideravelmente a intensidade e a dificuldade.
Na prática você pode fazer o seguinte: ao executar o abdominal crunch (imagem logo abaixo), por exemplo, estique os braços acima da cabeça, ao invés de deixá-los na região do peito. Isso aumentará o braço de resistência e potencializará o trabalho dos músculos abdominais.
O mesmo vale para os movimentos feitos para os oblíquos ou para a parte inferior do abdômen.
É muito importante manter a amplitude de movimento e controle, para que esta intensidade “extra” não seja perdida.
2° Use carga:
É lógico que nem todas as pessoas precisam de carga, mas no caso de indivíduos treinados, é bastante viável a utilização de cargas para aumentar a intensidade do treino de abdominais.
Isso não significa que você deva usar elevadas cargas, pois isso pode vir a ser lesivo.
O ideal é usar outras maneiras de intensificar seu treino, para somente depois que estas deixem de fazer o efeito desejado, implementar carga. Mas isso depende do objetivo de cada pessoa.
3° Integre movimentos:
Uma das maneiras de intensificar o treino de abdominais é trabalhar mais de uma porção muscular.
Além dos movimentos já tradicionais, como o abdominal canivete, que atuam sobre porções diferentes do reto abdominal, ainda é possível melhorar isso.
Por exemplo, execute uma série de abdominais tradicionais e sem pausa, execute uma série de extensão de pernas, para a porção inferior do mesmo músculo.
A ordem pode ser invertida também, de acordo com cada situação.
Provavelmente você sentirá muito mais queimação, pois estará impondo um estímulo altamente metabólico para seus músculos.
O mesmo vale para os demais exercícios, mas tenha cuidado para não executar movimentos que atuam exatamente sobre os mesmos músculos.
4° Busque a falha concêntrica:
Conseguir atingir a falha concêntrica em todas as séries de abdominais nem sempre é fácil, pois muitas vezes, as musculaturas antagonistas falham antes.
Mas um bom treino de abdominais, com a intensidade ideal, passa quase que obrigatoriamente pela utilização da falha concêntrica.
Caso não esteja conseguindo atingir a falha, busque alterar as variáveis aqui citadas.
5° Melhore a amplitude de movimento:
Exercícios abdominais feitos com maior amplitude são muito mais intensos.
Por isso, busque aumentar a amplitude, através da utilização de implementos, como as bolas suíças, ou mesmo de bancos.
Com isso, a necessidade de estabilização fará com que seus músculos abdominais sejam muito mais requisitados.
6° Reduza o tempo de descanso:
Uma das maneiras de intensificar um treino, é alternar o descanso entre as séries.
Tente para por apenas 30 segundos e veja como as últimas séries se tornam muito mais difíceis.
Isso vai fazer com que sua recuperação parcial seja menor e a exigência muscular, muito mais elevada.
7° Cuidado com a respiração:
Precisamos saber que os músculos da região do abdômen tem uma forte participação nos movimentos respiratórios.
Neste artigo (Respiração no exercício abdominal, você faz corretamente?), já mostramos a maneira mais adequada de respirar, para que o ar contido nos pulmões, não atrapalhe a amplitude de movimento.
8° Mantenha a contração do core
Mantenha a contração do core durante todo o movimento, aumentando o tempo sob tensão e potencializando os resultados do treino de abdominal.
Além disso, é muito importante que se tenha um bom planejamento de treino, pois é muito comum encontrarmos pessoas que executam abdominais todos os dias, achando que isso vai potencializar os resultados.
É lógico que esta questão vai depender muito da maneira como o treino é executado, mas no geral, precisamos de alguns dias para recuperar um músculo treinado, inclusive os abdominais.
Por isso, se sua vontade é potencializar seu treino de abdominais, saiba que isso precisa ser bem pensado dentro de sua periodização, já que estes músculos atuam diretamente na estabilização de praticamente todos os demais exercícios e estes também precisam de descanso.
O ideal é utilizar um treino de abdominal mais intenso no dia anterior ao seu descanso total, para que você possa ter melhores resultados e para que a supercompensação aconteça. Mas tudo isso vai depender de sua individualidade e objetivos! Bons treinos!
