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Treino intervalado de musculação

Muita gente acredita que apenas os exercícios aeróbicos podem ser feitos de maneira intervalada, o que é um grande engano. Veja neste artigo como pode ser feito um treino intervalado de musculação.

Um conceito muito forte no pensamento popular é de que musculação só serve para quem quer ficar “musculoso”. As mesmas pessoas que imaginam isso são as que acham que caminhar por duas horas é o ideal para emagrecer. Hoje a ciência já vem mostrando que é possível obter excelentes ganhos referentes ao emagrecimento, usando como única base a musculação. O treino intervalado de musculação é uma estratégia muito eficiente para esta finalidade.

Treino intervalado de musculação

Basicamente este tipo de treino usa o mesmo princípio do HIIT tradicional, alta intensidade e intervalo curto de descanso. Portanto, o treino intervalado de musculação é curto, porém altamente intenso, portanto, se for executá-lo, prepare-se para sentir o coração saindo pela boca! Veja como funciona o treino intervalado de musculação!

Treino intervalado de musculação, entenda como ele funciona e como executá-lo

O treino intervalado de musculação oferece até mais opções de variações do que o HIIT tradicional, pela possibilidade de envolver um maior número de grupos musculares. Basicamente executa-se um movimento com resistência, seguido de um descanso curto e volta-se a executar o mesmo movimento, ou ainda, outro diferente. Para exemplificar, vou mostrar duas possibilidades de treino intervalado de musculação, que além de ser efetivo para o emagrecimento, ainda ajuda a aumentar a massa magra.

– Exemplo 1:
Este exemplo é para quem treina em separado os grandes grupos musculares. Vamos usar como base o exercício de agachamento, por ele ser um movimento multiarticular e utilizar grandes grupos musculares. Você precisará de ajuda para fazer este treino intervalado de musculação.
O ideal é executar este treino no Smith. Comece fazendo um agachamento sem carga.
Depois, a pessoa que estiver te ajudando, coloca uma anilha de 1 kg de cada lado da máquina.
Agora faça duas repetições. Coloque mais um quilo e faça 3 repetições.
O descanso é somente o tempo de colocar mais uma anilha.
Vá fazendo isso, acrescentando 1 quilo e uma repetição até estar fazendo 10 repetições e estar usando 9 quilos de cada lado. Agora, faça 9 repetições e tire um quilo de cada lado. Faça isso até fazer a última repetição sem carga alguma.

Parece fácil? Nesta simples brincadeiras, iremos executar 100 repetições praticamente sem pausa alguma. Agora preste muita atenção no que eu irei falar. Isso é um treino altamente AVANÇADO e não deve ser feito de maneira alguma por um iniciante! Até por que um iniciante iria parar nas 5 primeiras fases.

Esse é um treino que dura menos de 15 minutos e já impõe uma intensidade absurda, ideal para quem quer emagrecer, pois se trata de um estímulo quase que 100% metabólico. Este treino pode ser repetido para outros grandes grupos musculares.

Leia também: Treinamento Intervalado e Emagrecimento

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– Exemplo 2:
Este é um exemplo que pode ser feito com um pouco menos de condicionamento, desde que um período de base seja bem feito!
Agora, iremos treinar mais grupos musculares do que no exemplo anterior. Vou dar um exemplo de treino para 3 grupos musculares, coxas, costas e peito. Vamos utilizar os exercícios de supino reto, remada alta e agachamento no Smith.

Primeiramente faça uma série de 5 repetições de cada exercício, com o intervalo curto, apenas o tempo de mudar de equipamento. Faça estas repetições com pouca carga, apenas com o intuito de aquecer.
Agora, faça 10 repetições, com o intervalo apenas para a troca de exercício, aumentando um pouco a carga. Ao final das 3 séries, descanse 1 minuto. Agora faça o mesmo, fazendo 15 repetições e aumentando mais um pouco a carga.
Descanse mais 1 minuto. Agora, faça 20 repetições, com a mesma carga das últimas séries. Descanse mais 1 minuto, agora, com a mesma carga, faça 10 repetições de cada exercício, sem intervalo.
Fácil, não é? Tente fazer e me diga! Você irá executar apenas 35 repetições de cada exercício. Veja que este treino levará menos de 15 minutos, mas com toda a certeza, serão 15 longos minutos para você.

Não copie estes treinos em sua totalidade, pois eles são apenas uma demonstração de como funciona o treino intervalado de musculação. Cada pessoa precisa de certo grau de sobrecarga. Mas conseguiu captar a essência? Será um treino muito intenso, curto e com resultados expressivos, desde que seja executado pelo menos 4 vezes por semana.

As vantagens do treino intervalado de musculação são muitas, veja algumas:

– Treinos rápidos;

– Aumento da massa magra;

– Aumento das taxas de metabolismo basal;

– Baixo risco de lesão;

– Grandes possibilidades de variação;

Todos podem fazer este tipo de treino? Lógico que não! Ele é altamente intenso e uma adaptação inicial precisa ser feita, para que a pessoa esteja preparada. Além disso, este tipo de treino sempre precisa ser acompanhado por um profissional habilitado. Além disso, uma consulta médica para verificar se você pode ou não fazer exercício intensos, também é fundamental!

Leia também: HIIT e musculação, como combinar estes treinos

Como já disse em artigos anteriores, o que existem são pessoas e situações que são contra-indicadas na musculação e não exercícios. O treino intervalado de musculação, quando bem prescrito e bem executado é um dos treinos mais eficiente para o emagrecimento que você poderá fazer. Além disso, é possível variar o treino intervalado de musculação com o HIIT, para obtermos variações bastante interessantes. Vale a pena tentar! Bons treinos!

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  1. Tem alguma contra indicação praticar o treino intervalado?

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