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Treinar com muita carga pode ter o mesmo efeito de treinar com pouco peso

A utilização de cargas elevadas demais vem sendo criticada por muitos estudiosos há anos. Alguns estudos recentes mostram que esta carga maior, não tem efeito sobre a hipertrofia.

treinar com muita carga ou pouca

A “receita” para conseguir hipertrofia parece simples para muitos. Vá para a academia, treine com o máximo possível de carga, coma direito e durma. Porém, nada é tão simples quanto parece. Principalmente quando pensamos em pessoas com melhores níveis de treinamento. No geral, nestes casos, quanto mais treinado, mais difícil de conseguir bons resultados. Neste sentido, a quantidade de carga passa a ser um determinante. Mas será que precisamos mesmo de muita carga para ter resultados em termos de hipertrofia?

De modo geral, já tratamos em diversos artigos sobre a questão da carga muito elevada. É muito comum vermos pessoas que erram na dose, enchem seus aparelhos, barras e halteres de peso e acabam tendo uma execução falha. Como a carga é o principal fator de impacto articular, temos muito mais pré-disposição para termos lesões nestes casos. Tanto é, que já se desenvolveram métodos para que não seja necessária tanta carga, como é o caso Kaatsu training (Conheça mais sobre o Kaatsu training – Método japonês para hipertrofia), que usa a oclusão vascular, para que não seja necessário altas cargas.

Da mesma forma, em uma boa periodização, utiliza-se momentos com estímulos de ordem mais metabólica (que necessita de menos carga) do que tensional.

Mas então, a carga é de fato o mais importante para termos resultados?

Carga na musculação, você tem que se lembrar que não é um guindaste!

Eu venho há muito tempo falando da importância da qualidade dos movimentos na musculação, das execuções seguras e de quanto elas são mais importantes do que a carga. A menos que você seja um powerlifter, a carga é o que menos importa em um treino de musculação (pensando em questões quantitativas).

É possível ter treinos intensos e com grandes resultados, sem que você utilize cargas excessivamente altas. Isso se baseia em um dos princípios do treinamento físico, o da sobrecarga. Como já mostramos neste artigo, a sobrecarga pode ser dada de diferentes maneiras. Uma delas é a carga, mas esta não é a única. Por isso, a quilagem usada nos exercícios de musculação é apenas um dos fatores que devemos analisar.

Isso é na verdade, treinar com qualidade. Neste artigo já falamos sobre isso! Quando você pratica musculação, tem que buscar estratégias para que o peso se torne uma resistência muito mais difícil de ser vencida.

Treinar com muito peso, você pode estar perdendo tempo!

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Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade McMaster em Hamilton, no Canadá, em Maio desse ano, criou muito alvoroço no meio científico. Stuart Phillips e colaboradores (2016) realizaram um estudo que mostrou que não há diferenças significativas no treino com muita ou pouca carga.

Na pesquisa, os cientistas avaliaram 49 homens jovens e com pelo menos um ano de treino constante de musculação. Estes 49 voluntários foram divididos em dois grupos. No primeiro grupo, os pesquisadores aplicaram um treinamento convencional, usando porcentagens mais elevadas de carga (usou-se como parâmetro de 75% a 90% de 1RM). Este grupo, realizava as sessões até a falha concêntrica (que em grande parte dos casos, ocorria por volta da 10ª repetição).

Já o segundo grupo, usava repetições com 30% a 50% de 1RM e também treinaram até a falha concêntrica, que geralmente ocorria em 25 repetições. O estudo durou 12 semanas e todos foram avaliados 4 vezes neste período.

Ao final do estudo, foi possível verificar que não houve diferenças significativas, em termos de hipertrofia, entre os dois grupos (menos de 12% de diferença no quadríceps).

É lógico que um estudo apenas, ainda mais conduzido em uma população de 49 pessoas apenas, não pode ser a base para afirmarmos com total convicção que este é o melhor jeito de treinar. Na verdade, este estudo tem questões procedimentais que fazem com que ele possa ser tomado como referência apenas em casos específicos. Na verdade, todo o estudo precisa ser visto desta forma.

Por isso, não ache que 25 repetições é o número mágico!

Então não preciso de carga em meu treino?

Pense bem, se a carga não é tão relevante, por que os powerlifters tem bons resultados de hipertrofia? Como já disse anteriormente, a hipertrofia é um processo adaptativo complexo e que precisa ser constantemente estudado e aprimorado. Não temos uma verdade que se enquadre em qualquer situação.

Na verdade, apenas com uma alternância de estímulos adequada, é que poderemos ter melhores resultados. Em determinados momentos usamos menos carga e em outros, mais. Quem treina de verdade, sabe disso.

Porém, o que fica claro é que a qualidade do movimento e sua segurança, precisam ser sempre, a base de qualquer treino. Mesmo em métodos como o das repetições “roubadas”, precisam ser feitos de forma inteligente e correta.

Além disso, temos ainda as questões ligadas ao aumento gradativo da intensidade em seus treinos. Um iniciante, que pisa pela primeira vez na academia, vai ter resultados muito diferentes do que alguém que já treina há alguns meses e ainda mais de alguém que treina há anos.

Por isso, o que quero deixar claro é que a utilização das cargas na musculação precisa ser inteligente e estratégica. O peso é um instrumento para a hipertrofia e não um fim em si mesmo. É a velha história de treinar seu corpo e não seu ego.

Para concluir, sempre tenha o acompanhamento de um bom profissional, que vai saber mensurar com mais qualidade e técnica, a carga de trabalho total de seu treino. Além disso, ainda temos as questões ligadas a dieta e ao descanso, que precisam ser adaptadas ao treino, para que ele produza resultados ainda melhores, mais saudáveis e funcionais. Bons treinos!

Referências:
Robert W. Morton1, Sara Yuriko Oikawa1, Christopher G Wavell1, Nicole Mazara1, Chris McGlory1, Joe Quadrilatero2, Brittany L. Baechler2, Steven K. Baker1, and Stuart M. Phillips1. Journal of Applied Physiology Published 12 May 2016 http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Fausto Saglauskas Dias

    Ótimo artigo para abrir a cabeça dos caras que ao invés de treinar com qualidade e bom-senso preferem bancar os machos alfa ególotras.

    • Concordo com o Fausto! O que mais vemos nas academias são os caras bancando os fortões e disputando quem pega mais peso, muitas vezes executando o movimento de forma errada.

  2. Baseado também em muitos fatores citados aqui nesse artigo que eu criei o método de treino R100 para hipertrofia muscular. Trata-se de um treino de grande volume e alta intensidade onde o praticante executa uma série única de 100 repetições para cada exercício com curtos intervalos de recuperação entre as falhas do movimento na série. O R100 é uma proposta de variação de estímulo para os treinos dos praticantes de musculação realizado de forma simples e rápida que com certeza vai aumentar os resultados dos que buscam a sempre almejada hipertrofia muscular. Sugiro ao colega Sandro Lenzi uma publicação do R100 aqui no site para levar ao conhecimento dos leitores esse treino e também contribuir com os treinos de musculação dos mesmos.

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