A quebra no platô de desenvolvimento é fundamental para quem é avançado e treina há mais tempo. Neste artigo, você verá alguns aspectos práticos do treino de peitorais!
As pessoas que são consideradas avançadas no treino de força, seja em nível recreacional, seja em nível competitivo, precisam de estratégias diferenciadas para alcançar objetivos maiores.
Isso porque, com o passar do tempo, o desenvolvimento muscular vai se tornando mais lento e custoso.
Neste sentido, saber usar os estímulos adequados é fundamental para quem quer resultados melhores.
Por isso, nós do Treino Mestre resolvemos te ajudar, com uma série de artigos mostrando alguns aspectos práticos do treinamento para avançados.
No caso específico do treinamento de peitorais, precisamos entender alguns aspectos importantes.
Os músculos alvo deste tipo de treinamento são os dois peitorais, o maior e o menor, além dos auxiliares.
Mas como o peitoral menor tem uma ação reduzida e é pequeno para fins de hipertrofia, o maior foco reside no peitoral maior.
Por isso, iremos mostrar maneiras de hipertrofiar seu peitoral maior, aliando o treino com estratégias de quebra de platô.
Treinamento de peitoral para avançado, o que fazer para sair da estagnação?
Quem é avançado, ou seja, treina há no mínimo 2 anos, com planejamento e dieta focados em seus objetivos, sabe que o peitoral maior é dividido em duas partes, a inferior e a superior. Com isso, o treinamento de hipertrofia precisa estar focado nestas duas partes.
Basicamente, o músculo do peitoral maior faz os seguintes movimentos:
– Adução horizontal do ombro;
– adução;
– Rotação medial;
Neste sentido, veja que os principais exercícios do treino de peitoral, se baseiam nos movimentos acima, mas com maior ênfase no movimento de adução horizontal do ombro (supino, crucifixo e todas as variações).
Leia também: Treino de peito para iniciantes (6 exercícios com vídeo)
Pela ação muscular ser concentrada apenas nestes três movimentos, não temos tantas opções para variar os exercícios.
Mas isso não quer dizer que não sejam possíveis fazer determinados ajustes, que irão surtir muito mais efeito.
Além disso, estas pequenas variações, irão solicitar novas unidades motoras, melhorando a qualidade das contrações.
Veja agora algumas dicas práticas de como fazer isso:
1° Abra mais a pegada no supino:
antes de falar mais especificamente disso, lembre-se que este é um artigo focado em pessoas avançadas no treinamento de força.
O movimento do supino, seja ele reto, inclinado ou declinado é composto por uma adução de ombro e uma extensão do braço.
Este segundo movimento, é realizado pelo tríceps. Ao abrir mais a pegada, reduzimos a amplitude da extensão de braço e o tríceps participa menos do movimento, sendo que uma maior sobrecarga ficará por encargo do peitoral maior.
Mas lembre-se, isto é uma estratégia específica, que vai exigir diminuição da carga, para que as estruturas articulares do ombro não sejam lesadas. Além disso, é preciso saber exatamente como estruturar o treino para este objetivo.
2° Faça séries compostas:
Treinar peito e tríceps é algo bastante comum, mas no geral, as pessoas fazem primeiro um e depois o outro.
Para impor um novo estímulo, usar séries compostas, onde você executa um exercício para cada grupo e na sequencia, para o outro, impõe um estímulo diferente.
Por exemplo, você pode fazer uma série de supino reto e na sequencia, fazer uma série de tríceps polia.
Isso vai desgastar mais o músculo auxiliar dos movimentos (tríceps) e vai exigir mais dos peitorais.
3° Alterne volume e intensidade:
Em inúmeros casos, escrevi aqui no Treino Mestre sobre a importância de um treino intenso.
Continuo defendendo este posicionamento, mas em determinadas situações, para sair de uma situação de platô, o aumento do volume e diminuição da intensidade, podem ser uma boa estratégia.
Por exemplo, se você treina seus peitorais com 3 exercícios compostos, com todas as séries até a falha, tente acrescentar mais 2 ou 3 exercícios e treine de maneira submáxima, aumentando o volume e diminuindo a intensidade.
Isso irá alterar os estímulos e promover um aumento nos mecanismos de adaptação. Mas lembre-se que isso é algo pontual, feito com base em um planejamento.
4° Alterne no mesmo treino, estímulos tensionais e metabólicos:
Muitas vezes, usamos apenas um tipo de estímulo no mesmo treino.
Porém, às vezes é interessante alternar, no mesmo treino, estes estímulos. Com isso, a chance de promovermos um treino mais adaptativo, são muito maiores.
Por exemplo, faça uma série de crossover com poucas repetições e muita carga.
Na próxima série, diminua a carga e faça mais repetições, ambas até a falha concêntrica.
Isso pode ser feito com praticamente todos os exercícios do treino para peitorais.
Leia também: 11 Melhores Exercícios para Peito
5° Mude a ordem dos exercícios:
Muitas vezes, as pessoas fazem exatamente as mesmas séries. Com isso, nosso cérebro já consegue interpretar de maneira correta, o tipo de estímulo que está por vir. Mas para seu desenvolvimento, precisamos “bagunçar” isso um pouco.
Por isso, se você sempre começa pelo supino, alterne e inicie pelo cross over, por exemplo, ou pelas barras paralelas. Isso vale para qualquer tipo de treino.
6° Treine mais de uma vez por semana:
Esta é uma variação um pouco mais complexa de ser feita, mas as vezes, para quebrar o platô de desenvolvimento, usamos um microciclo de choque, que seria baseado em um maior desgaste, seguido de um tempo maior de descanso.
Por exemplo, você treina peitoral na segunda-feira, na terça treina pernas e na quarta, volta a treinar peitoral.
Só que você voltará a treinar seu peitoral, somente daqui a 10 dias, dando tempo para que ocorra a supercompensação.
Esta é uma estratégias bastante interessante para a quebra de platô, mas deve ser acompanhada por um bom profissional. Além disso, sua dieta precisa estar correta, para que seu corpo possa absorver tais estímulos.
7° Faça uma base melhor:
Muitas vezes, o desenvolvimento muscular é freado pela falta de uma boa base de treino.
Por isso, quando for fazer sua base, foque nas qualidades físicas necessárias, como força, resistência de força e resistência muscular localizada. Isso será fundamental para seu desenvolvimento!
8° Use a falha excêntrica:
Essa é para quem treina com parceiro ou treinador. Fala-se muito em falha concêntrica, que ocorre quando não conseguimos mais vencer a resistência. Mas a falha excêntrica pode ser um método bastante interessante para quem busca melhorar seus resultados.
Ela funciona da seguinte maneira: você executa um movimento até a falha concêntrica.
Quando falhar, seu treinador ou parceiro, te ajuda na fase concêntrica e você faz apenas a excêntrica. Chegará um momento em que você não conseguirá mais “segurar” a volta do peso. Esta é a falha excêntrica.
Este método só deve ser usado por pessoas bem treinadas e bem alimentadas, que contam com auxílio em seu treino.
Leia também:
Falha Concêntrica: O que é e 7 aspectos práticos que você precisa saber
Perceba que são algumas pequenas variações, nas variáveis do treinamento, que vão fazer você sair do platô de desenvolvimento.
Não precisa inventar, buscar exercícios acrobáticos ou combinações esdrúxulas, basta saber alterar os estímulos.
Por isso, é fundamental contar com a ajuda de um bom treinador.
Além disso, a dieta precisa estar correta, para que seu corpo consiga supercompensar e você melhore sua composição muscular. Bons treinos!
