Quanto peso usar nos exercícios de musculação?

Veja alguns pontos que devem ser levados em consideração segundo os estudos, na hora de definir quanto peso se deve usar em cada exercícios de musculação.

Muita carga, movimento errado e chance de lesão. Pouca carga, dificuldade em alcançar a intensidade ideal.

Neste sentido, saber quanto peso usar nos exercícios de musculação é um fator primordial para a qualidade e sucesso de seu treino!

Quando pensamos em peso na musculação, o primeiro ponto que temos que levar em conta é que o número que ele representa, pouco tem de relevante.

A menos que você seja um powerlifter, a quantidade de carga, por si só, não é relevante.

Como assim não é relevante? Quero dizer que um número em específico, é o que menos importa.

O que devemos pensar, quando falamos em carga, é o estímulo que ela, dentro do contexto do exercício, causará.

Desta maneira, a quilagem propriamente dita do exercício, deve ser pensada para estimular os processos hipertróficos.

Por isso, quando eu monto um treino, raramente uso uma indicação direta de carga.

Na maioria das vezes, usamos um limiar, de acordo com o objetivo pré-estabelecido dentro da periodização.

Para que isso fique mais claro, preciso aprofundar um pouco mais a discussão.

Quanto peso usar na musculação? Partindo do básico!

Dentro de uma periodização, temos diferentes microciclos, com objetivos variados. Dentro deste planejamento, existem algumas variáveis que devem ser respeitadas.

Podemos pensar em uma estrutura de treinamento baseada em estímulos, que é o mais comum, ou baseada em percentuais de 1 repetição máxima (1 RM).

Usar percentuais de 1RM é interessante em determinados pontos da periodização, ou para quem busca aumento de desempenho.

Em termos hipertróficos, ela é uma saída válida, mas não é a única. Já falei sobre isso neste artigo (Testes de 1RM (repetição máxima) são adequados para qualificar as cargas?).

A grande questão de trabalhar com percentuais de 1 RM para qualificar a carga é que nem sempre temos a mesma produção e força.

Por exemplo, fatores psicológicos, sociais e ambientais, influenciam diretamente na nossa capacidade de força. Neste sentido, é preciso saber que o teste de 1RM usado como base, pode apresentar estes desvios.

Vamos ver agora, alguns estudos sobre a questão da qualificação de carga na musculação!

O que a ciência diz sobre quanto peso usar na musculação?

Em um estudo de Farias (2013), foram avaliadas as relações entre 2 protocolos diferentes que são usados para a quantificação de carga (1 RM e estimativa de carga ótima).

Participaram do estudo indivíduos treinados e não treinados, separados em grupos. Participaram do estudo, 20 mulheres e 20 homens, com idades entre 20 e 35 anos.

Foram avaliados de cada pessoa, os grupos musculares de peitoral e dorsais, no teste de estimativa de carga ótima e 1RM.

Ao final do estudo, foi possível verificar que a uma forte correlação entre os testes de Estimativa de Carga Ótima e o teste de 1 RM, sendo que os resultados foram bastante similares.

O que isso significa? Que a estimativa de carga pode ser feita de ambas as formas.

Mas e qual a relação dos exercícios de 1RM com a quantificação de carga? Mesmo que você use como marcador de carga a falha concêntrica, é importante entender esta relação.

Em um estudo de Eches (et.al.)  foram avaliados o número de repetições sustentadas até a falha concêntrica, em séries múltiplas de exercícios resistidos.

Foram usadas 3 séries a 70% de 1-RM, por 17 homens, com média geral de idade de 28 anos.

Foram usados os exercícios agachamento, supino em banco horizontal, cadeira extensora, rosca direta e mesa flexora. Como intervalo regenerativo, foram usados 2 minutos de descanso.

Foi possível verificar que os exercícios multiarticulares tiveram um número total de repetições maior (33), quando comparado aos exercícios monoarticulares (24 a 28 repetições)

Abaixo, um excelente vídeo do pessoal do Treino em Foco, explicando detalhadamente como executar o teste para definir a quilagem:

Leia também => Quando devemos mudar o Treino?

Além disso, houve uma redução significativa no desempenho entre a primeira e a segunda série de exercícios.

Os autores ressaltam que não é viável usar a falha concêntrica em séries múltiplas, com 70% de 1 RM.

Mas então, quanto peso devo usar? Algumas questões devem ser levadas em conta!

Quanta carga devo usar nos exercícios de musculação? Algumas questões a serem levadas em conta!

1. Que tipo de estímulo você está procurando?

Que tipo de estímulo está sendo priorizado em seu microciclo? Metabólico? Tensional? Já falamos sobre esta divisão didática que damos aos estímulos, neste artigo (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças). Neste sentido, dentro de cada mesociclo, temos um objetivo diferente, sendo que todos interagem entre si.

No caso de priorizarmos um estímulo de ordem metabólica mais forte, usamos menos carga e mais repetições, com intervalos de recuperação mais curtos.

No caso dos estímulos tensionais, temos o oposto, mais carga, menos repetição e mais tempo de recuperação.

Neste sentido, toda vez que pensamos em termos de quanto peso usar nos exercícios de musculação, temos que saber qual o objetivo do momento.

Desta forma, será possível estabelecer, com base em 1RM ou na quantidade de repetições até a falha concêntrica, quanta carga usar.

2. Preocupe-se primeiro com a qualidade, depois com a carga!

Há um certo exagero no que se refere a quantidade de carga que algumas pessoas utilizam. Acreditam estas, que quanto mais, melhor.

A carga nada mais é do que um elemento para dar mais ênfase ao movimento, não um fim em si mesma.

Por isso, muito antes de pensar em usar elevadas cargas, preocupe-se com a execução.

Por exemplo, não e difícil encontrarmos pessoas que não conseguem executar um agachamento completo, mesmo que sem peso, mas que insistem em encher a barra com carga.

Além de não termos os resultados esperados em termos de hipertrofia, ainda temos maiores chances de lesão.

3. Sinta como está seu desempenho em cada dia

Nossa produção de força tem relação com muitos fatores psicológico, sociais e emocionais. Por isso, em alguns dias conseguimos usar mais carga e em outros, menos.

Por isso, quando pensamos na quantidade de peso a ser usada na musculação, temos que levar isso em conta.

Se em determinado dia, por exemplo, você não está com seu desempenho natural, reduza a carga.

Se em outro dia, você está com uma motivação extra e tudo flui melhor, use mais carga, mas com responsabilidade.

Lógico, isso tudo deve respeitar seu planejamento e sua periodização.

4. Estabeleça um controle de carga ao longo do tempo

Para entender melhor a questão da carga, anote quanto você está usando de carga nos principais exercícios.

Isso não serve para ser um “troféu”, mas sim como referência. Em um treinamento presencial, é o que esperamos que um bom personal trainer faça.

Quantificar a carga dentro de um treino de musculação é algo que envolve muitas variáveis. Mas a principal questão é sua individualidade, objetivos e nível de treinamento.

Se isso estiver alinhado com a quantidade de carga total usada, seu treino será muito mais efetivo. Bons treinos!

Referências:
Farias, J. M. Correlação entre o teste de 1RM e estimativa de carga ótima para avaliação de força de grandes grupos musculares de homens e mulheres treinadas e não treinadas. EFDeportes.com, Revista Digital. 2013.
www.efdeportes.com/efd187/carga-otima-para-avaliacao-de-forca.htm .
Eches, E.H.P et.al. Desempenho motor em séries múltiplas até a falha concêntrica. Motriz, Rio Claro, v.19 n.3, Suplemento, p. 43-S48, jul/set. 2013.
www.scielo.br/pdf/motriz/v19n3s0/a07v19n3s0.pdf