Progressive overload, tudo o que você precisa saber sobre esse método de treino!

O progressive overload, ou sobrecarga progressiva, se baseia em um conceito fundamental para o desenvolvimento físico.

Se formos até a base do treinamento físico, que nasceu do treinamento desportivo, veremos que há alguns princípios fundamentais. Entre estes princípios, temos o da sobrecarga. É justamente pautado sob este fundamento, que o progressive overload se baseia.

Nada mais do que um método de treino que se baseia em progressões de sobrecarga, este método é fundamental para quem busca melhores resultados. As aplicações do progressive overload são infinitas!

Mas antes de falarmos disso, vamos nos ater ao conceito!

O que é o progressive overload?

Basicamente, o progressive overload nada mais é do que um método que estruturou o princípio da sobrecarga. Ele se baseia em um aumento crescente da sobrecarga do treino. Sempre lembrando, que sobrecarga não é necessariamente mais peso nos exercícios. Existem diversos elementos que interagem entre si, para o aumento da sobrecarga.

Basicamente, quem usa uma boa periodização para musculação, já tem utilizado este método. Esta é uma das bases da musculação.

Porém, o progressive overload nada mais é do que um método que deixou isso mais organizado, principalmente para pessoas que não tem o acompanhamento de bons profissionais.

Então, ele se baseia na progressão da sobrecarga total do treinamento. Por exemplo, se você executa um exercício como o agachamento, com 10 repetições, usando 70 quilos, em algumas semanas, deve aumentar ou a carga ou o número de repetições.

Como usar na prática este método!

Como usar o progressive overload?

1- Aumente a carga dos exercícios

Esta é a forma mais fácil e comum de usar o progressive overload. Com o passar do tempo, o treino tende a ficar mais ‘fácil”. É o processo adaptativo de nossos músculos e metabolismo que faz isso. Desta maneira, para continuar com os progressos, aumentamos a carga dos exercícios. É importante salientar que isso não significa que você deva virar um “guindaste”. Aumentar a carga de qualquer exercício, exige responsabilidade.

A execução dos movimentos não pode ser afetada pela carga. Aliás, a carga é um elemento que só tem efeito real no treinamento, quando a execução é correta. Neste sentido, antes de aumentar a carga, certifique-se de que a execução dos movimentos está adequada!

2- Use mais repetições

Nem sempre, apenas aumentar a carga é o mais efetivo. Como já falei neste artigo sobre estímulos tensionais e metabólicos (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças), existem diferentes formas de obter hipertrofia.

Neste caso, quando determinados movimentos estiverem ficando fáceis, podemos aumentar o número de repetições. Mas quantas repetições a mais devo usar? Depende de sua periodização.

O progressive overload é um método interessante, mas devemos sempre priorizar a boa periodização!

3- Modifique as variáveis

Quantas variáveis temos em um treino? Muitas! Tempo de descanso, cadência dos movimentos, carga, exercícios e muitas outras. Como a sobrecarga do treino está relacionada ao impacto que a sessão causa no corpo, ao alterar estas variáveis, temos um aumento considerável.

Isso também não significa que você deva sair fazendo tudo isso sem o devido controle. Reduzir o tempo de descanso entre as séries, por exemplo, trará resultados se for algo feito no momento e da forma correta. Se você está buscando um estimulo de ordem tensional, esta variação pode não ser a mais adequada. Já se busca um estímulo metabólico, a redução do tempo de descanso, pode ser de grande valia.

Sempre lembrando que esta modificação das variáveis deve respeitar sua individualidade e objetivos!

4- Treine até a falha concêntrica

Se você já tem um nível intermediário de treinamento, uma execução segura e eficiente, pode usar a falha concêntrica para aplicar o progressive overload. A explicação é simples! Se você executa um movimento, até o momento onde os estímulos nervosos “cortam” a contração para fins de segurança, você estará indo até o limite momentâneo daquele movimento.

Desta maneira, para quem quer usar o progressive overload, a falha concêntrica é um método altamente eficiente. Lembrando que a qualidade do movimento deve sempre ser mantida.

5- Treine mais vezes por semana

Uma das formas de aumentar a sobrecarga é treinar determinados músculos, mais de uma vez por semana. Mas atente-se, isso não é via de regra! Porém, em dados momentos, podemos sim usar mais treinos.

Isso fará com que a sobrecarga total seja consideravelmente aumentada e com isso, tenhamos mais estímulos.

Quem pode usar o progressive overload?

É importante entender que nem todas as pessoas podem usar este método de forma segura. Um iniciante, por exemplo, precisa, de forma prioritária, aprimorar sua consciência corporal e controle motor. Neste caso, aumentar a sobrecarga sem antes disso, construirmos uma base motora adequada, é perigoso e inapropriado.

O progressive overload serve muito bem para quem busca melhores resultados ou está estagnado. Porém, sempre devemos treinar com o devido acompanhamento profissional! Bons treinos!