O Leg Press é um dos exercícios mais completos para o treino de pernas, desde que seja feito da maneira correta! Veja mais sobre o tema neste artigo!
A escolha dos exercícios é um ponto importante na montagem de qualquer treino. Mas muito mais importante do que escolher adequadamente os exercícios, é usá-los com eficiência e segurança. O Leg Press é um dos exercícios mais completos para o treino de pernas e glúteos, por ser composto de um movimento multiarticular, permitir uma boa amplitude e a utilização de diferentes métodos de treinos.
Além disso, ele tem menos sobrecarga na região da coluna, devido ao apoio do banco, quando comparado a movimentos como o agachamento. Não que o agachamento em si seja lesivo, mas ele pode ser muito complexo para algumas pessoas em início de treinamento. Já no caso do Leg Press, ele pode ser usado por quase todas as pessoas, desde que sua execução seja feita com o devido controle e qualidade.
Veja agora alguns aspectos importantes para a segurança e efetividade do Leg Press!
Como executar o Leg Press com segurança!
É muito comum vermos pessoas que acreditam que pelo fato de o Leg Press ter apoio para as costas, não há risco de lesões para a coluna vertebral. Pois bem, tudo vai depender de como você o executa.
Por possibilitar amplitudes mais elevadas, o Leg Press muitas vezes é feito com o intuito de trabalhar com os músculos anteriores e posteriores da coxa, além dos glúteos. Isso tudo é possível, desde que haja qualidade no movimento.
O primeiro ponto a ser analisado é a posição das costas no apoio do banco. Se na fase final da fase excêntrica, você estiver tirando as costas do banco, é sinal de que algo está errado. A retroversão do quadril neste caso, causa uma sobrecarga elevada em toda a estrutura da coluna, principalmente na região lombar.
Para entender melhor isso, veja este vídeo.
Perceba que a coluna vertebral recebe uma grande sobrecarga quando o quadril se movimento no final do movimento. Desta forma, estaremos sobrecarregando os discos intervertebrais. Essa é a principal causa de problemas como a hérnia de disco.
Além da sobrecarga que o corpo está aguentando, se as curvaturas da coluna não forem mantidas, teremos um esforço desnecessário nesta região, que no longo prazo é altamente lesivo.
Neste caso, se você sentir que seu quadril está “girando” para a frente, pare o movimento antes que isso aconteça. Melhorando sua flexibilidade, principalmente de cadeia posterior, será possível aumentar a amplitude do movimento.
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Sem isso, evite amplitude elevadas, que podem comprometer sua segurança.
Outro ponto fundamental a ser tratado é a posição dos joelhos no final da fase de extensão. Se você estender seus joelhos completamente, estará entrando em um ponto de descanso, o que diminui a intensidade do movimento.
Além disso, muitas pessoas (principalmente mulheres) apresentam hiperextensão do joelho. Nestes casos, ao invés de estender o joelho, muitas vezes você pode acabar hiperextendendo ele, fazendo com que esta articulação fique sobrecarregada e muito mais instável. Por isso, por questões de intensidade e de segurança, é importante não estender completamente o joelho na fase de transição da fase concêntrica para a excêntrica.
Outro ponto importante para a manutenção da segurança durante a execução do Leg Press é manter os trilhos anatômicos das articulações envolvidas. Os joelhos não devem “rodar” em momento nenhum do exercício e o fêmur precisa estar alinhado ao quadril. Qualquer variação que envolva rotas articulares diferentes, acaba sendo lesivo, pois sobrecarrega as cápsulas das articulações.
Recentemente uma série de mulheres “famosas”, postaram vídeos com uma variação que chega a doer nos olhos, afastando mais o joelho e fazendo com que o joelho passasse da linha do quadril. A justificativa para tal atrocidade era “pegar mais o glúteo”. Pois bem, além de não ser o método mais inteligente de trabalhar os glúteos, esta variação ainda joga uma sobrecarga desnecessária nos joelhos e no quadril.
Os pés também precisam seguir a rota articular. Geralmente eles ficam em uma leve abdução, mas isso não é via de regra.
Como melhorar a eficiência do Leg Press?
Um dos pontos primordiais para a melhoria da eficiência do Leg Press já foi apresentada, que é não estender os joelhos completamente. Desta maneira, manteremos os músculos por mais tempo sob elevada sobrecarga. Com isso, temos muito mais desgaste muscular, sem a necessidade de elevadas cargas.
Outro ponto importante é o posicionamento dos pés. Se você posicionar seus pés na parte central da plataforma, terá uma sobrecarga maior no quadríceps até o ponto de 90° de flexão de joelhos e a partir deste ponto, o motor primário serão os glúteos e os isquiotibiais.
Já se você posicionar os pés mais acima na plataforma, terá uma sobrecarga maior nos isquiotibiais e nos glúteos durante praticamente todo o movimento, já que a flexão de quadril será mais acentuada.
É lógico que a regra de manter as curvaturas da coluna durante todo o movimento ainda valem para esta variação. Pessoas com pouca flexibilidade tem dificuldades em manter uma boa amplitude nesta variação.
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É muito importante ter clareza que o Leg Press é um movimento muito efetivo para o treino de pernas e de glúteos, desde que ele seja feito da maneira correta.
Além disso, é preciso tomar cuidado com as cargas a serem usadas. Muitas vezes as pessoas entopem o aparelho de peso, para massagear o próprio ego. O resultado disso é um treino ineficiente e menos qualidade no movimento.
Lembre-se que você treina para impor estímulos adequados aos músculos e não apenas deslocar pesos. Não seja um guindaste! Bons treinos!
