Você conhece as fases excêntrica e concêntrica durante as execuções dos exercícios? Veja os tipos de contrações musculares, como são aplicadas e técnicas avançadas que utilizam essas fases para potencializar os resultados de hipertrofia e força.
No mundo da musculação alguns conceitos são importantes para entender como funcionam as variáveis que influenciam o aumento de massa muscular e os aspectos por trás da hipertrofia.
Dessa forma, para compreender como funciona a sessão de treinamento e os métodos utilizados é necessário entender primeiro quais são os tipos de contração muscular e como estas acontecem.
Sendo assim, este artigo busca explicar um conceito básico da musculação que é a fase excêntrica e concêntrica e como estas têm impacto no treinamento.
Conceito
A contração muscular tem uma grande importância para o corpo, pois a partir dela as pessoas são capazes de se movimentar e efetuar suas atividades do cotidiano.
Na musculação é a partir da contração muscular que é efetuado o trabalho nos grupos musculares e através de qual são planejados os estímulos no treinamento para poder obter os resultados almejados.
Dessa forma, temos as contrações musculares isométrica, na qual há contração muscular, porém sem alteração no ângulo de contração e a isotônica, onde há a alteração no ângulo de movimento e esta se divide em fase concêntrica e excêntrica.
Fase concêntrica
Ocorre quando ocorre uma diminuição do ângulo de movimento e encurtamento muscular, também é quando a força imposta pelo praticante vence a resistência, neste caso a barra ou halter utilizado no exercício.
Por exemplo, ao efetuar o supino, o movimento efetuado de afastar a barra do peitoral é a fase concêntrica do exercício.
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Fase excêntrica
Durante a fase excêntrica é quando há o aumento do ângulo de movimento e também ocorre o alongamento muscular, sendo que nesta fase a resistência (o peso nos exercícios) vence a força utilizada pelo praticante.
Um exemplo da fase excêntrica do movimento é ao efetuar o movimento de “descer” no agachamento, esta parte do movimento é fundamental para o ganho de massa muscular, pois ocorre maior número de microlesões.
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Técnicas que podem ser utilizadas
Conhecendo melhor as duas fases de movimento, algumas técnicas são utilizadas dando ênfase a cada parte do movimento e podem ser utilizadas por praticantes com um nível mais avançado em busca de estímulos mais intensos para quebrar platôs e progredir no treinamento.
Algumas técnicas ou métodos têm uma ênfase maior na fase concêntrica do movimento, sendo conhecidas por buscar ir além da falha muscular nesta fase do movimento, com o intuito de gerar maior estresse e consequentemente estimular a hipertrofia, como:
Drop sets
Nesta técnica são efetuadas repetições até atingir a falha muscular concêntrica, reduzir a carga e logo depois, sem descanso efetuar mais repetições até chegar novamente na exaustão muscular.
[irp posts=”3040″ name=”Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados”]Repetições parciais
Após atingir a falha muscular concêntrica, efetuando as repetições com amplitude máxima, mais algumas repetições são realizadas com amplitude reduzida até chegar à exaustão novamente.
Também vale lembrar que em certos momentos de periodização, no qual o objetivo é desenvolver potência durante os exercícios, a ênfase é na fase concêntrica, com movimentos de velocidade alta nesta fase, estratégia muito utilizada por praticantes de diversas modalidades esportivas.
[irp posts=”3924″ name=”Repetições parciais, como utilizar?”]- Para dar ênfase a fase excêntrica, técnicas e métodos são utilizados para aumentar mais ainda a intensidade nesta fase de movimento, pois nela ocorrem maiores microlesões as fibras musculares (o que é importante para a hipertrofia).
- A técnica da excêntrica forçada é um exemplo, na qual o praticante efetua o movimento na parte concêntrica e o professor “empurra” o peso na fase excêntrica, com o objetivo de elevar à intensidade e levar o praticante a exaustão nesta fase do movimento.
Outra forma de efetuar o exercício dando ênfase à fase excêntrica é o praticante realizar a fase concêntrica com o auxilio de um parceiro de treino e depois de forma bem cadenciada executar o exercício na fase excêntrica.
Vale lembrar que é importante planejar bem quando utilizar métodos como a excêntrica forçada e outras técnicas de alta intensidade, pois se utilizados por um tempo muito prolongado podem aumentar o risco de lesão, assim como de overtraining.
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Conhecer os conceitos de fase excêntrica e concêntrica é importante, para entender que manipular esta variável de maneira correta aumenta a eficiência do treino, assim como também sua segurança.
Dessa forma, para poder ter um rendimento melhor, consultar um profissional de Educação Física é essencial, pois este prescreverá o treino levando em conta esta e outras variáveis, respeitando sempre as individualidades de cada pessoa.
Bons treinos!
