Como esta é uma região muito importante para a estabilidade do corpo e também tem um forte apelo estético, seu trabalho é fundamental no treino de musculação.
Porém, por serem músculos da região medial do corpo e com isso, há uma certa dificuldade em ativá-los, no geral não temos grandes opções de variações que fujam do tradicional.
Isso faz com que muitas pessoas fiquem desmotivadas com o treino de abdominais.
Mas existem opções para quem não suporta este treino. Os músculos da região abdominal podem sim serem trabalhados de formas diferentes, sem os movimentos tradicionais e mesmo assim, terem resultados consideráveis.
Mas para isso, é preciso que haja uma adaptação considerável no treino, para que haja um trabalho considerável destes músculos, a fim de que haja hipertrofia e o fortalecimento adequado.
Veja agora, algumas opções para substituir os abdominais de forma inteligente em seu treino!
Leia também: 5 Erros que te impedem de ter um abdômen definido
6 Exercícios que substituem os abdominais, como fica meu treino?
O primeiro ponto a ser destacado aqui é que os músculos abdominais no geral, estão envolvidos em todos os movimentos da musculação.
Por serem músculos de grande poder de estabilização, muitos movimentos que aparentemente não tem ênfase neste grupamento, tem sim uma forte ação.
Com isso, existem possibilidades de substituir os abdominais tradicionais por outros movimentos, tendo ainda bons resultados.
Veja agora, algumas opções muito interessantes para substituir os tradicionais exercícios de abdominal e ainda assim, conseguir uma barriga mais definida!
1. Prancha Isométrica:
Mesmo que você faça os exercícios tradicionais de abdominais, a prancha deve estar inserida em seu treino.
A menos que haja alguma limitação para sua realização, este é um movimento muito importante do treino de abdominais, pois ele traz benefícios não apenas para os músculos mais superficiais, mas também para os mais profundos e que tem função mais estabilizadora.
A utilização da prancha em seu treino pode ser suficiente para a conquista de um abdômen mais rígido, desde que haja alguns cuidados para que ele seja inserido adequadamente em seu treino.
O primeiro ponto é a questão de que a prancha é um exercício estático e portanto, há menos potencial hipertrófico nele.
Por isso, precisamos de outros movimentos que envolvam flexão e extensão de quadril para complementar seu trabalho. Isso é ainda mais importante para quem quer ter os famosos “gominhos” no abdômen.
Porém, se você busca apenas um fortalecimento e melhora da tonicidade muscular da região, a prancha já pode ser uma opção muito interessante.
A grande vantagem da prancha, é que ela pode ser usada de diferentes formas e com intensidades variadas. Para o fortalecimento dos oblíquos, por exemplo, podemos usar a prancha lateral.
Se integrarmos a prancha com o exercício de ponte, teremos um bom fortalecimento da região do core no geral.
No vídeo abaixo a execução correta da prancha isométrica:
2. Prancha na bola
Para quem tiver mais facilidade em realizar a prancha isométrica, tem sua variação que é realizar a prancha na bola suíça. Veja como fazer no vídeo abaixo em nosso canal.
3. Prancha com braços estendidos
A prancha com braços estendidos também é outra variação bastante interessante para alternar em seu treino para quem não quer fazer os abdominais convencional. Esse exercício também trabalha os músculo do abdômen, principal a parte inferior.
Veja como fazer no vídeo abaixo:
Temos um artigo completo aqui no portal com os melhores exercícios para trabalhar o abdômen infra aqui.
4. Perdigueiro
Um excelente exercício que trabalha não apenas os músculos abdominais, mas também fortalece os músculos lombares, bastante indicado inclusive para alguns portadores de dores lombares e e hérnia, sempre realizados com indicação e acompanhamento profissional, é o exercício perdigueiro.
Veja abaixo como fazer o perdigueiro:
5. Agachamento
Mas Sandro, agachamento não é para coxas e glúteos? Sim, mas o abdômen é muito exigido neste exercício, desde que ele seja feito corretamente.
Por se tratar de um movimento que envolve flexão e extensão de quadril, somado ao movimento vertical, temos uma forte solicitação do reto abdominal, dos músculos da região lombar e de todos s outros estabilizadores.
Desta forma, o agachamento pode sim ser um movimento que substitui os tradicionais abdominais.
Porém, é importante destacar que isso não é válido para qualquer pessoa.
De modo geral, para que haja um bom trabalho de abdominais durante o agachamento, há a necessidade de uma boa consciência corporal e de controle no movimento.
Uma pessoa iniciante, por exemplo, dificilmente terá a ativação adequada neste exercício. Por isso, é muito importante um trabalho de educativos para o agachamento (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução).
Além disso, a flexibilidade precisa estar em dia para que haja uma correta utilização dos músculos abdominais durante o agachamento.
Qualquer alteração nas curvaturas fisiológicas da coluna pode não apenas reduzir a utilização dos músculos abdominais, como também colocar em risco sua saúde articular.
6. Abdominal hipopressivo ou Stomach Vacuum:
Quando pensamos em treino de abdominais, muitas vezes esquecemos do transverso do abdômen, um músculo respiratório estabilizador, mas que auxilia na busca por uma linha de cintura mais fina.
Neste artigo, já falamos um pouco sobre como fortalecer o transverso abdominal (Transverso abdominal, você fortalece ele?).
Por isso, inserir o abdominal hipopressivo em seu treino é fundamental, mesmo que você execute os abdominais tradicionais!
No vídeo abaixo a execução correta do abdominal hipopressivo:
Temos um artigo completo aqui no portal onde falamos sobre o Stomach Vacuum e como fazer corretamente.
Além disso tudo que já foi citado, é muito importante destacar a dieta e a postura estes dois elementos atuam diretamente em sua saúde e estética no que se refere a região abdominal.
Alguém com uma dieta desequilibrada, jamais conseguirá uma boa definição muscular.
Da mesma maneira, quem não tem uma boa postura, não terá equilíbrio muscular na região abdominal, o que impossibilita bons ganhos de hipertrofia e fortalecimento.
Leia também: Como perder barriga: Exercícios e dieta
Então, se você quer substituir os exercícios abdominais, saiba que existem opções, mas que sozinhas não farão milagres.
Sua dedicação ao treino e a dieta e o acompanhamento de bons profissionais continua sendo imprescindível. Bons treinos!
Excelente artigos com dicas utéis.
adorei a dica de abdominal