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9 Exercícios para glúteos com mini band (Ficha de treino completa)

Veja um treino completo para glúteos utilizando apenas o mini band. Para quem deseja hipertrofiar o bumbum utilizando esse elástico treinando em em casa, academia ou em qualquer lugar.

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Há uma diversidade grande de aparelhos e acessórios que podem ser utilizados em um treino e  dessa forma, auxiliar na busca de resultados dos praticantes de exercício físico.

Sendo assim, um destes acessórios, o qual se caracteriza pela sua versatilidade é a mini band.

Dessa forma, com este acessório é possível efetuar vários exercícios para diferentes grupos musculares, sendo o glúteo um destes músculos que pode ser trabalhado com a mini band.

Portanto, neste artigo serão abordados 9 exercícios para glúteo, os quais podem ser realizados com mini band.

1. Abdução de quadril deitado (elevação lateral de pernas)

Deitado de lado, com o quadril e a perna apoiada no solo, posicionar a mini band mais ou menos na altura do tornozelo.

Iniciar o movimento abduzindo a perna de cima até contrair ao máximo o músculo.

Depois retornar à posição inicial e repetir pelo número de vezes estipulado anteriormente.


2. Elevação de quadril

Posicionar-se deitado no solo, com a barriga para cima (decúbito dorsal) e apoiar a mini band um pouco acima da linha dos joelhos.

Iniciar o movimento tirando o quadril do solo e elevando-o até contrair ao máximo o glúteo.

Logo após, retornar de maneira controlada a posição inicial e realizar o movimento pelo número de repetições programada.

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+ Elevação pélvica, Execução correta e Como utilizar


3. Caminhada lateral

Iniciar o movimento de pé, com os pés posicionados na mesma linha dos pés e a mini band posicionada um pouco abaixo da linha dos joelhos.

Flexionar os joelhos até estar próximo do ângulo de 90 graus, para depois dar um passo para direita e o outro para a esquerda pelo número de repetições estipulada previamente.


4. Extensão de quadril em pé (elevação posterior)

De pé e com a mini band posicionada acima da linha dos tornozelos, iniciar o movimento jogando a perna para trás até contrair o músculo ao máximo.

Logo depois, retornar à posição inicial de forma controlada e realizar o número de repetições que foi programado, após isto efetuar o mesmo movimento com a outra perna.


5. Glúteo 4 apoios

Posicionar-se em quatro apoios e apoiar a mini band no pé esquerdo e na linha tornozelo direito.

Depois efetuar o movimento de extensão de quadril elevando a perna esquerda até conseguir contrair o máximo o glúteo e retornar lentamente a posição inicial.

Mudar a posição da mini band e realizar o mesmo movimento com a outra perna.

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+ 10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!


6. Clamshells

Deitar-se de lado, com as pernas flexionadas e com a mini band apoiada um pouco acima do joelho.

Realizar o movimento de abrir uma das pernas até a amplitude máxima possível.

Depois retornar à posição inicial e efetuar o número de repetições estipulado.

Efetuar o mesmo movimento com a outra perna, intercalando uma série em cada membro.

Para criar maior dificuldade no exercício, pode realizar  o exercício com a perna um pouco erguida, conforme  mostra o vídeo acima.


7. Abdução sentado

Sentar-se em um banco, com as pernas flexionadas e apoiadas no solo, e a mini band apoiada abaixo da linha do joelho.

Depois movimentar as pernas para o lado até que se contraia ao máximo o músculo.

Retornar de forma controlada a posição inicial, para depois executar o movimento pelo número de vezes planejado previamente.


8. Agachamento com mini band

De pé, posicionar as pernas na mesma linha do quadril e o joelho alinhado com os pés e a mini band posicionada acima do joelho.

Começar o agachamento flexionando os joelhos até chegar mais ou menos no ângulo de 90 graus e depois retornar à posição inicial.

Realizar novamente o movimento até atingir o número de repetições previamente estipulado.

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9. Abdução de quadril em pé

De pé, se posicionar perto de uma parede ou alguma superfície que possa servir de apoio. A mini band deve ser ajustada um pouco acima da linha dos tornozelos.

Iniciar o movimento abrindo uma das pernas até chegar a amplitude máxima, depois retornar de maneira controlada a posição inicial e repetir pela quantidade de vezes que foi programada.

Efetuar o mesmo movimento com a outra perna, alternando uma série em cada membro.

Ficha para treino de glúteos com mini band

Existe uma grande possibilidade de maneiras de se realizar um treino utilizando a mini band como acessório.

Portanto, é preciso avaliar cada pessoa para poder saber qual o treino que se adapta melhor a esta e assim poder trazer melhores resultados e de maneira mais segura.

Sendo assim, abaixo será mostrado dois exemplos de treino que trabalha glúteo utilizando a mini band.

Treino 1

Exercício

Séries

Repetição

Intervalo

Agachamento com mini band

4

12

1 minuto

Elevação de pelve

4

12

1 minuto

Clamshells

4

12

1 minuto

Abdução de quadril

4

12

1 minuto

Treino 2

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Caminhada lateral

4

10

1 minuto

Abdução sentada

4

10

1 minuto

Extensão de quadril em pé

4

10

1 minuto

Glúteo 4 apoios

4

10

1 minuto

Abdução de quadril em pé

4

10

1 minuto

Concluindo

As mini band surgem como um acessório para ser utilizado com a finalidade de fortalecer diversos grupos musculares, entre eles o glúteo.

Este acessório pode ser muito útil para servir como resistência, principalmente se o treino for realizado em casa, onde muitas vezes as pessoas não possuem pesos e nem aparelhos e desejem utilizar algum acessório para intensificar o treino.

Porém, é importante lembrar que é preciso avaliar cada pessoa para saber se utilizar este acessório é a melhor estratégia de acordo com seus objetivos e necessidades.

Sendo assim, procurar a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para conseguir uma prescrição mais eficiente e segura, atendendo a demanda das pessoas e trazendo bem-estar e qualidade de vida estas.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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