Sendo assim, um destes acessórios, o qual se caracteriza pela sua versatilidade é a mini band.
Dessa forma, com este acessório é possível efetuar vários exercícios para diferentes grupos musculares, sendo o glúteo um destes músculos que pode ser trabalhado com a mini band.
Portanto, neste artigo serão abordados 9 exercícios para glúteo, os quais podem ser realizados com mini band.
1. Abdução de quadril deitado (elevação lateral de pernas)
Deitado de lado, com o quadril e a perna apoiada no solo, posicionar a mini band mais ou menos na altura do tornozelo.
Iniciar o movimento abduzindo a perna de cima até contrair ao máximo o músculo.
Depois retornar à posição inicial e repetir pelo número de vezes estipulado anteriormente.
2. Elevação de quadril
Posicionar-se deitado no solo, com a barriga para cima (decúbito dorsal) e apoiar a mini band um pouco acima da linha dos joelhos.
Iniciar o movimento tirando o quadril do solo e elevando-o até contrair ao máximo o glúteo.
Logo após, retornar de maneira controlada a posição inicial e realizar o movimento pelo número de repetições programada.
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3. Caminhada lateral
Iniciar o movimento de pé, com os pés posicionados na mesma linha dos pés e a mini band posicionada um pouco abaixo da linha dos joelhos.
Flexionar os joelhos até estar próximo do ângulo de 90 graus, para depois dar um passo para direita e o outro para a esquerda pelo número de repetições estipulada previamente.
4. Extensão de quadril em pé (elevação posterior)
De pé e com a mini band posicionada acima da linha dos tornozelos, iniciar o movimento jogando a perna para trás até contrair o músculo ao máximo.
Logo depois, retornar à posição inicial de forma controlada e realizar o número de repetições que foi programado, após isto efetuar o mesmo movimento com a outra perna.
5. Glúteo 4 apoios
Posicionar-se em quatro apoios e apoiar a mini band no pé esquerdo e na linha tornozelo direito.
Depois efetuar o movimento de extensão de quadril elevando a perna esquerda até conseguir contrair o máximo o glúteo e retornar lentamente a posição inicial.
Mudar a posição da mini band e realizar o mesmo movimento com a outra perna.
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6. Clamshells
Deitar-se de lado, com as pernas flexionadas e com a mini band apoiada um pouco acima do joelho.
Realizar o movimento de abrir uma das pernas até a amplitude máxima possível.
Depois retornar à posição inicial e efetuar o número de repetições estipulado.
Efetuar o mesmo movimento com a outra perna, intercalando uma série em cada membro.
Para criar maior dificuldade no exercício, pode realizar o exercício com a perna um pouco erguida, conforme mostra o vídeo acima.
7. Abdução sentado
Sentar-se em um banco, com as pernas flexionadas e apoiadas no solo, e a mini band apoiada abaixo da linha do joelho.
Depois movimentar as pernas para o lado até que se contraia ao máximo o músculo.
Retornar de forma controlada a posição inicial, para depois executar o movimento pelo número de vezes planejado previamente.
8. Agachamento com mini band
De pé, posicionar as pernas na mesma linha do quadril e o joelho alinhado com os pés e a mini band posicionada acima do joelho.
Começar o agachamento flexionando os joelhos até chegar mais ou menos no ângulo de 90 graus e depois retornar à posição inicial.
Realizar novamente o movimento até atingir o número de repetições previamente estipulado.
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9. Abdução de quadril em pé
De pé, se posicionar perto de uma parede ou alguma superfície que possa servir de apoio. A mini band deve ser ajustada um pouco acima da linha dos tornozelos.
Iniciar o movimento abrindo uma das pernas até chegar a amplitude máxima, depois retornar de maneira controlada a posição inicial e repetir pela quantidade de vezes que foi programada.
Efetuar o mesmo movimento com a outra perna, alternando uma série em cada membro.
Ficha para treino de glúteos com mini band
Existe uma grande possibilidade de maneiras de se realizar um treino utilizando a mini band como acessório.
Portanto, é preciso avaliar cada pessoa para poder saber qual o treino que se adapta melhor a esta e assim poder trazer melhores resultados e de maneira mais segura.
Sendo assim, abaixo será mostrado dois exemplos de treino que trabalha glúteo utilizando a mini band.
Treino 1
Exercício | Séries | Repetição | Intervalo |
Agachamento com mini band | 4 | 12 | 1 minuto |
Elevação de pelve | 4 | 12 | 1 minuto |
Clamshells | 4 | 12 | 1 minuto |
Abdução de quadril | 4 | 12 | 1 minuto |
Treino 2
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Caminhada lateral | 4 | 10 | 1 minuto |
Abdução sentada | 4 | 10 | 1 minuto |
Extensão de quadril em pé | 4 | 10 | 1 minuto |
Glúteo 4 apoios | 4 | 10 | 1 minuto |
Abdução de quadril em pé | 4 | 10 | 1 minuto |
Concluindo
As mini band surgem como um acessório para ser utilizado com a finalidade de fortalecer diversos grupos musculares, entre eles o glúteo.
Este acessório pode ser muito útil para servir como resistência, principalmente se o treino for realizado em casa, onde muitas vezes as pessoas não possuem pesos e nem aparelhos e desejem utilizar algum acessório para intensificar o treino.
Porém, é importante lembrar que é preciso avaliar cada pessoa para saber se utilizar este acessório é a melhor estratégia de acordo com seus objetivos e necessidades.
Sendo assim, procurar a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para conseguir uma prescrição mais eficiente e segura, atendendo a demanda das pessoas e trazendo bem-estar e qualidade de vida estas.
Bons treinos!
Eu quero evoluir