O afundo é um exercício unilateral e multiarticular que trabalha o quadríceps, os isquiotibiais e, principalmente, o glúteo máximo. Estudos de eletromiografia mostram que a perna de trás também tem forte ativação do quadríceps, contrariando o que muita gente pensa. Existem duas versões principais: o afundo tradicional (passo à frente) e o afundo reverso (passo atrás), e a ciência mostra diferenças reais entre os dois, que vou te mostrar abaixo.
Uma lenda grega conta que um soldado carregava um filhote de carneiro nas costas todos os dias. Conforme o animal crescia e ficava mais pesado, o soldado ia ganhando força junto. Dizem que foi ali que a ideia de progressão de carga nasceu.
O exercício que ele fazia? O afundo, um dos mais clássicos da musculação até hoje.
Dificilmente alguém que treina há mais de um ano nunca colocou o afundo na rotina. E não é à toa: além de multiarticular, ele oferece uma alavanca de força muito boa do ponto de vista biomecânico.
Vou te mostrar os músculos trabalhados com base em estudos reais, a execução correta, a diferença entre a versão tradicional e a reversa, e as principais variações.
Músculos trabalhados no afundo
- Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), nas duas pernas, frente e trás
- Isquiotibiais, atuam na estabilização do movimento
- Glúteo máximo, um dos músculos mais ativados no exercício, segundo estudos comparativos
Existem 3 estudos que ajudam a entender essa ativação com mais precisão (Camargo, 2011; Gentil, 2012; Garcia, 2012).
No estudo de Camargo, com 9 mulheres praticantes de exercícios resistidos, a perna da frente teve ativação de 78% do quadríceps, e a perna de trás, 45%.
Já o estudo de Garcia detalhou essa ativação por porção do quadríceps: na perna da frente, 50% no vasto lateral, 54% no vasto medial e 48% no reto femoral. Na perna de trás, os números surpreendem: 75% no vasto lateral, 113% no vasto medial e 62% no reto femoral.
Ou seja, ao contrário do que muita gente pensa (principalmente quem nunca fez o exercício), a perna de trás também tem ativação forte do quadríceps, às vezes até maior que a da frente.
Sobre o glúteo máximo, um estudo de Bryanton (2012), citado por Gentil, comparou a ativação desse músculo entre agachamento a 90°, stiff, afundo e extensão de quadril em 3 apoios. O afundo teve a maior ativação do glúteo máximo entre os quatro exercícios avaliados.
Execução correta do afundo
Posicione as pernas
Fique em pé com uma perna à frente, mantendo uma distância que permita formar aproximadamente 90° no joelho da frente durante a descida.
Desça com controle
Flexione os joelhos e desça lentamente até a perna da frente formar cerca de 90°. O joelho da perna de trás deve permanecer próximo do chão, sem encostar.
Retorne à posição inicial
Estenda o joelho da frente para subir, evitando completar totalmente a extensão no topo para manter a tensão muscular.
Ponto de atenção
Ajuste a distância entre as pernas de acordo com seu corpo. Se não conseguir atingir aproximadamente 90° no joelho da frente ou se o joelho de trás tocar o chão, reveja o posicionamento. Evite bater o joelho de trás no chão durante as repetições.
Afundo tradicional ou afundo reverso, o que diz a ciência
Um estudo de 2021, publicado na Physical Therapy Rehabilitation Science, comparou diretamente o afundo tradicional (passo à frente) com o afundo reverso (passo atrás), medindo amplitude articular, ativação muscular por eletromiografia e força de reação do solo em 15 homens adultos.
Os resultados: o afundo tradicional gerou maior amplitude de joelho e tornozelo, maior ativação do vasto medial oblíquo e maior pico de força de reação do solo, comparado ao reverso (Park et al., 2021).
Na prática, isso confirma o que muitos fisioterapeutas já recomendavam por observação: o afundo reverso é geneticamente mais “gentil” com o joelho, com menos impacto e menos exigência articular, mantendo boa parte do estímulo muscular. Já o afundo tradicional entrega mais amplitude e mais intensidade, mas com maior demanda sobre a articulação.
Se você tem histórico de dor no joelho, o afundo reverso tende a ser o ponto de partida mais seguro. Se seu objetivo é intensidade máxima e sua articulação está saudável, o tradicional continua sendo uma ótima opção.
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Afundo ou passada, qual a diferença?
Aqui gera bastante confusão. O afundo é feito sem sair do lugar: você desce e volta pra posição inicial no mesmo ponto.
Já a passada (ou avanço) é feita se deslocando pelo espaço, um passo depois do outro, sem voltar à posição inicial entre as repetições.
Os músculos trabalhados são praticamente os mesmos nos dois casos. A diferença real está na exigência de equilíbrio e no espaço necessário: a passada pede mais estabilidade e mais espaço físico pra ser executada.
Variações do afundo
Afundo com barra
A versão mais desafiadora, com a barra apoiada nas costas. Exige mais equilíbrio, então vale progredir até aqui depois de já ter experiência com outras versões. Evite “balançar” o movimento, isso sobrecarrega os ligamentos laterais do joelho.
Afundo com halteres
Mais fácil de executar que a barra. O peso nas mãos, ao lado do corpo, ajuda até no equilíbrio. Quando ficar fácil demais, prefira migrar pra barra em vez de aumentar muito a carga dos halteres (o que sobrecarrega o ombro sem necessidade).
Afundo no Smith
Boa opção pra quem ainda não tem equilíbrio suficiente pra versão livre. A trajetória guiada facilita a execução, embora limite algumas variações naturais do movimento.
Afundo reverso
Como vimos, é a opção mais segura pro joelho, mantendo boa ativação muscular. Indicado pra quem tem histórico de dor articular ou está começando com o exercício.
Step-up
Não é bem uma variação do afundo, mas é um bom substituto pra quem ainda não tem força ou equilíbrio suficiente. O movimento é parecido, considerando a perna da frente, e também é bem intenso pra quem está começando.
Cuidados na execução
A distância da passada precisa estar ajustada ao seu corpo. Passo curto ou longo demais sobrecarrega o joelho sem necessidade.
O afundo não é recomendado pra quem tem problemas articulares relevantes no joelho ou alguma condição que cause adução involuntária do quadril, já que isso “puxa” o movimento pra dentro e prejudica a articulação.
Se você sente dor (não desconforto muscular normal, dor mesmo) durante o movimento, pare e busque avaliação profissional antes de continuar.
Perguntas frequentes sobre o afundo
O afundo trabalha mais a perna da frente ou de trás?
As duas têm ativação relevante do quadríceps. Estudos mostram que a perna de trás, ao contrário do que se imagina, chega a ter ativação até maior em algumas porções do músculo, comparada à perna da frente.
Afundo reverso é melhor que o tradicional?
Não é “melhor”, é diferente. O reverso reduz o impacto e a demanda sobre o joelho, mantendo boa ativação muscular. O tradicional entrega mais amplitude e mais intensidade, mas exige mais da articulação. A escolha depende do seu histórico de joelho e do seu objetivo.
Afundo e passada são o mesmo exercício?
Os músculos trabalhados são praticamente os mesmos. A diferença está na execução: o afundo não sai do lugar, a passada se desloca pelo espaço, exigindo mais equilíbrio e mais espaço físico.
Posso fazer afundo com dor no joelho?
Desconforto muscular é normal, dor articular não. Se você sente dor durante o movimento, pare e procure avaliação de um profissional antes de continuar. O afundo reverso costuma ser mais tolerável em casos de sensibilidade articular leve.
Iniciante pode fazer afundo?
Pode, mas vale começar com educativos e fortalecimento antes de adicionar carga. Nem todo mundo tem, de início, o equilíbrio e a força necessários pra executar o movimento com segurança. O step-up é uma boa porta de entrada.
Considerações finais
O afundo segue sendo um dos exercícios mais completos pro treino de pernas e glúteos, com respaldo real de estudos sobre sua ativação muscular. Entre a versão tradicional e a reversa, nenhuma é superior, cada uma serve um propósito diferente dependendo da sua articulação e do seu objetivo.
Ajuste a distância do passo ao seu corpo, progrida de carga aos poucos e respeite os limites da sua articulação. Pequenos detalhes técnicos continuam sendo o que separa um bom resultado de uma lesão evitável.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
Bibliografia
- Camargo ER. Análise da atividade eletromiográfica do músculo reto femoral em diferentes tipos de agachamento. Unesc. 2011.
- Gentil P. Efetividade dos exercícios para glúteos. GEASE. 2012.
- Garcia GR, et al. Análise eletromiográfica dos músculos da coxa no exercício agachamento afundo até a exaustão. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. 2012;14(1).
- Park S, Huang T, Song J, Lee M. Comparative Study of the Biomechanical Factors in Range of Motion, Muscle Activity, and Vertical Ground Reaction Force between a Forward Lunge and Backward Lunge. Physical Therapy Rehabilitation Science. 2021;10(2):98-105. Ver estudo .
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8 Comentários
Muito top suas dicas treinos estou me formando esse ano em bacharel em educação física e vou usar muito suas dicas.
Leio todos, me auxilia muito no meu treino!!!
Qual a diferençA entre afundo com estepe na perna de apoio na frente e na perna de trás ?
Eu amo essa pagina!
Obrigada por nos ajudar a esclarecer as nossas duvidas!
Que tipo de impulsão o afundo proporciona?
Tipo um salto parado para frente? Quem salta parado a uma distancia pequena, com os musculos do afundo bem trabalhados vai poder aplicar o salto de impulsão horizontal parado, mais longe?
Muito legal, seria bacana se conseguissem representar com imagens as diferença das ativações de cada exercício representados em seus respectivos músculos
Abraços
Ótima explicação! Gosto muito de vcs, pois encontrar explicação suportada por pesquisas científicas não é comum. Parabéns pelo site e continuem assim, compartilhando conhecimento. Beijos!
Olá Grazi, agradeço em nome de toda equipe do Treino Mestre. Sua presença em nosso site é muito importante!! :D