Como aumentar sua velocidade na corrida? Veja as dicas fundamentais para isso!

Para melhorar seu tempo nas corridas, não tem jeito, temos que aumentar a velocidade. Veja neste artigo, como fazer isso de forma adequada!

Veja agora, como devem ser estes trabalhos e como inseri-los corretamente em seu treino!

Treino de velocidade para corrida, por onde começar?

Dentro da corrida de rua, o trabalho de velocidade entra em uma fase mais específica da periodização. Afinal, para termos mais velocidade, precisamos antes, de uma série de qualidades físicas mais desenvolvidas. Neste sentido, é muito importante que, dentro de sua periodização, esta base seja muito bem trabalhada. Caso contrário, o trabalho de velocidade pode não surtir efeito ou ainda, ocasionar lesões.

Por isso, o primeiro passo para um bom treino de velocidade, é a periodização. Trabalhos de base, como força, resistência muscular localizada, aumento do Vo2 máximo e melhora da resistência específica, são fundamentais para que o treino de velocidade para corrida traga melhores resultados.

Não adianta, sem isso, buscar aumentar sua velocidade. Portanto, antes de pensar em um treino mais específico, preocupe-se com sua base.

Grande parte das lesões ou da falta de melhora nos resultados, é oriunda exatamente da falta desta base. Por isso, na periodização, este é o primeiro ponto a ser trabalhado.

Depois disso, com um trabalho específico, que irei mostrar como deve ser feito na sequência, você poderá melhorar consideravelmente sua velocidade.

Passo a passo para melhorar sua velocidade na corrida

1- Melhore sua coordenação motora

A corrida, nada mais é do que uma atividade motora. Partindo deste pressuposto, para melhorarmos um item como a velocidade, precisamos de mais coordenação motora, certo? Para isso, é fundamental trabalhar com exercícios específicos, os chamados coordenativos. Neste vídeo, você pode ver alguns coordenativos, que serão muito importantes para o desenvolvimento de sua velocidade:

Estes são exercícios específicos para a corrida. Eles, de uma forma geral, melhoram a mecânica da corrida de uma forma geral. Eles podem ser feitos como aquecimento, ou então, em momentos específicos de seu treino. O mais indicado, é de 2 a 4 treinos por semana, repetindo estes coordenativos.

Mas como estes exercícios podem ajudar? Simples, a velocidade na corrida se dá pelo aumento de duas variáveis:

– Tamanho das passadas;

– Frequência das passadas;

Estes exercícios fazem exatamente isso. Eles melhoram não apenas a frequência das passadas, como também, melhoram o tamanho das mesmas. Com isso, você ganha velocidade, sua corrida fica mais econômica e você tem um desempenho muito melhor.

Mas isso só será possível, com uma boa melhora da mecânica de corrida. Por isso, é fundamental praticar com frequência este tipo de exercício.

2- Aumente sua força

Para melhorar a velocidade, é fundamental melhorarmos nossa força. Para isso, os movimentos resistidos como a musculação e o treinamento funcional, ou mesmo alguns treinos específicos, são fundamentais.

Mas força tem relação com a correta utilização das fibras musculares. Desta forma, dentro da periodização de qualquer esporte, por exemplo, a força precede o treino de potência. Desta maneira, é muito importante que você, corredor, tenha em seu trabalho de base, treinos de força.

Estes trabalhos de força devem ser pensados e priorizados para a especificidade da corrida. Ou seja, em muitos casos, você não precisa dar uma de guindaste, deslocando grandes quantidades de carga. O que você precisa de fato, é estimular as unidades motoras mais utilizadas na corrida. Para isso, movimentos como agachamento, Leg Press e outros parecidos, devem ser prioridade em seu treino de força.

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3- Ajuste a intensidade de seu treino

Este é um ponto muito importante. Ao aumentarmos a velocidade da corrida, temos um aumento considerável na intensidade. Dentro de sua periodização, isso significa que temos que reduzir o volume.

Mas como fazer isso na corrida? Ajustando de uma forma mais individual. Se aumentarmos demais a intensidade, talvez não consigamos manter a mesma distância percorrida.

Por isso, é muito importante que haja uma correta adequação na intensidade de seu treino, para o aumento da velocidade.

Para que fique mais claro, imagine o seguinte. Se você fizer um treino mais intenso, para o aumento da velocidade, tem que ter um tempo de regeneração para um próximo treino mais forte.

Fazer um treino de velocidade, seguido de um treino “longão”, por exemplo, é algo que pode vir a trazer problemas. Por isso, é fundamental adaptar a intensidade, dentro de sua periodização, para ter melhores resultados.

Tudo isso é importante, mas até agora, não tivemos nada prático em termos de aumento da velocidade na corrida. Veja agora, como você pode treinar, para aumentar sua velocidade na corrida!

Aspectos práticos do treino de velocidade para corrida

1- Aposte nos treinos de tiros e intervalados

Para melhorar a velocidade, precisamos de treinos que melhorem todos os aspectos dela. Por isso, mesmo que estejamos trabalhando com corridas de longa distância, é importante apostar nos treinos intervalados e de tiros. As distâncias, tempo de descanso e velocidade, são as variáveis mais importantes neste caso. Sendo assim, elas devem ser trabalhadas de forma individualizada.

Porém, é importante entender que este treino de tiros ou um intervalado, podem ser adaptados as diferentes necessidades. Por exemplo, um maratonista pode fazer tiros de 2 a 5 km, por exemplo. Esta adaptação é fundamental e precisa, invariavelmente, estar alinhada com suas individualidades.

2- Reduza a sua distância alvo e aumente a intensidade

Esta é uma estratégia complementar a anterior. Por exemplo, imagine que você queira correr uma meia maratona. São 21 km no total. Para melhorar a velocidade, use uma distância de cerca de 30 a 40%  menor. Usando o exemplo da meia maratona, você deve correr de 12 a 14 km, em um pace mais alto. No geral, indica-se aumentar o pace alvo em 30 segundos a 1 minuto. Isso, caso sua periodização seja bem-feita.

3- Use uma velocidade crescente no longão

No caso dos treinos de rodagem, de maior quilometragem, podemos usar uma estratégia de aumento da velocidade. Por exemplo, no primeiro terço do treino, corra em uma velocidade confortável. No segundo, aumente essa velocidade em cerca de 30 segundos em seu pace. Na fase final, aumente o quanto conseguir de velocidade.

Isso causará adaptações bastante acentuadas em todo seu sistema metabólico e melhorará sua mecânica de corrida. Com isso, você terá uma melhora considerável de velocidade.

4- Corra em diferentes terrenos

Uma das formas de melhorar sua velocidade, é usar diferentes terrenos. Isso não quer dizer apenas, correr na areia. A areia é interessante, mas exige alguns aspectos que não são tão usados na corrida convencional.

Ladeiras, morros, alternância entre grama, asfalto e terra, são algumas das possibilidades de modificação do terreno. Por exemplo, o treino de ladeira é muito interessante para o aumento da velocidade.

Você pode, por exemplo, usar uma ladeira para fazer um treino de tiros. Corra em velocidade na subida e desça caminhando. Isso vai melhorar os diferentes aspectos que estão relacionados com a velocidade da corrida.

Para ser mais veloz enquanto corredor, é importante levar tudo isso em conta. Velocidade é uma qualidade física. Portanto, seu trabalho deve ser feito com o foco de desenvolvimento integral. Sempre treine com o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!