O trabalho dos músculos dorsais do tronco é muito importante, não apenas para fins estéticos.
O pull down é um movimento muito usado para esta finalidade e se aplicado no contexto correto, traz excelentes resultados.
Porém, por ser um movimento que envolve fortemente fatores como consciência corporal, é importante que alguns pontos estejam muito bem alinhados.
Forma de utilização, execução, fase da periodização, tudo isso interfere diretamente nos resultados que o pulldown pode trazer.
Pull down, músculos trabalhados
Se formos tomar como base, apenas os músculos que agem de forma dinâmica no movimento, teremos basicamente estes:
– Deltoide (principalmente porção anterior).
De forma mais geral, são estes os músculos envolvidos. Isso, pelo fato de que o pull down se baseia em uma extensão de braço.
Desta maneira, são estes os dois músculos mais solicitados.
Porém, devido a posição do tronco, com uma leve flexão de quadril, os músculos lombares são solicitados para a manutenção do movimento.
A porção longa do tríceps braquial, também é solicitada de forma isométrica neste movimento.
Neste caso, o latíssimo do dorso é o músculo mais utilizado, dentro do contexto do treino de dorsais.
Mas para que isso seja de fato efetivo e o motor primário venha a ser o latíssimo do dorso, é fundamental que a execução seja adequada.
Veja agora, como deve ser a execução do pull down.
Execução correta do pull down no crossover com barra
O Pull down tem um movimento básico, a extensão de ombro. Porém, vários detalhes são importantes para que o movimento seja de fato, efetivo.
No vídeo abaixo, o personal Guilherme Jardim da equipe do Treino Mestre falar tudo sobre o exercício pull down.
Ainda não se inscreveu em nosso canal do Youtube? Clique aqui para se inscrever e receber dicas atuais de treinos para ter grandes resultados na musculação.
É importante entender alguns pontos no que se refere a execução correta do pull down.
Perceba que existem muitos detalhes que modificam a mecânica do movimento. Pegada, inclinação do corpo, carga e outros.
Leia também => Exercício Pull over, no treino de costas ou peito? Veja a execução correta!
Por isso, não vou me ater agora (irei falar disso mais a frente) a estes elementos.
O que é de fundamental importância para o movimento, é que a polia esteja posicionada mais alta.
No geral, usamos o aparelho de crossover para fazer este exercício.
Neste caso, o indicado é usar a última ou penúltima regulagem da parte superior do aparelho.
Isso será de fundamental importância para que possamos ter uma amplitude de movimento mais adequada.
Caso a polia esteja posicionada mais baixa, na altura do ombro, por exemplo, perdemos amplitude e consequentemente, o exercício é menos efetivo.
Execução correta do pull down, posição do tronco
Este é um ponto muito importante. O pull down pode ser executado de duas maneiras: com o tronco ereto e com o quadril levemente flexionado como mostra no vídeo acima pelo profissional Guilherme Jardim .
No caso da execução com o tronco reto, temos uma amplitude um pouco menor.
Porém, o controle do movimento é mais fácil pelo posicionamento do quadril.
Esta é uma posição interessante de ser usada por pessoas iniciantes, que precisam desenvolver sua capacidade coordenativa.
Com o tronco inclinado, é natural que possamos usar um pouco mais de carga e que o movimento tenha uma amplitude maior, como também pode ser visto na segunda parte do vídeo.
Esta é uma variação interessante para ser usada por pessoas com um melhor nível de treinamento.
Agora, vamos pensar em termos de pegada.
Pegada no pull down, quais as diferenças reais?
Basicamente, a modificação da pegada, seja ela mais aberta, mais fechada, pronada ou neutra (com corda), interfere mais na ativação do deltoide, do que propriamente na ação do latíssimo do dorso.
A pegada mais aberta, na verdade, só mudará o ângulo do movimento. Na essência, ainda teremos uma extensão de ombro.
A utilização da corda, por sua vez, permite que possamos ultrapassar a linha do quadril no final da fase concêntrica. Isso permite um arco de movimento maior. Em termos práticos, temos uma amplitude de movimento bem mais acentuada.
Porém, a utilização da corda torna o movimento mais instável. Pessoas com um desenvolvimento muscular nos antebraços mais deficitário, por exemplo, podem ter dificuldades com esta variação.
No geral, a escolha do tipo de pegada, está mais relacionada ao conforto do que a uma mudança de verdade no estímulo.
Pull down, como otimizar os resultados
1- Tome muito cuidado com o movimento escapular
O movimento das escápulas, durante a execução do pull down, é fundamental. Manter as escápulas imóveis, retira a participação do latíssimo do dorso (em grande parte) e torna o deltoide como motor primário do movimento.
Por isso, é muito importante que as escápulas acompanhem o movimento do pull down para que o latíssimo do dorso seja mais solicitado.
No caso do pull down, no geral, o movimento escapular se baseia em uma adução e abdução das mesmas.
2- Use carga, mas tome cuidado com o excesso
Como o pull down é um movimento mais “concentrado”, muitas vezes não conseguimos usar muita carga.
Quando a carga está acima de sua capacidade, é natural que você “roube” no movimento, usando mais o quadril e os ombros.
Desta maneira, para que o pull down tenha de fato, mais qualidade, use uma carga que não prejudique a execução do movimento.
3- Integração com os outros movimentos
Dependendo de como seu treino é organizado, o pull down pode ser usado em diferentes momentos em seu treino de dorsais.
Ele pode ser usado logo no início, quando pensamos em um contexto de pré-exaustão.
Não que ele seja o movimento mais indicado para este cenário, mas ele pode ser uma alternativa.
Ele pode ser usado também, com bi-set, com movimentos multiarticulares, como puxadas e remadas.
4- Foque primeiro na técnica, depois na carga
Sim, eu já falei da carga. Porém, o pull down é um daqueles movimentos que precisa de muito cuidado com a técnica.
Um caso muito comum é o de pessoas que não “sentem” a atividade muscular do latíssimo do dorso. Salvo raros casos, isso está relacionado a uma execução errada.
Leia também => Treino de costas para iniciantes (vídeos com as execuções corretas)
Por isso, nestes casos, o ideal é usar uma carga mais baixa, movimentos mais lentos e controlados, para aos poucos, aumentar a intensidade. É fundamental que você “treine” o movimento, com pouca carga.
Isso vai melhorar sua coordenação intra e intermuscular e trazer resultados muito melhores para este exercício.
