5 Exercícios para peitoral que não podem faltar em seu treino!

O treino de peito é muito importante para o contexto de hipertrofia e de melhora da funcionalidade.

Porém, por ser um grupo muscular do tronco, nem sempre é fácil impor um estímulo mais intenso a ele.

Porém, com a escolha adequada dos exercícios e principalmente, com a manipulação correta das variáveis, trará resultados muito melhores.

Desta maneira, selecionamos alguns exercícios que podem ser fundamentais para seu treino de peito!

Exercícios para peitoral que devem estar em seu treino!

1- Supino e suas variações

Não teria como eu fazer um texto sobre exercícios para peitoral, sem citar o supino. O mais básico de todos os exercícios para peitoral.

O supino, seja ele reto, inclinado, declinado, em máquina, com barra, halteres ou polia, é fundamental para seu treino de peito.

Este movimento, que se baseia em uma extensão e flexão de cotovelo e uma flexão horizontal do ombro. Este segundo movimento, é que faz com que o peitoral maior seja mais solicitado.

Por isso, é fundamental que na execução do supino, tenhamos o cuidado de dar mais ênfase ao movimento de flexão horizontal do ombro e não na extensão do cotovelo.

Desta maneira, teremos mais ênfase no peitoral e menos no tríceps braquial. Neste movimento, o tríceps é apenas um sinergista e não deve ser o motor primário do movimento.

Como potencializar os resultados do supino?

Uma das questões mais básicas no que se refere ao supino reto, é a utilização de cargas adequadas e de um movimento com qualidade.

É fundamental, que durante a execução do supino reto, você mantenha as rotas articulares ideais preservadas. Como assim?

Para uma maior ativação do peitoral maior, é necessário que os ombros estejam alinhados a 90°. Isso é padrão na execução do supino reto.

No caso das variações, precisamos necessariamente fazer adaptações. Desta maneira, é fundamental usar estes fundamentos em seu treino de peito.

Além disso, há um outro ponto fundamental na execução correta do supino: a posição das escápulas.

Elas devem estar posicionadas em neutro ou então, aduzidas. Com isso, aumentamos o “tamanho” do peitoral maior e temos uma amplitude maior. Desta forma, evitamos que este músculo entre em insuficiência ativa.

Com as escápulas posicionadas da forma correta, teremos uma ativação muito mais elevada do peitoral, durante a execução do supino. Isso vale para todas as suas variações!

Temos um guia completo com dicas de exercícios e métodos avançados para todas as variações do supino, veja:

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2- Cross-over e crucifixo

Estes dois movimentos, apesar de serem diferentes, se baseiam na flexão horizontal do ombro. Sim, o movimento do supino também.

Porém, por ser um movimento com possibilidades de variações e que não envolve o trabalho dinâmico do tríceps, faz com que estes sejam exercícios fundamentais para seu treino de peito!

A grande vantagem tanto do cross-over, quanto do crucifixo, é que eles podem ser feitos de diferentes formas, com muitos enfoques.

No cross-over tradicional, temos uma ação muscular intensa do peitoral maior. Dependendo da forma como ele é executado, é comum uma “queimação” neste músculo.

Isso faz com que tanto o crucifixo, quanto o cross-over, otimizem seu treino de peito!

Algumas dicas de como usá-los da melhora forma em seu treino!

Como potencializar os resultados do cross-over e do crucifixo

Uma das melhores questões destes exercícios, é a possibilidade de variações. Podemos envolver muitas unidades motoras e com isso, otimizar o treino de peitoral.

Com isso, podemos usar o crucifixo no banco plano ou inclinado (em alguns casos, até declinado).

No caso do cross-over, podemos usar diferentes alturas da polia. Com isso, estes movimentos se tornam diferentes, mas sem perder a efetividade.

No que se refere a sua execução, é importante salientar que a carga deve ser usada com cuidado.

Pela maior instabilidade que eles geram, dado o maior arco de movimento, podemos comprometer a funcionalidade da articulação gleno-umeral (ombro). Isso, em longo prazo, pode trazer lesões e problemas sérios.

Por isso, sempre use cargas adequadas, de acordo com seu nível de desenvolvimento muscular.

Outro ponto, o mesmo que no caso do supino, é a posição das escápulas. Mantenha-as em neutro, para que você possa ter uma solicitação mais elevada do peitoral maior.

Leia os artigos de cada um desses exercícios e veja como pode ter excelentes resultados, leia:

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3- Apoio ou flexão de braços (push up) e barras paralelas

Estes são movimentos básicos, oriundos da calistenia. Isso faz com que algumas pessoas tenham um certo “preconceito” com sua utilização.

Além dos benefícios em termos de ativação muscular, estes movimentos tem um benefício interessante: eles melhoram a consciência corporal.

Sim, pelo fato de que o peso é oriundo da gravidade, ele é mais “distribuído”. Com isso, solicitamos mais unidades motoras para executá-lo.

Desta maneira, exercícios calistênicos, como é o caso da flexão de braço e das barras paralelas, podem ser fantásticos para seu treino de peito.

Além disso, eles ainda podem ser usados como complemento de exercícios mais intensos, no caso das pessoas bem treinadas.

Para quem é iniciante, é importante preocupar-se inicialmente com a boa execução.

Estes são alguns dos exercícios para peitoral que não podem faltar em seu treino.

Perceba que grande parte deles é básico e não envolve “malabarismos”.

Opte pelo que é básico, simples, mas que surte muito resultado. Isso fará toda a diferença em seu treino.

Temos também artigos específicos desses 2 exercícios, onde você poderá ver suas variações, execuções corretas em vídeos, músculos trabalhados e dicas para ter melhores resultados e evitar lesões, veja:

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No caso específico dos exercícios para peitoral, trabalhe com cargas adequadas, de acordo com sua periodização.

Vale ressaltar

Não é necessário começar a fazer todos esses exercícios de uma vez só a partir de agora, mas é muito importante que 1 ou 2 desses exercícios, estejam sempre em sua rotina de treinos para peitoral, e depois ir intercalando com outros exercícios para sair um pouco da rotina e proporcionar novos estímulos aos seus músculos.

Treine seu corpo, não seu ego! É fundamental que a execução de cada um deles, em todos os momentos do treino, seja a sua prioridade. Bons treinos!

Caso você queira mais exercícios para ir alternando em seu treino,  temos uma lista atualizada com os melhores exercícios para peito e que dão resultados, veja abaixo:

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