Encolhimento de ombros: como fazer corretamente, variações e músculos solicitados

O encolhimento de ombros é um dos movimentos mais usados para o desenvolvimento do trapézio. Veja neste artigo como usá-lo corretamente!

Para ter um físico funcional e simétrico é importante trabalhar todos os grupos musculares de forma proporcional, e para isso, é preciso inserir corretamente os exercícios que consigam trabalhar corretamente cada músculo.

Um dos exercícios muito utilizados, principalmente pelo público masculino, é o encolhimento de ombros e suas variáveis. Utilizá-lo de forma adequada pode impactar positivamente no desenvolvimento muscular de quem treina.

Dessa forma, este artigo busca trazer diversos detalhes deste exercício, como os músculos trabalhados, execução, cuidados e dicas para extrair ao máximo deste exercício e ter melhores resultados.

Músculos trabalhados

Como mostramos na imagem logo acima, o movimento de encolhimento de ombros trabalha o músculo do trapézio, principalmente a porção superior dele.

Execução do encolhimento de ombros com halteres

Realizar corretamente o encolhimento de ombro é fundamental para ter os melhores resultados ao executar o exercício.

Sendo assim, será mostrado um passo a passo de como executá-lo adequadamente.

1. De pé, segurar um halter em cada mão e esticar os braços ao lado do corpo.

2. Iniciar o movimento de encolhimento trazendo os ombros para cima e contrair ao máximo o trapézio.

3. Descer lentamente e de forma controlada até retornar à posição inicial.

4. Realizar o movimento pelo número de repetições previamente estipulado.

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Variações

Existem diversas formas de realizar o encolhimento de ombros e estas podem ser inseridas no treino, de acordo com o objetivo e também da adaptação necessária a cada pessoa.

Encolhimento de ombros com a barra livre

Esta variação pode ser realizada com a barra, e para efetuá-la é necessário segurar a barra com a pegada pronada a frente do corpo e com as mãos posicionadas levemente afastadas em relação a linha dos ombros.

Logo após, encolher os ombros ao máximo, trazendo-os para cima e contraindo ao máximo o trapézio e para finalizar descer levemente os ombros até retornar à posição inicial.

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Encolhimento de ombros no Smith

Esta variação é similar a realizada na barra, porém a diferença é que no Smith há maior estabilidade para poder realizar o movimento em relação à versão com a barra.

Encolhimento de ombros na polia

Outra forma de efetuar esse exercício é utilizando a polia. Uma das vantagens da utilização da polia é que há um maior tempo do músculo sob tensão.

Inicia-se o exercício segurando a barra na frente do corpo com a pegada pronada. Depois, iniciar o movimento de encolhimento de ombros até contrair ao máximo o trapézio e finalizar descendo os ombros, retornando à posição inicial.

Cuidados e contraindicações

Assim como qualquer exercício, o encolhimento de ombros também precisa de cuidados para evitar dores, desconfortos e possíveis lesões.

Dessa forma, é preciso estar atento a alguns detalhes ao efetuar este exercício, como por exemplo:

Evitar girar os ombros ao realizar o exercício

Um erro ao efetuar o encolhimento é rotacionar os ombros ao executar o exercício.

Este movimento gera um estresse na articulação do ombro e pode levar ao seu desgaste, e com o tempo, causar uma lesão que poderá comprometer a longevidade na musculação.

O encolhimento de ombros é um exercício simples e que geralmente não causa muito incomodo a quem o executa, porém em alguns casos é preciso prestar atenção em como adaptá-lo ou substitui-lo de acordo com a necessidade da pessoa.

Indivíduos que sentem dores no punho ou ombro podem sentir incômodo ao realizar o exercício. É preciso avaliar cada caso e saber se é a melhor estratégia inserir este exercício no programa de treino.

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Dicas para melhores resultados

Para maximizar os resultados é preciso levar em consideração certos detalhes e assim tornar o exercício mais eficaz. Por isso, é preciso que não sejam cometidos os seguintes erros ao efetuar este exercício.

Ignorar a cadência

Realizar o movimento muito rápido diminui o tempo que o músculo fica sob tensão, o que diminui a eficácia do exercício e diminui o estresse muscular, o que não é interessante para hipertrofia.

Não contrair ao máximo o músculo

Para trabalhar o trapézio no encolhimento é preciso contrair ao máximo o músculo.

Pelo exercício ser realizado com uma amplitude mais curta, é preciso segurar um pouco a contração muscular para aumentar o estresse no músculo e, consequentemente, maximizar o estímulo.

Para intensificar ainda mais o estímulo no trapézio com o encolhimento de ombros podem ser utilizadas algumas técnicas mais avançadas, como por exemplo:

Dropset

No dropset,  após efetuar o encolhimento até a exaustão, a carga será reduzida para serem realizadas mais repetições até a exaustão novamente.

Biset

No bitset, a série será iniciada realizando a remada alta e, logo após o seu término, será efetuada uma série do encolhimento de ombro, sem intervalo entre os exercícios.

Concluindo

O encolhimento de ombros, além de auxiliar na hipertrofia do trapézio e ter um impacto importante para a proporção e estética do físico, também tem outros benefícios.

Treinar trapézio é importante para a estabilização dos ombros e tem um papel importante na saúde dessa articulação, assim como na melhoria do desempenho em diferentes esportes.

O exercício geralmente é utilizado ao fim do treino de ombros e pode também ser inserido no treino de costas, porém, a depender da prioridade, pode ser realizado no início do treino.

Por isso, é importante levar em consideração e necessidade de quem realizará o exercício, sendo importante consultar um profissional de Educação Física para tornar o treino mais eficiente e seguro.

Bons treinos!