Método das repetições forçadas e suas respostas hormonais

Pessoas que são experientes no treinamento de força precisam lançar mão de estratégias para continuar alcançando resultados. Veja neste artigo mais sobre as respostas hormonais que o método das repetições forçadas causa.

As variáveis que envolvem o treinamento de força são muitas e cada uma delas produz respostas e reações diferentes. Neste sentido, é muito importante entender cada uma destas reações, para que possamos atingir os objetivos previamente traçados, ao escolher a estratégia correta.

O método das repetições forçadas é um método de treinamento que pode surtir efeitos muito positivos, desde que usado no contexto correto.

Este é um método de treinamento altamente intenso, que deve ser feito apenas por praticantes avançados e que estejam buscando melhorar seus resultados. Neste método, temos um desgaste muscular acentuado, ou seja, a sua dieta também precisa estar adequada a este objetivo! Sem isso, de nada irá adiantar usar este método.  

Relembre agora como funciona o método das repetições forçadas!

Método das repetições forçadas, entenda como funciona!

Segundo Fleck (2004) este método se baseia em realizar de 2 a 4 ações excêntricas após a falha concêntrica, sempre usando o mínimo auxílio possível. Segundo Ahtiainen (2004), a funcionalidade deste método de treinamento é muito grande, pois ele se baseia na realização de ações excêntricas, logo após a falha concêntrica.

Desta maneira, o método das repetições forçadas aumenta a quantidade de unidades motoras recrutadas no movimento, o que pode levar a um estímulo mais eficiente do que o que seria obtido caso parássemos logo após a falha concêntrica. Com isso, aumentamos a intensidade do treino e consequentemente, reduzimos o volume do mesmo.

Caso você ainda não tenha entendido como funciona de fato o método, vou te dar um exemplo prático. Imagine um movimento qualquer da musculação, como um supino.

No método das repetições forçadas, você precisa de alguém te auxiliando, pois no momento em eu você atingir a falha concêntrica e não conseguir mais deslocar o peso, esta pessoa te ajudará nesta fase. Você apenas irá “segurar” a volta do movimento (fase excêntrica). São realizadas de 2 a 4 repetições desta forma.

As implicações deste método são muito relevantes, pois conseguimos séries mais intensas, que irão produzir mais microlesões teciduais adaptativas. Com isso, se a dieta e o descanso forem adequados, teremos um quadro de hipertrofia.

Esta seria uma explicação técnica, pois demonstra o método e suas implicações. Mas como meu objetivo aqui no Treino Mestre é te dar referências da mais alta qualidade, pautadas em conhecimentos científicos e não em “achismos”, vou me aprofundar mais no tema.

Método das repetições forçadas, entenda as respostas hormonais

Em um estudo de Souza (2011), foram avaliadas diversas pesquisas anteriores, com o intuito de verificar as respostas hormonais do método das repetições forçadas. Para isso, foram revisados 10 artigos originais, todos levando em conta a questão das repetições forçadas e suas respostas hormonais.

Neste sentido, fizeram parte do estudo 69 indivíduos, com  diferentes níveis de condicionamento físico.

Em um estudo de Gentil (2006) foi possível verificar que o método das repetições forçadas foi um dos mais eficientes para produzir hipertrofia, quando comparado a outros métodos de treino.

Já em um estudo de Ahtiainen (2004), foram avaliadas as concentrações de testosterona, cortisol e lactato após o treinamento com repetições forçadas, quando comparado ao método tradicional de repetições máximas.

Foram avaliados atletas com experiência no treinamento de força e não-atletas. No caso dos atletas, foi possível encontrar um aumento de 46% da testosterona sérica e de 55% de testosterona livre, no método das repetições forçadas, enquanto no treinamento tradicional foram encontrados valores de 37% de testosterona sérica e 40% de testosterona livre.

No caso do GH, foram encontrados valores de aumento de 5400% nas repetições máximas logo após o término do treino e de 15900% nas repetições forçadas.

O que mais chama a atenção neste estudo é que o grupo dos não-atletas obteve resultados praticamente iguais nos dois métodos, mostrando que as repetições forçadas são muito mais eficientes em pessoas bem treinadas.

Em estudos envolvendo o aumento de força, proporcionado pelo treinamento com repetições forçadas (Drinkwater, 2007, Ahtiainen, 2004) foi possível verificar que os métodos de treinamento que levam em conta porcentagens altas de 1RM são mais adequados para esta finalidade.

Em todos os estudos, o método das repetições forçadas foi inferior ao treinamento tradicional para o aumento da força.

Isso se explica pelo fato de que como as repetições forçadas transcendem a falha concêntrica, temos um volume mais elevado de repetições, o que caracteriza um estímulo mais metabólico do que tensional.

Todos estes estudos mostram que o método das repetições forçadas é muito interessante e efetivo, desde que ele seja usado nos momentos certos da periodização. Mesmo atletas bem treinados, devem optar por este método em fases mais especificas da periodização e não nos períodos básicos.

Como ele promove uma alta carga metabólica ao músculo, deve-se ter uma base de treinamento para que ele possa ser de fato efetivo.

Desta forma, podemos concluir que se usarmos o método das repetições forçadas teremos sim bons resultados em termos de hipertrofia, devido a respostas positivas de hormônios anabólicos, como a testosterona e o GH. Mas para isso, as repetições forçadas precisam ser usadas nos momentos adequados e com uma base de força e resistência já construída. Bons treinos!

Referências:
Ahtiainen, J.P.  Hormonal Responses to Heavy Resistance Exercise in Strength Athletes Versus Nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 2004.
Gentil, P.  The acute effects of varied resistance training methods on blood lactate and loading characteristics in recreationally trained men. Rev Bras Med Esporte. 2006.
Fleck, S.J. Designing Resistance Training Programs. 3ª. Human Kinetics, 2004.
Drinkwater, E.  Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training.  J Strength Cond Res, 2007.
Souza, R.R. O uso de métodos de repetições forçadas no treinamento de força para incremento das respostas hormonais e neuromusculares. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2011.