Você sabe para que serve o peck deck? Veja a execução correta do exercício, evitando não só futuras lesões, como obtendo melhores resultados nos músculos solicitados.
A variação de estímulos é fundamental para a hipertrofia de qualquer músculo. No caso específico do desenvolvimento de peitoral, muitas vezes os praticantes ficam atrelados apenas a variações de supino, o que limita seu desenvolvimento.
O Peck Deck, também conhecido como voador ou fly, é um excelente exercício para melhorar seu treino de peito.
Mas para que ele seja de fato eficiente, é importante seguir alguns pontos, que iremos te mostrar neste artigo!
Peck Deck – músculos solicitados
Em termos biomecânicos, o peck deck trabalha com uma adução horizontal de ombro.
Se pensarmos apenas nesta classificação, veremos que o movimento é muito similar ao do supino, tendo em vista apenas a articulação do ombro.
Justamente por isso, este exercício preconiza o peitoral maior, que é o principal músculo ativado. Também temos uma ativação do deltoide, de forma sinergista.
Quanto a execução correta, um dos pontos mais importantes é o posicionamento do banco quanto a sua altura. Além disso, seu quadril deve estar “encaixado” corretamente e seus joelhos em uma altura confortável.
É fundamental, para que não haja atrito entre as estruturas articulares do ombro, que o cotovelo fique levemente abaixo da linha mais alta da articulação gleno-umeral.
Basicamente, alguns graus abaixo do ombro. Isso vai garantir um trabalho mais eficiente do peitoral maior e permite também, um movimento saudável dos ombros.
Execução correta do movimento
Depois disso, o movimento deve ser feito sem que o cotovelo se desencoste do apoio.
O movimento de adução deve ser feito até o final da amplitude do aparelho, para garantir a máxima contração muscular.
No movimento de “volta”, é muito importante também que o cotovelo e o braço não sejam projetados para trás da linha dos ombros. Eu mostro melhor isso, neste vídeo do nosso IGTV:
Outro ponto importante, principalmente para pessoas que são iniciantes, é que o início do movimento, com os cotovelos na mesma linha dos ombros, é o ponto de maior dificuldade.
Isso trará mais dificuldades no início do movimento, para quem não tem uma grande capacidade de força.
Neste caso em específico, você pode começar com uma amplitude menor, usando o ajuste do equipamento um pouco mais a frente (o ponto onde a máquina é encaixada, geralmente na parte de cima do aparelho).
Peck deck trabalha com a porção superior do peitoral?
Não deveria, na grande maioria dos casos. Pelo posicionamento dos braços e do ombro, o peck deck deve ser focado mais na porção medial do peitoral maior.
Para trabalharmos com a porção superior do peitoral maior, a clavicular, seria necessário um aumento da extensão do ombro, o que no caso específico do voador, não é indicado.
Para que isso acontecesse, seria necessário baixar mais o banco do aparelho, o que na execução, provocará atrito entre as estruturas ligamentares do ombro.
Há muitos outros exercícios mais eficientes e funcionais para o trabalho do peitoral maior na sua porção clavicular. O peck deck não é um deles.
Como potencializar o trabalho muscular com o Peck Deck
1- Use o pico de contração
Uma das grandes vantagens do peck deck, é que como ele é feito em polias e sem risco, você pode aumentar a intensidade do estímulo. O pico de contração cai muito bem neste tipo de exercício.
No caso específico do peck deck, você pode usar o pico de contração, “segurando” a posição no final do movimento, quando as mãos se aproximam.
Isso fará com que o tempo total sob tensão seja maior e você tenha um aumento no acúmulo de metabólitos, o que é bastante importante para a hipertrofia.
2- Drop-set é uma ótima alternativa
Por ser um exercício de fácil manipulação de carga e com uma execução fácil, o voador é muito útil para a utilização do drop-set.
Você pode executar o movimento até a falha, reduzir a carga em 20, 30% e executar o movimento novamente até a falha.
Isso vai trazer um aumento substancial na carga total do treino e melhorar bastante o estímulo.
3- Use o peck deck como pré-exaustão
O método de pré-exaustão preconiza a utilização de um exercício mono-articular, como é o caso do peck deck, seguido de um multiarticular, que no caso pode ser o supino em qualquer variação.
Neste caso, o peck deck é um exercício bastante interessante, por que ele “isola” mais o trabalho do peitoral maior, gerando o estado de pré-exaustão que se está buscando.
4- Ótimo exercício para “finalizar” o treino
Conforme o treino vai acontecendo, você vai fadigando e com isso, vai perdendo o controle motor. Por isso, movimentos complexos, como é o caso do supino, sempre devem ser feitos no início do treino.
No caso do peck deck, não temos maiores dificuldades na execução, o movimento é totalmente estável e controlado por causa do aparelho e podemos usar uma boa variabilidade de carga.
Por isso, ele é muito bom para ser um dos últimos exercícios do treino de peito.
Porém, se você faz a divisão peito/tríceps, saiba que o tríceps praticamente não é solicitado neste movimento.
Isso não é, em nenhum caso, um problema. Porém, é importante saber isso, quando for quantificar a carga a ser utilizada.
O peck deck é um excelente exercício para o treino de peitoral e pode ser feito por iniciantes e avançados. Porém, é preciso que os cuidados aqui mencionados, sejam levados em conta.
Treine sempre com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!
Muito bom!
Podem fazer um artigo, falando sobre os melhores exercícios para parte inferior do peitoral?
Poucas academias atualmente possuem banco declinado, que ajudava bastante no trabalho desta porção inferior do peitoral.
Paralelas sei que é um ótimo exercício para as 3 partes do peitoral.
Muito bom.
Olá Professor, gostaria de saber se tem alguma variação para ênfase maior da porção inferior do peitoral no voador. Obrigado