Aprenda agora como realizar corretamente o abdominal na polia, e dicas para obter resultados consistentes sem afetar a execução.
Os exercícios abdominais podem ser realizados de diferentes maneiras e em diferentes contextos, os quais podem ser adaptados de acordo com a necessidade e objetivo de cada pessoa.
Alguns abdominais são realizados utilizando somente o peso corporal, outros no aparelho exclusivo para treinar os músculos abdominais, mas também é possível efetuar o exercício aproveitando os benefícios da polia.
Sendo assim, neste artigo será abordado o abdominal na polia, seus benefícios, músculos trabalhados, execução e cuidados ao executar o exercício e também dicas para melhores resultados.
Músculos trabalhados
Os maiores benefícios de treinar o abdominal na polia são a maior tensão no músculo durante toda a série, o que é uma variável importante no processo de hipertrofia.
Além disso, é possível controlar a carga de forma prática no exercício, o que também facilita a progressão de carga e consequentemente influencia na hipertrofia.
O abdominal na polia é um movimento de flexão de tronco, portanto os músculos abdominais trabalhados são o reto abdominal nas variações que verá abaixo, enquanto o core e oblíquos principalmente, com participação também do transverso do abdômen, estão presentes nas variações. Explicamos logo abaixo.
Execução do abdominal na polia ajoelhado
Para poder melhores ter resultados é necessário executar o exercício corretamente, por isso será mostrado abaixo um passo a passo de como efetuar o abdominal na polia.
1. Ajustar a polia em um ponto mais alto, com a corda presa no cabo, depois colocar um colchonete no chão na frente desta.
2. Ficar de joelhos no colchonete e segurar a corda antes de iniciar o exercício.
3. Puxar a corda para baixo, trazendo o tronco para baixo em direção ao quadril., mantendo a corda próxima ao rosto e sem movimentar os braços.
4. Contrair bem o músculo do abdômen e depois ir retornando à posição inicial de forma controlada.
5. Realizar o movimento pelo número de repetições estipulada previamente.
Abdominal na polia em pé
1. Fique em pé de costas para a polia, com o cabo posicionado atrás de você.
2. Segure o cabo com as duas mãos, na altura da nuca ou da cabeça.
3. Mantenha os pés firmes no chão, afastados na largura dos ombros.
4. Flexione o tronco para frente, contraindo o abdômen.
5. Retorne devagar à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
6. Evite puxar com os braços, focando no movimento abdominal.
Essa variação também exige equilíbrio e foco na contração do core!
Abdominal na polia sentado – Como fazer
1. Sente-se de costas para a polia com o cabo acima da cabeça.
2. Segure o cabo com as duas mãos, perto da testa.
3. Mantenha os pés firmes no chão e a coluna reta.
4. Flexione o tronco para frente, contraindo o abdômen.
5. Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
6. Evite puxar com os braços, concentre-se no abdômen.
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Tem diferença do abdominal na polia em pé, sentado e ajoelhado?
As três variações do abdominal na polia – em pé, sentado e ajoelhado – envolvem o reto abdominal como músculo principal, mas há diferenças na execução e no recrutamento muscular.
Abdominal na Polia Sentado:
Nessa versão, o tronco é mais estável devido ao suporte do banco. Isso permite que o foco esteja totalmente na contração do abdômen, com menos envolvimento dos músculos estabilizadores, como quadris e core. A execução é mais controlada, ideal para quem deseja isolar mais os músculos abdominais.
Abdominal na Polia Ajoelhado:
A posição ajoelhada oferece maior amplitude de movimento, permitindo uma flexão mais profunda do tronco. O core e os quadris atuam como estabilizadores, mas sem exigir tanto equilíbrio quanto a versão em pé. Essa variação também pode permitir o uso de cargas mais pesadas, mantendo o foco no abdômen.
Abdominal na Polia em Pé:
Executar o exercício em pé envolve mais os músculos estabilizadores do core, quadris e até as pernas, já que é necessário manter o equilíbrio durante o movimento. Isso pode reduzir um pouco o foco direto no abdômen, mas aumenta o recrutamento global dos músculos. Além disso, essa versão permite maior liberdade de movimento e variações no ângulo da flexão.
Em resumo, o abdominal na polia sentado isola mais o abdômen, enquanto as versões ajoelhada e em pé envolvem mais os estabilizadores, com a versão em pé exigindo maior controle de equilíbrio. A escolha depende do objetivo e da preferência individual.
Cuidados e contraindicações
Para evitar dores, desconfortos e diminuir o risco de lesões é importante estar atento a alguns cuidados durante a execução do abdominal na polia, como por exemplo:
Manter a coluna em posição neutra
Ao efetuar o abdominal na polia é preciso respeitar a curvatura fisiológica da coluna.
Para evitar sobrecarga na região lombar é necessário evitar uma hiperlordose principalmente na fase excêntrica do movimento, assim como evitar exagerar ao curvar o tronco a frente ao contrair o abdômen.
Os exercícios abdominais são muito importantes para fortalecer a região do core e combater dores na lombar, porém em alguns casos é preciso avaliar se o abdominal na polia é a melhor opção a depender do praticante.
Pessoas com dores na lombar ou com lesões pré-existentes necessitam em alguns casos adaptar ou substituir o aparelho a depender da sua condição.
Dicas para melhores resultados
Para aproveitar ao máximo os benefícios deste exercício é preciso estar atento a cada detalhe que possa aumentar a eficácia ao executar o abdominal na polia e assim ter melhores resultados.
Sendo assim, alguns detalhes que é necessário ter atenção ao realizar este exercício são:
Não fazer a força com os braços
Para trabalhar melhor os músculos abdominais é preciso manter o foco neste grupo muscular durante toda a série.
Um erro muito comum é ao realizar o exercício muitas pessoas utilizem mais força nos braços e desviem o trabalho do abdômen, tornando o exercício menos eficaz.
É muito importante a conexão mente músculo neste caso, para assim manter a maior tensão no musculo alvo.
Realizar a flexão de tronco no exercício
Para trabalhar os músculos abdominais, principalmente o reto abdominal é preciso fazer o movimento de curvar ligeiramente a coluna para frente e assim trabalhar melhor os músculos abdominais.
Para intensificar o treino podem ser utilizados métodos e técnicas com a finalidade de dar um estímulo maior ao grupo muscular e assim maximizar os resultados.
Sendo assim, são exemplos de técnicas de intensificação que podem ser utilizadas no abdominal na polia:
Rest pause
Esta técnica é caracterizada por efetuar um certo número de repetições até a falha e depois um breve intervalo de recuperação (10 a 15 segundos).
Logo depois são realizadas mais repetições até a falha novamente até alcançar o número de repetições estipulado.
No abdominal na polia pode ser uma estratégia para aumentar o volume de repetições com cargas mais altas, por exemplo realizar o exercício com uma carga de 8RM (repetições máximas) e depois do breve intervalo efetuar mais 5 repetições.
Repetições parciais
A característica desta técnica de intensificação é a realização de repetições com amplitude mais reduzida após efetuar as repetições com amplitude completa.
O objetivo desta técnica é ir além da falha muscular e utilizar o artificio da diminuição da amplitude para conseguir chegar novamente na falha muscular.
Concluindo
O abdominal na polia é uma excelente opção para ser incluída no treino de abdominais, pois com este exercício é possível gerar uma maior sobrecarga nos músculos abdominais e gerar uma tensão muscular maior também.
Este exercício pode ser inserido ao início do treino de abdominais, porém a maneira como será inserido vai depender da necessidade e objetivo de cada pessoa.
Por isso, é necessário consultar um profissional de Educação Física antes de iniciar sua rotina de treinos e assim poder se exercitar de maneira mais eficiente e segura.
Bons treinos!
