Dividir o treino de coxas (posterior e anterior), vale a pena?

Que a divisão do treinamento é um ponto importante, creio que a grande maioria dos leitores do Treino Mestre sabem.

Dividir de maneira eficiente as sessões, com o cálculo sobre as cargas e a intensidade é um fator fundamental para quem busca ter melhores resultados.

Neste sentido, surgem muitas dúvidas sobre a segmentação e separação dos treinos de musculação na divisão do treino semanal.  

Com o treino de coxas não seria diferente, afinal temos ali dois grandes grupamentos musculares de nosso corpo, que vem sendo constantemente separados na divisão de treinos semanal.

Antes de qualquer coisa, quero deixar claro que meu intuito aqui não é dizer que isso é certo ou errado, pois isso depende de uma série de fatores.

O que quero é mostrar, que na grande maioria dos casos, esta divisão não é necessária. Mas antes disso, precisamos entender alguns conceitos importantes!

Fizemos um vídeo especificamente sobre esse assunto e  postamos em nosso canal essa semana.

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Veja abaixo o vídeo na integra:

Logo abaixo temos exemplo de um exercício onde tanto posterior quanto os músculos anteriores de coxas, são solicitados em um exercício.

Treino de coxas fragmentado em dois, vale a pena?

Para que ocorra o processo de hipertrofia ou mesmo de emagrecimento, o treinamento resistido vai precisar desencadear algumas reações e situações metabólicas.

Primeiramente, com o movimento contra uma resistência, a tendência é que os músculos que estão sendo o motor primário do movimento, recebam um grande aporte sanguíneo.

Isso acontece porque os músculos solicitados no movimento, irão precisar de muito mais nutrientes, bem como vão precisar de mais eficiência na retirada de metabólitos que são oriundos dos movimentos resistidos.  

Com isso, grandes quantidades de sangue circulam na região dos músculos exercitados e ocorre uma vasodilatação no local, para que seja facilitada a entrada e saída dos nutrientes e metabólitos.

Desta maneira, durante o seu treino de coxas, por exemplo, grande parte de seu aporte sanguíneo se dirige aos músculos desta região, para que os movimentos possam acontecer.

Por isso,  ao separar seu treino em um dia específico para quadríceps e outro específico para isquiotibiais, você acaba “perdendo” o aporte sanguíneo de um treino e precisando que ele ocorra em duas vezes distintas. Mas isso não é bom? Depende do contexto.

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Como já disse, essa divisão não tem nada de errado do ponto de vista fisiológico, porém, acredito que ela seja pouco funcional e acabe prejudicando o treino no contexto geral.

Imagine o seguinte, na segunda você treina quadríceps, usa exercícios multiarticulares (que são os mais indicados para este tipo de treino) e recebe grande aporte sanguíneo durante o treino, bem como no pós treino, para que ocorra a regeneração das fibras musculares.

Na sexta-feira, apenas 4 dias depois, você treina os isquiotibiais, causando efeitos parecidos em um músculo muito próximo do treinado na segunda-feira.

Vai surtir efeitos positivos? Talvez sim, mas as chances de o músculo que foi treinado primeiro ser sobrecarregado no segundo treino, são grandes. Isso por que os isquiotibiais estabilizam os movimentos do quadríceps e vice-versa.

Então, não que esteja errado, mas provavelmente é pouco eficaz dividir seu treino desta maneira. Mas caso ainda não esteja convencido, tenho mais argumentos!

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Divisão do treino de coxas, sob a ótica da cinesiologia

Quando seu treino de pernas é montado, ele precisa ser pensado em um contexto mais amplo e uma intensidade bastante elevada, pois como os músculos das coxas são bastante fortes e resistentes, não é qualquer estímulo que promove adaptações funcionais e estruturais.

Por isso, são necessários movimentos mais amplos, com boa amplitude e execução, para que você alcance bons resultados.  Movimentos como o agachamento, o avanço e o leg press, são fundamentais em grande parte dos treinos.

Estes três movimentos que citei, quando feitos em boa amplitude, tem participação tanto do quadríceps, como dos isquiotibiais.

Veja na imagem abaixo, no exemplo do agachamento no smith, como os quadríceps e isquiotibiais são solicitados.

Esse é  um exemplo no smith,  mas que também serve para o agachamento sem a barra guiada.

Portanto, dizer que divide o treino de coxas em duas partes e usar esses exercícios, pode ser incoerência.  

Talvez muitos me digam que isso acontece com  outros músculos, como peitoral e tríceps ou dorsais e bíceps.

Lembre-se que disse que não há nada de errado do ponto de vista da fisiologia, mas sim da cinesiologia e da organização do treino.

Creio que seja mais viável montar um treino de coxas intenso, com movimentos amplos e bem executados e que incluam ambos os músculos.

Desta maneira, você terá mais tempo para se recuperar e terá um dia a mais para treinar outros grupamentos com mais qualidade.

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Bons treinos!