Emagrecimento

Treino em escadas – Benefícios e dicas para deixá-lo mais efetivo

O exercício de subir escadas é excelente para uma série de objetivos. Veja neste artigo completo, como usá-lo em seu treino!

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Subir escadas pode ser um exercício? Sim e dos bons! Para uma série de objetivos, subir escadas pode ser muito útil.

Porém, como em qualquer treino, é preciso tomar alguns cuidados. Simplesmente achar uma escada e sair subindo e descendo não vai te trazer resultados e também, pode causar lesões.

O treinamento em escadaria é uma estratégia ótima, se bem executada.

Exercício de subir escadas, como fazer corretamente?

O primeiro ponto no exercício de subir escadas é a postura. Você deve subir as escadas com o tronco ereto, as escápulas contraídas e mantendo as curvaturas da coluna. Muitas pessoas têm dificuldades de subir as escadas sem olhar para baixo. Por isso, é importante começar lentamente, para que o corpo vá se adaptando ao movimento.

É importante também que você use um tênis adequado, de preferência com um bom sistema de amortecimento. Por ser natural que a ponta do pé tenha o primeiro contato com o solo, esta parte do tênis também precisa de um bom amortecimento.

Fora isso, não tem segredos, é subir as escadas normalmente, de acordo com seu objetivo de treino.

Treino?

Sim, treino. Você tem que encarar o subir escadas como um treino, aumentando a intensidade e buscando novos estímulos.

Treino de subir escadas, quais os benefícios?

Subir escadas é um exercício altamente intenso. Temos uma projeção vertical que faz com que o corpo precise fazer mais força para a movimentação. Neste sentido, ele é fantástico para objetivos como emagrecimento e melhora do condicionamento físico.

Subir escadas emagrece?

Sim, se feito da maneira correta, o subir escadas é excelente para o emagrecimento. Primeiramente, por que é um exercício intenso, com alta queima calórica. Segundo, que melhora o condicionamento aeróbico, que vai influenciar diretamente na queima de calorias.

Mas para que você consiga emagrecer com o treino de subir escadas, você precisa de:

– Pelo menos 3 treinos por semana;

– Se for um treino por tempo, com intensidade moderada, pelo menos 30 minutos;

– Trabalhar com variações de intensidade, para que o corpo não entre em um platô de desenvolvimento.

Você pode fazer o treino de subir escadas de diferentes formas, quando o objetivo é o emagrecimento. Uma das possibilidades, é o HIIT!

Treino HIIT subindo escadas

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Treino HIIT na escada

Se você já consegue fazer o treino de subir escadas sem maiores dificuldades de movimento, pode apostar no HIIT para estimular o emagrecimento.

Há diferentes formas de fazer isso. O mais importante é manter a característica de intermitência do treino. Uma sugestão é o método Tabata.

– Você inicia com um aquecimento básico, como 5 minutos de caminhada;

– Suba em uma velocidade mais alta as escadas, por 30 segundos;

– Descanse por 10 segundos, ou parando, ou reduzindo a velocidade;

Repita isso, por pelo menos 5 a 6 vezes.

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Podemos usar outros protocolos de HIIT, com diferentes tempos de alta intensidade. Aqui, cabe avaliar sua individualidade e as formas de otimizar o treino.

Outra forma de HIIT, que pode ser usada, é subir as escadas em alta velocidade e descer caminhando. Isso se aplica muito bem para espaços onde não há tantos degraus, para um treino mais longo de subida.

Leia também: => Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura

Veja um exemplo de treino HIIT em escadaria:

O Treino em Foco produziu um excelente vídeo, onde tiram maiores dúvidas e mostram um exemplo de como pode ser feito o treino intervalado em escadaria.

Subir escadas fortalece coxas e glúteos!

Outra vantagem de subir escadas, é que isso fortalece e tonifica glúteos e coxas. Veja bem, fortalece e não hipertrofia. O estimulo de subir escadas é interessante para aumentar seu tônus muscular, mas não vai te deixar com músculos salientes.

Os principais músculos que serão trabalhados ao subir escadas, são os das coxas (quadríceps e isquiotibiais), glúteos e panturrilhas.

O ideal neste caso, é complementar o treino de fortalecimento com exercícios para o complexo do core (principalmente abdômen e lombar) e membros superiores.

Possibilidade de treino de subir escadas

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Já falamos do treino HIIT, que pode ser feito em escadarias. Porém, há outras possibilidades.

De início, se você for iniciante, comece pelo básico: suba e desça as escadas, até fechar um tempo pré-determinado. Faça isso, subindo de maneira constante, degrau por degrau.

Chegará um ponto em que isso se tornará fácil. Podemos neste caso, tanto aumentar a intensidade, como o tempo.

Para aumentar a intensidade, suba em velocidade mais alta ou pule um degrau, subindo de dois em dois. Sempre cuidando muito com a questão da segurança.

Você pode tanto subir as escadas até o final e depois descer, como também, subir alguns degraus e descer, subir mais alguns e descer e assim por diante.

É importante, que se você fizer isso, a subida vá aumentando gradativamente. Por exemplo, suba um lance de escadas, desça um. Depois, suba dois lances de escada, desça um novamente. Depois, suba 3 lances de escada e desça dois. Assim, você vai aumentando a intensidade do treino e tendo mais resultados.

Leia também: => Exercícios para glúteos, como escolher os melhores e otimizar os resultados!

Simulador de escadas é uma boa?

Sim, pois ele permite um treino intenso. Ele tem um ponto negativo: não há a descida. Com isso, ficamos sem a fase excêntrica do movimento. Por isso, é interessante intercalar os dois, para que você tenha um estímulo mais completo.

Mas tudo vai depender de sua individualidade e necessidades. Se você já faz outros treinos e quer apenas um exercício aeróbico, o simulador de escada é uma ótima alternativa.

Subir escadas é fácil e está ao alcance de todo mundo. Ou seja, não há desculpas para não se exercitar. Se você possuir problemas ósseos, musculares ou ligamentares, converse com seu médico antes de começar o treino. Sempre tenha a orientação de um bom profissional. Bons treinos!  

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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