O exercício de subir escadas é excelente para uma série de objetivos. Veja neste artigo completo, como usá-lo em seu treino!
Porém, como em qualquer treino, é preciso tomar alguns cuidados. Simplesmente achar uma escada e sair subindo e descendo não vai te trazer resultados e também, pode causar lesões.
O treinamento em escadaria é uma estratégia ótima, se bem executada.
Exercício de subir escadas, como fazer corretamente?
O primeiro ponto no exercício de subir escadas é a postura. Você deve subir as escadas com o tronco ereto, as escápulas contraídas e mantendo as curvaturas da coluna. Muitas pessoas têm dificuldades de subir as escadas sem olhar para baixo. Por isso, é importante começar lentamente, para que o corpo vá se adaptando ao movimento.
É importante também que você use um tênis adequado, de preferência com um bom sistema de amortecimento. Por ser natural que a ponta do pé tenha o primeiro contato com o solo, esta parte do tênis também precisa de um bom amortecimento.
Fora isso, não tem segredos, é subir as escadas normalmente, de acordo com seu objetivo de treino.
Treino?
Sim, treino. Você tem que encarar o subir escadas como um treino, aumentando a intensidade e buscando novos estímulos.
Treino de subir escadas, quais os benefícios?
Subir escadas é um exercício altamente intenso. Temos uma projeção vertical que faz com que o corpo precise fazer mais força para a movimentação. Neste sentido, ele é fantástico para objetivos como emagrecimento e melhora do condicionamento físico.
Subir escadas emagrece?
Sim, se feito da maneira correta, o subir escadas é excelente para o emagrecimento. Primeiramente, por que é um exercício intenso, com alta queima calórica. Segundo, que melhora o condicionamento aeróbico, que vai influenciar diretamente na queima de calorias.
Mas para que você consiga emagrecer com o treino de subir escadas, você precisa de:
– Pelo menos 3 treinos por semana;
– Se for um treino por tempo, com intensidade moderada, pelo menos 30 minutos;
– Trabalhar com variações de intensidade, para que o corpo não entre em um platô de desenvolvimento.
Você pode fazer o treino de subir escadas de diferentes formas, quando o objetivo é o emagrecimento. Uma das possibilidades, é o HIIT!
Treino HIIT subindo escadas
Se você já consegue fazer o treino de subir escadas sem maiores dificuldades de movimento, pode apostar no HIIT para estimular o emagrecimento.
Há diferentes formas de fazer isso. O mais importante é manter a característica de intermitência do treino. Uma sugestão é o método Tabata.
– Você inicia com um aquecimento básico, como 5 minutos de caminhada;
– Suba em uma velocidade mais alta as escadas, por 30 segundos;
– Descanse por 10 segundos, ou parando, ou reduzindo a velocidade;
Repita isso, por pelo menos 5 a 6 vezes.
Podemos usar outros protocolos de HIIT, com diferentes tempos de alta intensidade. Aqui, cabe avaliar sua individualidade e as formas de otimizar o treino.
Outra forma de HIIT, que pode ser usada, é subir as escadas em alta velocidade e descer caminhando. Isso se aplica muito bem para espaços onde não há tantos degraus, para um treino mais longo de subida.
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Veja um exemplo de treino HIIT em escadaria:
O Treino em Foco produziu um excelente vídeo, onde tiram maiores dúvidas e mostram um exemplo de como pode ser feito o treino intervalado em escadaria.
Subir escadas fortalece coxas e glúteos!
Outra vantagem de subir escadas, é que isso fortalece e tonifica glúteos e coxas. Veja bem, fortalece e não hipertrofia. O estimulo de subir escadas é interessante para aumentar seu tônus muscular, mas não vai te deixar com músculos salientes.
Os principais músculos que serão trabalhados ao subir escadas, são os das coxas (quadríceps e isquiotibiais), glúteos e panturrilhas.
O ideal neste caso, é complementar o treino de fortalecimento com exercícios para o complexo do core (principalmente abdômen e lombar) e membros superiores.
Possibilidade de treino de subir escadas
Já falamos do treino HIIT, que pode ser feito em escadarias. Porém, há outras possibilidades.
De início, se você for iniciante, comece pelo básico: suba e desça as escadas, até fechar um tempo pré-determinado. Faça isso, subindo de maneira constante, degrau por degrau.
Chegará um ponto em que isso se tornará fácil. Podemos neste caso, tanto aumentar a intensidade, como o tempo.
Para aumentar a intensidade, suba em velocidade mais alta ou pule um degrau, subindo de dois em dois. Sempre cuidando muito com a questão da segurança.
Você pode tanto subir as escadas até o final e depois descer, como também, subir alguns degraus e descer, subir mais alguns e descer e assim por diante.
É importante, que se você fizer isso, a subida vá aumentando gradativamente. Por exemplo, suba um lance de escadas, desça um. Depois, suba dois lances de escada, desça um novamente. Depois, suba 3 lances de escada e desça dois. Assim, você vai aumentando a intensidade do treino e tendo mais resultados.
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Simulador de escadas é uma boa?
Sim, pois ele permite um treino intenso. Ele tem um ponto negativo: não há a descida. Com isso, ficamos sem a fase excêntrica do movimento. Por isso, é interessante intercalar os dois, para que você tenha um estímulo mais completo.
Mas tudo vai depender de sua individualidade e necessidades. Se você já faz outros treinos e quer apenas um exercício aeróbico, o simulador de escada é uma ótima alternativa.
Subir escadas é fácil e está ao alcance de todo mundo. Ou seja, não há desculpas para não se exercitar. Se você possuir problemas ósseos, musculares ou ligamentares, converse com seu médico antes de começar o treino. Sempre tenha a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
