Quando devo tomar o BCAA? Quem já usou este suplemento ou pensa em usar, provavelmente já teve esta dúvida.
Diferentemente de alguns outros suplementos, que tem um horário mais comum de utilização, o BCAA foge um pouco desta lógica.
Não que você deva tomar o BCAA de qualquer forma, ou sem um horário ou período adequado. Mas por causa das características do BCAA, é importante entender alguns pontos.
O BCAA não tem um momento ou horário especifico para ser ingerido. Tudo depende de uma série de questões.
Tomar BCAA antes ou depois do treino? Depende de seu objetivo!
O BCAA é um suplemento composto por aminoácidos essenciais. Desta maneira, quando planejamos o melhor horário para ingerir o BCAA, precisamos entender suas funções fisiológicas.
De forma direta e clara, o BCAA pode ser usado para aumentar a síntese proteica, reduzir os processos catabólicos e melhorar o rendimento de uma maneira geral (principalmente para esportes de endurance).
Neste sentido, é natural que a forma, as quantidades e o horário de tomar o BCAA se alterem. Por isso, o primeiro ponto é entender qual sua necessidade.
Tendo seu objetivo traçado, qual o melhor horário para tomar o BCAA?
Há estudos que trabalham com diferentes cenários. Em alguns casos há até a utilização de suplementação de BCAA durante o exercício.
Desta maneira, temos que analisar as diferentes variáveis.
Para que o texto seja mais conclusivo, vou tomar como base a utilização dos aminoácidos de cadeira ramificada antes e depois do exercício.
Há a possibilidade de utilização destes em horários distintos, mais distantes do treino.
Mas neste caso são casos mais específicos e que precisam ser analisados de maneira mais aprofundada.
Devo tomar BCAA antes do treino?
Há alguns estudos que mostram os inúmeros benefícios do BCAA para esportes de endurance, onde é muito mais comum a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada antes do exercício.
Em um estudo de Bassit et al. (2000), foram avaliados os efeitos da suplementação de BCAA sobre a resposta imune e a concentração de glutamina em atletas.
Como já se sabe, a resposta imune e a concentração de glutamina tem relação direta com o rendimento esportivo, pois são marcadores de sofrimento metabólico muito importantes.
Neste estudo, foram avaliados atletas que participaram de provas de triatlo olímpico, composto por 1,5 km de natação, 40 km de ciclismo de estrada e 10 km de corrida. Os atletas foram divididos em suplementados com BCAA e grupo placebo.
Os que receberam BCAA, ingeriram 6 g/dia de suplemento, contendo 60% de leucina, 20% de isoleucina e 20% de valina.
A ingestão aconteceu por 30 dias, antes da prova. No dia da prova, eles ingeriram mais 3 gramas antes do início da mesma e uma dose de 3 gramas pela manhã, durante os 7 dias que sucederam a realização da prova.
Após uma análise plasmática, foi possível verificar que a concentração plasmática de glutamina após a prova de triatlo se manteve nos níveis considerados normais, para os participantes que receberam a suplementação de BCAA.
No grupo placebo, este valor apresentou uma redução significativa nos dias que sucederam a prova.
Isso indica que o BCAA ingerido antes do treino, ajuda a reduzir os processos catabolicos, principalmente em esportes de longa duração, como é o triathlon.
Já no que se refere a exercícios de alta intensidade, como é o caso de provas de velocidade, esportes de contato e também a musculação, também foram encontrados benefícios.
Em um estudo de Davis et al. (1999), foram analisados os efeitos da suplementação de BCAA sobre a performance durante a realização de corridas intermitentes e em alta intensidade.
Este protocolo é relacionado diretamente com a sobrecarga energética e fisiológica da musculação.
Os participantes foram separados em 3 grupos, sendo que o primeiro ingeriu uma bebida de carboidratos, o segundo uma bebida de carboidratos e BCAA e o terceiro recebeu placebo.
O primeiro e o segundo grupo (que receberam carboidrato e carboidrato com BCAA, respectivamente), tiveram um tempo de tolerância ao esforço e concentrações de glicose e de insulina muito mais elevados.
Isso deixa claro que a suplementação de BCAA antes do exercício (de pelo menos 30 minutos), influencia diretamente na manutenção do desempenho e na resposta fisiológica após o treino.
Devo tomar BCAA depois do treino?
Se o BCAA tem efeitos altamente positivos na suplementação pré-exercício, quais os efeitos se ela for feita após o mesmo? Em um estudo de Karlsson et al. (2004), foram investigados os efeitos da suplementação de BCAA com exercícios de força.
Sete indivíduos bem treinados foram submetidos a um protocolo de exercícios de força para o músculo quadríceps em duas condições:
– Suplementados com BCAA (antes e após o exercício)
– Com placebo
Quando os participantes ingeriram BCAA, houve um aumento na concentração destes aminoácidos durante e após os exercícios.
Isso fez com que mecanismos que desencadeiam os processos de síntese proteica, como a fosforilação de substancias específicas, fossem aumentados consideravelmente.
Estes mecanismos aumentados são precursores de mecanismos hipertróficos. Desta maneira, este estudo sugere que a suplementação com BCAA após o exercício é um importante fator de aumento de hipertrofia muscular.
Tipton (2004) também acredita que isso aconteça, pois a suplementação de BCAA estimula a taxa de síntese proteica em humanos, além de promover o balanço positivo das proteínas circulantes.
Então quando devo tomar o BCAA?
Tudo depende de seu objetivo. Como mostrado acima, os estudos mostram que tomar o BCAA antes do treino, cerca de 30 minutos, ele estimula a manutenção dos estados fisiológicos normais, evitando o catabolismo muscular e a redução do desempenho.
Da mesma maneira, se usado após o exercício, o BCAA estimula a síntese das proteínas e ajuda no processo de hipertrofia muscular.
Por isso que muitos fabricantes do suplemento BCAA, informam em suas embalagens, para quem faz musculação, tomar antes e depois dos treinos, por ser a forma de se obter mais vantagens desse suplemento, para quem visa o ganho de massa muscular.
Qual a dosagem?
Quanto a dosagem, vai depender muito de cada objetivo e alimentação do individuo. Em média, costuma ser de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e novamente de 4 á 8 gramas de BCAA depois dos treinos.
Uma dica
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Lembrando mais uma vez que, sem um contexto de dieta e treinos adequados, não adianta nada tomar o BCAA antes ou depois dos treinos, que esse suplemento não fara milagres.
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Porém, como um complemento, ele é uma excelente ferramenta para otimizar os resultados de seus treinos. Sempre conte com a ajuda de um bom profissional. Bons treinos!
Referências:
BASSIT, R.A. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med. Sci. Sports Exerc., 2000.
DAVIS, J.M. Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. Int. J. Sports Med, 1999.
KARLSSON, H.K. Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab, 2004.
TIPTON. K.D.; WOLFE, R.R. Protein and amino acids for athletes. J. Sports Sci., 2004.
