Os exercícios de tríceps pulley ou tríceps na polia, também conhecidos como tríceps corda, apresentam diversas variações e cada uma delas, tem suas particularidades. Veja mais sobre isso, neste artigo completo!
Os exercícios para tríceps, principalmente para o objetivo de hipertrofia, são fundamentais.
Isso pelo fato de que o tríceps tem ocupa uma importante porção dos braços, sendo fundamental não apenas para o aumento de volume, como também, para a redução de flacidez.
Neste sentido, exercícios como o tríceps pulley são fundamentais para que possamos construir braços mais fortes e firmes.
Porém, este é um movimento com muitos detalhes e que pode ter diferentes variações.
Por isso, é preciso entender as variações, as formas como elas devem ser executadas e principalmente, buscar formas de como otimizar os resultados.
Basicamente, o tríceps na polia se baseia em uma extensão de cotovelo.
Porém, posicionamento dos ombros, dos punhos e direção do movimento, interferem diretamente na forma como o movimento traz determinada solicitação muscular.
Além disso, a posição da polia, também pode modificar.
Apenas de que, no geral, apenas o tríceps patada (coice) é feito com a polia baixa e praticamente todos os outros movimentos se baseiam na utilização da polia alta.
Como a forma como o exercício tem de variações, modifica a execução, irei falar basicamente da execução das principais variações!
Músculos trabalhados
Os músculos solicitados no tríceps pulley pode mudar de acordo com a variação que veremos logo abaixo, suas porções no tríceps, mas basicamente, nas principais variações que é o tríceps pulley com corda, barra reta e barra curvada ou em V, o principal músculo é o tríceps braquial em suas porções longa, medial e lateral, como mostra imagem acima.
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Tríceps pulley ou corda (na polia) – como fazer
Basicamente, o tríceps pulley é um exercício com uma resistência constante, pelo fato de ser feito em polia. Além disso, ele se baseia em uma extensão de cotovelo.
Desta maneira, para que tenhamos uma melhor otimização do estímulo, é preciso entender que pequenos ajustes, modificam alguns pontos do exercício.
Vamos agora as variações mais comuns do tríceps pulley e sua execução correta!
1- Tríceps na polia com corda
A variação do tríceps pulley com corda proporciona um estímulo diferente do que os feitos com barra, citados anteriormente.
Primeiramente, a corda é um pouco mais instável do que a barra, o que exige mais das unidades motoras. Com isso, temos um movimento um pouco mais complexo.
Além disso, o tríceps pulley com corda ainda tem um outro ponto importante.
É possível com ele, ter uma amplitude de movimento muito maior, pois é possível “puxar” a corda até a lateral do quadril, algo que não é possível com as variações com barra.
Outro ponto interessante, é que podemos “girar” os punhos, fazendo com que haja uma ativação mais completa do tríceps braquial.
2- Execução do Tríceps pulley (na polia) com barra reta
O tríceps pulley barra reta deve ser realizado da seguinte maneira.
- O corpo deve estar levemente flexionado para a frente, para que tenhamos uma maior amplitude de movimento.
- O ombro deve estar também levemente estendido, para que tenhamos um movimento mais amplo.
- As escápulas devem estar em neutro ou em adução, para que estas não participem do movimento como sinergistas.
- O movimento deve ser feito exclusivamente no cotovelo, com uma extensão. Ombros não devem se mover e precisam estar estabilizados.
Esta será a execução padrão de muitas variações do tríceps pulley.
Falando especificamente da barra reta, ela proporciona um trabalho de estabilização mais acentuado por parte dos músculos do antebraço.
Porém, é preciso tomar cuidado com altas cargas, pois a posição pode, em longo prazo e em pessoas que tenham uma pré-disposição, causar epicondilite.
É preciso também, tomar muito cuidado para que o punho esteja neutro e não em extensão.
Isso porque em extensão, teremos uma sobrecarga articular desnecessária.
O movimento deve ser feito até a extensão máxima possível, para que tenhamos um estímulo de maior qualidade.
Outras variações do tríceps pulley – na polia com corda
3- Tríceps na polia com barra curvada ou em V – Execução
A grande diferença nesta variação, está na posição dos punhos.
Como no exercício anterior tínhamos uma posição neutra dos punhos, neste teremos uma leve supinação.
Isso irá gerar mais conforto para a prática, solicitar um pouco menos os músculos do antebraço e permitir um movimento mais amplo.
Pelo formato da barra, em V, é possível ter uma amplitude um pouco maior na fase concêntrica, o que otimiza a intensidade, em relação ao exercício anterior.
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4- Tríceps pulley inverso
O tríceps pullwy inverso, tem a mesma execução dos exercícios mostrados anteriormente, porém, com um posicionamento dos punhos diferente.
Neste caso, temos uma posição supinada. Isso faz com que tenhamos mais ativação dos músculos extensores do punho, em um processo de estabilização.
Isso faz com que tenhamos uma maior necessidade de controle destes músculos, para que o punho se mantenha estável durante todo o movimento.
Além disso, na fase final da concêntrica, devemos tomar cuidado para não estender o punho, em uma falsa sensação de maior amplitude.
5- Tríceps testa no pulley (Polia)
Esta é uma variação onde modificamos a mecânica do movimento, em relação a todas as demonstradas aqui. Neste caso, temos um movimento que se assemelha muito ao tríceps testa tradicional, com carga.
Porém, o posicionamento do corpo muda. Neste caso, temos um posicionamento com as costas apontadas para a polia e a carga.
Os braços ficam estendidos acima da cabeça e o ombro, em flexão. Desta maneira, realizamos o movimento de extensão de cotovelo.
Esta é uma variação do tríceps pulley mais complexa e que exige um controle motor maior. Além disso, dependendo do caso, não é possível usar cargas muito elevadas, pois elas “puxam” o corpo para trás.
No geral, usamos uma variação como esta como estratégia para a modificação de determinados estímulos.
É preciso tomar muito cuidado para que os ombros se mantenham estáveis, bem como com os cotovelos alinhados. Caso isso não ocorra, perdemos a qualidade do movimento e temos diversos músculos sinergistas atuando no exercício.
Este exercício pode ser feito com corda ou com barra. Com a corda, se torna mais fácil, pelo fato de ela não ser tão rígida.
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6- Tríceps coice
O tríceps coice no pulley também se enquadra nesta categoria, por usar a polia. Ele pode ser feito tanto de maneira unilateral, como bilateral.
A grande modificação, fica na direção da carga. Nos exercícios anteriores, ela saia de um ponto superior e agora, de um inferior.
Isso influencia, principalmente, em pessoas que estão fazendo preparação física específica para alguns esportes.
Em termos de hipertrofia, esta questão da direção da carga, não influencia tanto.
Em termos práticos, o próprio tríceps coice tem variações, podendo ser feito com a polia baixa ou na metade do aparelho.
Por questões óbvias de amplitude, ele deve ser feito com corda ou apenas com o cabo.
7- Tríceps testa na polia baixa
Esta é outra variação com a polia baixa. Neste caso, precisamos posicionar o banco próximo a polia baixa e realizar o movimento, igual ao tríceps testa.
O ombro deve estar levemente estendido, para que o movimento seja mais intenso.
Além disso, podemos usar tanto a barra W ou V, como a corda, dependendo do objetivo.
8- Tríceps francês no pulley – polia com corda
O tríceps francês também pode ser usado com a polia baixa. Para isso, precisamos apenas posicionar o corpo a frente da polia e realizar o movimento, como mostrado no vídeo.
É preciso tomar cuidado com alguns pontos. Devido ao posicionamento dos braços e ombros, este movimento exige mais flexibilidade, para que seja efetivo e seguro.
Caso você sinta desconforto no movimento, primeiro melhore sua flexibilidade.
Estas são algumas das principais variações do tríceps pulley e a forma como elas podem ser executadas.
Porém, como já citei várias vezes, apenas uma série de exercícios não é o suficiente para ter bons resultados, pois é fundamental que você tenha um contexto adequado de variáveis.
Veja agora, como otimizar os resultados no tríceps pulley!
Este é um ponto muito importante. De nada irá adiantar ter um monte de variações de um exercício, se o resultado em termos de estímulos, não for o esperado.
Por isso, precisamos ter uma estratégia, técnicas para otimizar o resultado.
Dicas para otimizar os resultados no tríceps pulley (corda ou polia)!
1- Use uma cadência segura e inteligente
Um dos maiores problemas no tríceps pulley, em termos de erros, é a cadência do movimento. Muitas pessoas o executam sem controle, com uma cadência ruim.
Não estou dizendo que devemos usar uma cadência lenta. Na verdade, dependendo do objetivo e da estratégia, nem devemos usá-la desta maneira.
Porém, é muito importante fazer o movimento do tríceps pulley de uma maneira controlada.
Mesmo que seja em um treino que visa a potência, o movimento não pode ser feito sem controle, com inúmeros músculos sinergistas se tornando motor primário do movimento.
2- Lembre-se da insuficiência ativa
A insuficiência ativa afeta os resultados de seu treino.
No caso do tríceps braquial, temos insuficiência ativa apenas na porção longa do músculo.
Ela só acontece, em movimentos com uma flexão do ombro.
Desta maneira, movimentos como o tríceps coice na polia baixa, podem ocasionar a insuficiência ativa.
Isso não significa que movimentos que a causam, devam ser excluídos de seu treino.
Porém, você precisa saber que ela existe e que ao usar determinados movimentos, terá menos efetividade em porções musculares específicas.
Sabendo disso e buscando suprir isso em outros exercícios, não há razões para se preocupar.
3- Estímulos inteligentes e bem planejados
Para que o tríceps pulley (corda ou polia) tenha seus resultados otimizados, precisamos de inteligência no processo.
Que exercícios serão feitos antes dele? De que maneira seu treino está organizado? Tudo isso faz com que tenhamos modificações no estímulo.
Por isso, tenha um planejamento, uma periodização, e saiba exatamente por que está usando determinado tipo de estímulo.
Isso fará com que você saiba usar corretamente a carga, a amplitude, o número de séries e de repetições e outras variáveis, de maneira mais adequada.
4- Variações no movimento para gerar mais resultado
Eu mostrei acima, variações do tríceps pulley. Perceba que eu não disse, em momento algum, que uma é melhor do que a outra. Tudo depende do contexto.
Saber usar estas variações com inteligência, é fundamental. Por exemplo, imagine que você está em seu último exercício para tríceps, com o músculo já cansado e desgastado.
Neste caso, é bem provável que seja importante usar um movimento mais controlado, seguro e que vai servir apenas para otimizar os resultados dos outros.
Por isso, usamos nestes casos, movimentos mais simples e que exigem menos estabilização.
Ou então, em um caso onde você tem que fazer apenas 2 exercícios para tríceps em seu treino.
Você irá precisar de um movimento mais completo, que trabalhe com todas as porções do músculo.
Neste caso, é interessante pensar em uma variação que exija mais, seja mais complexa.
Tudo vai depender de seus objetivos e de seu nível de treinamento.
5- Qualidade acima de tudo
Carga é fundamental. Quantidade adequada de séries e repetições, também. Mas nada disso fará algum efeito positivo, se você não priorizar a qualidade do movimento, a segurança e o trabalho específico.
Periodização, dieta, descanso, só funcionam, quando o estímulo é correto. Priorize sempre a qualidade do movimento, a segurança e o controle. Isso sim, fará toda a diferença em seu treino de tríceps!
Estas são algumas das formas de otimizar seu treino com o tríceps pulley. Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
Muito bom o artigo, eu faço triceps em V e francês unilateral com halter, é muito bom mesmo.