De um modo geral, alguns treinos não apresentam uma grande variedade de movimentos articulares que podem ser usados.
No caso do peitoral, por exemplo, temos basicamente os movimentos de Adução, Rotação Medial, Flexão e Flexão Horizontal do Ombro.
Se formos pensar que o movimento de rotação medial do ombro é bastante limitado, nos sobram a flexão, a adução e a rotação medial.
Neste sentido, exercícios como o crucifixo, são amplamente usados, por trazerem estes movimentos ao músculo.
Porém, é preciso entender que mesmo pequenas variações, trazem diferentes solicitações musculares.
O crucifixo é um movimento muito importante em seu treino de peitoral. Porém, ele precisa ser feito da forma correta e o contexto de seu treino, precisa ser pensado de forma mais ampla.
Vamos analisar logo abaixo como deve ser a execução do crucifixo, mas antes veja os músculos trabalhados.
Para que serve? Veja os músculos solicitados!
- O principal músculo primário solicitado é o peitoral maior, conforme vemos na imagem acima.
- Deltoide anterior, parte da frente dos ombros, entre como músculo secundário.
Execução correta do crucifixo reto com halteres
O crucifixo pode ser executado de duas formas diferentes: com halteres ou com polia.
As diferenças destas duas variações, estão mais ligadas a questão da estabilização e dos pontos de torque.
Além disso, temos ainda o crucifixo na máquina, que é uma variação interessante para alguns momentos.
No que se refere a sua execução, veja as duas variações:
Crucifixo reto com halteres – Execução correta
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Variações do crucifixo
Crucifixo em pé cross over
Crucifixo em pé no crossover, onde você pode fazer a abertura reta, como o convencional, ou ainda um pouco inclinado como no vídeo abaixo:
1° Crucifixo com halteres inclinado:
2° Crucifixo com halteres declinado:
3° Crucifixo na polia
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4° Crucifixo em máquina
Uma dúvida muito comum é qual exercício substitui o crucifixo reto com halteres, e o principal para substituir é essa variação do crucifixo na máquina, peck deck voador, aparelho muito comum em várias academias.
Perceba que em todas as variações, temos um movimento articular igual: a flexão horizontal do ombro. Porém, cada uma destas variações, apresenta alguma particularidade.
No caso da execução do crucifixo com halteres, temos uma maior necessidade de estabilização. Isso, devido ao fato de que os músculos precisam manter o controle sobre o peso livre.
No caso do crucifixo na polia baixa, temos um ponto de torque diferente do que acontece com o peso livre por exemplo. Além disso, o tempo de tensão neste exercício tende a ser mais elevado.
No caso do crucifixo em máquina, temos um movimento guiado e que tem uma necessidade de estabilização um pouco menor.
Não existe, entre estes exercícios aqui apresentados, um melhor do que o outro. Tudo depende de suas individualidades e necessidades.
Além disso, dentro da estrutura do treino, podemos em determinados momentos, necessitar de alguns elementos específicos de cada variação.
Neste sentido, todas as variações aqui apresentadas do crucifixo são interessantes, desde que aplicadas na forma correta.
Veja agora, alguns elementos importantes da execução do crucifixo!
Crucifixo, como potencializar seus resultados?
De forma geral, é fundamental que você busque otimizar a solicitação que o crucifixo traz para os músculos peitorais.
Alguns pontos e ajustes vão fazer com que esta solicitação seja maior ou menor.
1- Posição das escápulas durante a execução
Como em praticamente todos os movimentos que envolvem o treino de peito, a posição das escápulas é fundamental. No caso do crucifixo, não seria diferente.
É muito importante que durante toda a execução do movimento, seja ele com halteres, máquina ou na polia, você mantenha as escápulas em neutro.
Isso vai fazer com que haja uma maior extensão do músculo peitoral maior, evitando que ele entre em insuficiência ativa.
Isso, de forma mais prática, faz com que o músculo tenha uma amplitude maior no movimento e com isso, tenhamos mais microlesões teciduais.
Além disso, manter as escápulas em neutro, principalmente durante estes movimentos, auxilia muito na melhora da postura.
2- Mantenha os cotovelos levemente flexionados
Para que os cotovelos não se tornem um ponto de apoio com grande tensão sobre a articulação, é importante manter os cotovelos levemente flexionados. Com isso, temos uma solicitação mais direta sobre o peitoral maior.
Além disso, temos uma sobrecarga muito menor sobre as cápsulas articulares do cotovelo, já que os músculos do braço e do antebraço, ajudam a dissipar a carga no braço de alavanca.
3- Evite uma abertura muito grande
Se o ângulo de seu ombro passar os 90°, haverá uma tensão exacerbada sobre as capsulas articulares do ombro. Por isso, é muito importante manter o movimento até o alinhamento do ombro com o tronco. Abaixo disso, somente em condições muito específicas.
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4- Tome cuidado com o excesso de carga
O crucifixo não é um movimento onde seja possível usar muita carga. Isso, devido ao alto grau de extensão horizontal do ombro.
Usar uma carga elevada, acaba impondo uma carga muito alta para que a articulação do ombro absorva. Por isso, é importante ter muito cuidado com a quantidade de carga a ser utilizada na execução do crucifixo.
5- Mantenha sempre uma linha reta no movimento
Evitar ao máximo oscilações no movimento é um dos pontos que vai fazer com que o crucifixo seja mais efetivo.
Por isso, “balançar” os braços durante a execução, é algo que pode trazer lesões e reduz o tempo total de tensão sobre o peitoral maior.
Esta condição, é específica das variações com halteres, mas principalmente das variações com polia.
Para isso, o posicionamento do corpo e a carga adequada, são duas preocupações que você deve ter neste exercício.
De modo geral, são estes os pontos mais importantes dos cuidados na execução do crucifixo. No que se refere a sua integração no treino de peito, temos alguns pontos importantes.
Como usar o crucifixo em seu treino de peito
Este é um ponto muito importante. A integração correta do crucifixo em seu treino de peitoral, é muito importante para termos melhores resultados.
Se formos tomar como parâmetro, o movimento de flexão horizontal do ombro, veremos que em termos cinesiológicos, o movimento do crucifixo é muito próximo ao do supino.
Isso quer dizer que eles são iguais? De forma alguma.
O movimento articular é o mesmo, os elementos envolvidos, não. Primeiro, a amplitude de movimento no final da fase concêntrica do crucifixo, é maior do que no supino.
Também não há uma participação direta do tríceps braquial, como é no caso do supino reto.
Por isso, mesmo que o movimento articular do ombro seja muito parecido, você pode usar o crucifixo e o supino no mesmo movimento, sem o menor problema.
Ao realizar o crucifixo com halteres, você precisa de um maior controle do movimento, pela necessidade de estabilização.
Neste contexto, no geral usamos o crucifixo com halteres no início ou no meio do treino. Movimentos que exigem menos estabilização, como o crucifixo em máquina, podem ser usados na fase final.
Isso não é via de regra, mas é uma prática muito comum.
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Quanto a integração com outros exercícios, podemos usar o crucifixo como uma transição do treino de peito com o de ombros, por exemplo.
De forma geral, o crucifixo é um exercício muito importante para o treino de peito.
Ele traz novas unidades motoras, melhora o controle muscular e traz solicitações intensas, desde que aplicado da forma correta. Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!
Bom.dia excelente dicas, gostaria receber outras publicações, poderiam enviar para o emali em anexo o URL, de outros temas. Desde já agradeço