Crossover: Execução correta, músculos e dicas para melhores resultados

Em um treino de musculação, temos que nos preocupar com uma série de fatores e a amplitude de movimento e uma delas.

O Crossover é um dos exercícios mais adequados para este quesito, no treino de peitorais.

Mas para que ele seja de fato efetivo, ele precisa ser realizado da maneira adequada e com a técnica certa.

Caso contrário, seus ombros serão sobrecarregados de uma maneira desnecessária e os resultados ficarão abaixo do esperado.

Neste sentido, é importante entender qual é de fato o trabalho do Crossover nos músculos peitorais, mais especificamente no peitoral maior.

Veja agora uma análise eletromiográfica deste movimento!

Músculos trabalhados

Músculo Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal);

Músculos Secundários: Deltoide anterior, tríceps e latíssimo do dorso

Crossover, uma análise eletromiográfica

A eletromiografia é um método bastante interessante para medir a qualidade de determinados movimentos.

Não que apenas ela seja a única maneira de medirmos o trabalho, mas esta é uma forma de termos uma base de trabalho.

Em um estudo de Boeckh-Behrens & Buskies (2000), foram avaliados os potenciais eletromiográfico de diversos exercícios para o peitoral.

O Crossover obteve uma estimulação de cerca de 93%, ficando apenas atrás do supino reto com barra.

O resultado do estudo nem chega a ser surpresa, pois existem vários fatores que fazem com que o Crossover seja um exercício altamente eficiente para o treinamento de peitorais.

Veja alguns deles:

– Amplitude elevada:

Como as costas não estão apoiadas e o movimento de adução horizontal é feito primordialmente pelo peitoral maior, temos uma elevada solicitação neste movimento, com possibilidades de usar uma amplitude elevada, o que aumenta a qualidade do movimento;

– Arco de movimento maior:

Outro ponto importante. Como os braços ficam quase que estivados durante o movimento, temos um arco de movimento maior, o que aumenta a intensidade do movimento.

– Maior tempo sob tensão:

O sistema de roldanas e polias do aparelho na academia usado para o Crossover, faz com o tempo sob tensão do músculo alvo seja maior.

Existem ainda outras vantagens, mas estas já fazem com que o Crossover seja uma boa escolha para seu treino de peitorais.

Porém, você precisa entender como ele deve ser feito de maneira adequada e segura!

Exercício CrossOver, execução correta

Quando falamos em execução de movimentos na musculação, temos um tema bastante complexo.

Eu costumo me referir a execuções “padrão” como uma referência para cada exercício, mas que precisa de uma série de ajustes para cada individualidade.

Por isso, o que irei apresentar aqui sobre o Crossover não é um manual pronto, mas sim um pequeno esboço de como deveria ser uma execução padrão.

Grupos especiais ou pessoas com certos desvios posturais, precisam de adaptações ao movimento.

O primeiro passo é a posição das pernas

Por uma questão óbvia de equilíbrio, precisamos que o Crossover seja feito com uma perna a frente e o joelho desta levemente flexionado.

É possível unir os dois pés e fletir os joelhos, mas isso tudo vai depender da carga a ser usada.  Quanto a isso, não há maiores considerações a serem feitas.

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Na questão do tronco, temos um ponto importante a ser tratado.

Quanto mais ereto seu corpo, maior será a participação da porção clavicular e medial do peitoral maior.

Agora, quanto mais você se inclinar a frente, maior será a tendência do trabalho mais acentuado da porção mais inferior do peitoral maior.

Porém, para que isso de fato aconteça, a trajetória das mãos precisa ser equivalente.

Se a direção do movimento for mais a frente, a porção clavicular será mais exigida. Quanto mais a direção do movimento for para baixo, maior será a participação da porção inferior do músculo alvo.

Como um músculo se contrai sempre por inteiro, este é um ajuste que não reflete em grandes diferenças no potencial contrátil, mas que por vezes, pode reduzir algumas assimetrias pequenas.

Na parte final do movimento temos duas opções. Ao tocar as mãos retornar a posição inicial, ou então, cruzá-las, para aumentar a amplitude.

A segunda opção é bastante interessante para quem busca usar menos cargas e uma amplitude mais elevada.

Porém, é preciso tomar muito cuidado, pois dependendo do posicionamento das mãos, entramos em um ponto de descanso, o que reduz consideravelmente a intensidade do movimento. No primeiro caso, temos uma tensão elevada em grande parte do movimento.

Lembre-se que em termos de execução, sempre serão necessários ajustes e o Crossover não é um movimento fácil de ser feito.

Por isso, antes de qualquer coisa, fortaleça o core, seus ombros e melhore sua execução em outros movimentos, para depois partir para o Crossover.

Veja agora como usá-lo de maneira eficiente!

Como usar o Crossover de maneira eficiente e inteligente!

Basicamente o movimento de Crossover é o mesmo do crucifixo, porém, com implicações diferentes.

O primeiro ponto é a posição de pé, que deixa as escápulas livres para se movimentarem e com isso, possibilita maiores amplitudes.

Outro ponto é a possibilidade de usar cargas menores com um efeito mais intenso sobre as microlesões adaptativas.

Variações do exercício

Crossover polia média

Crossover polia baixa

Cuidados e dicas para melhorar os resultados

Veja os principais:

1. Sequência dos movimentos:

Por ser um movimento com ênfase apenas na adução horizontal do ombro e com participação apenas estabilizadora de outras articulações, o Crossover deve ser usado em conjunto com outros movimentos multiarticulares, como o supino.

Desta maneira, salvo certas exceções, ele não deve ser a única base de seu treino de peitorais.

2. Cargas adequadas:

Eu gosto muito de usar o Crossover em meu treino e com meus alunos, por permitir rápidas alterações de carga. Técnicas como o Drop-set, tri-set ou até mesmo o bi-set, podem ser facilmente usadas com o Crossover.

Além disso, pela fácil manipulação dos pesos, podemos ainda usar cargas progressivas ou não. Tudo isso vai depender de sua estrutura de treino.

3.Cuidado com os ombros: 

Como esta é a articulação envolvida mais diretamente, o ombro precisa ser preservado.

Movimentos em que a posição das mãos ultrapasse muito a linha dos ombros, faz com que esta articulação seja sobrecarregada de maneira desnecessária.

Outro ponto é o controle do movimento, que precisa ser bem executado para que não hajam lesões decorrentes de fortes impactos.

Pessoas com problemas nesta articulação, precisam tomar cuidado com este exercício.

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Perceba que o Crossover é um movimento muito eficiente para o treino de peitorais, mas precisa de um certo cuidado em uma série de situações.

Além disso, é preciso que sua estrutura física já esteja pelo menos um pouco fortalecida, para que o movimento seja o mais limpo e suave possível.

Por isso, não indico a prática do Crossover para iniciantes ou pessoas com determinados comprometimentos articulares, pela chance elevada de lesão.

Usar de maneira inteligente o Crossover é muito importante para conseguir bons ganhos em termos de hipertrofia. Bons treinos!