Agachamento, processo educativo para melhorar a execução

O agachamento é um dos exercícios mais populares em todas as academias, porém, muitas pessoas não conseguem uma execução correta.

Veja neste vídeo, como pode ser o processo educativo para aprender este importante movimento.

Parece simples, até criança aprendendo a andar faz. Você afasta os pés e agacha, é fácil, não é? Engana-se quem pensa assim, afinal, o agachamento é um dos movimentos mais complexos da musculação.

Desta maneira, como todo movimento que demanda maior aparato motor, precisamos de uma sequencia metodológica, para chegar ao movimento bem executado.

É como se fosse um movimento desportivo, por exemplo. Nenhum jogador de futebol sabe dar uma bicicleta sem antes saber chutar, ter impulsão e potência muscular trabalhados. No caso do agachamento, é a mesma coisa.

Por ser um movimento multi-articular, precisamos fragmentar um pouco o movimento, levando em conta o movimento do quadril, do joelho e o leve movimento dos tornozelos.

Assim, meu intuito neste artigo é te mostrar uma sequencia de movimentos que podem ser feitos para que você aprenda de fato a técnica correta deste movimento.

Sequência de movimentos do processo educativo para o agachamento

É importante saber que o agachamento é feito através de uma flexão de joelho, uma flexão de quadril e uma leve dorsiflexão de tornozelo.

Na fase concêntrica, que é quando voltamos a posição inicial, temos uma forte atuação do quadríceps na extensão do joelho e o glúteo máximo atua na extensão de quadril.

Além disso, os músculos da região abdominal e da região lombar, são muito ativados para a estabilização do movimento.

O agachamento foi originalmente usado nas competições de levantamento olímpico, portanto, é com esta modalidade que temos grande parte do aprendizado sobre o movimento.

Além de exigir muito dos músculos solicitados, o agachamento ainda necessita de uma boa flexibilidade e de um bom equilíbrio para ser executado com segurança e efetividade.

Neste sentido é que é tão importante usar estes processos educativos, para que você tenha uma excelente execução de movimento e além de evitar lesões, tenha um treino de membros inferiores ainda mais eficiente.

Para esta finalidade, vamos utilizar este vídeo do Treino em Foco, mostrando a sequencia pedagógica do movimento, mas focado na modalidade de levantamento olímpico:

Vamos lá!

1° Liberação articular:

Este é um fundamento importante, para a boa execução do agachamento.

Inicialmente, nos 1:50 minutos, vemos uma liberação articular do tornozelo, que além de simular o movimento específico do agachamento, ainda ajuda a alongar o tendão calcâneo, além do tríceps surral (gastrocnêmio e sóleo), importantes estabilizadores do movimento.

É importante sempre buscar uma maior amplitude deste movimento, para uma boa execução do agachamento. Aos 2:35 minutos, vemos uma liberação da articulação do quadril, através de uma abdução e adução desta articulação.

O movimento mostrado aos 3:19 minutos, é importante não apenas para o agachamento, mas também para o Stiff, importante exercício para os músculos isquiotibiais. Esta liberação pode ser feita mesmo antes do treino de pernas, desde que não seja demasiadamente intenso.

O ideal é realizar ele em dias alternados ao dias em que você vai de fato agachar, mas tudo isso vai depender da organização do treinamento.

2° Exercícios educativos:

Com uma boa liberação articular, você já pode partir para os movimentos educativos. O primeiro movimento, mostrado em 3:47 minutos, é um dos mais utilizados, por seu potencial educativo e coordenativo.

É importante seguir a sequencia metodológica e de intensidade mostrados no vídeo (diminuir o tempo de contato e aumentando a amplitude do agachamento, até chegar ao agachamento livre).

Aos 5:25 minutos, é possível ver um erro muito comum, o de flexionar a coluna a frente. É importante usar a consciência corporal para que seja possível de fato “consertar” este erro.

Outro erro apresentado, aos 6 minutos, de levar o corpo à frente, pode ser corrigido da maneira apresentada, ou apoiando a mão em um espaldar.

O erro apresentado aos 7 minutos é provavelmente um dos mais comuns. Rotacionar medialmente o joelho causa sobrecarga nesta articulação e retira a ação muscular desejada.

Quando aplicar estes exercícios educativos?

Esta é uma questão muito importante, pois a correta aplicação destes movimentos faz com que você evite sobrecargas e aprendizagem de “vícios” de movimento.

Eu acredito que este tipo de educativo possa funcionar como uma série de “aquecimento” em seu treino de membros inferiores, bem como a sequencia de liberação articular pode muito bem ser utilizada no início do treino.

O número de repetições vai depender bastante de cada caso, mas em média, são feitas de 10 a 15 repetições, em 3 séries. Mas quem de fato pode avaliar isso é seu professor.

Corrigir estes movimentos e aprender de fato o movimento correto, vai fazer com que você de fato tenha um movimento mais econômico e correto, fazendo com que a sobrecarga seja apenas nos músculos desejados.

Atuar sobre a musculatura antagonista ou estabilizadora, faz com que o quadríceps e os glúteos sejam menos solicitados, retirando assim a efetividade do agachamento.

Além disso, como o agachamento é feito apenas com movimentos naturais das articulações do quadril e do joelho, quando ele é executado da maneira correta, é totalmente seguro.

Fazer estes exercícios educativos é antes de tudo, uma prevenção para possíveis lesões. Mesmo que você já faça o movimento, é importante usar alguns destes exercícios para corrigir o que não está de fato certo.

Além disso, cada vez que ficar mais de duas semanas sem treinar, é bom usar eles para a volta aos treinamentos. Seus joelhos e quadril agradecem, bem como suas pernas e glúteos! Bons treinos!