Arginina: Para que serve, efeitos e como tomar?

A quantidade de aminoácidos que precisamos, para que nosso corpo funcione da forma correta, é bastante considerável. Alguns mais importantes, outros menos.

Mas o que é certo, é que em nossa dieta é fundamental buscar o máximo possível de ingestão de aminoácidos de boa qualidade. Um deles, é a L-arginina.

A Arginina tem importantes funções, dentro de nosso metabolismo e otimiza uma série de reações, que auxiliam no processo de anabolismo.

Especialista ensina como não cometer erros ao tomar a Arginina:

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O que é Arginina?

É preciso entender, antes de falar especificamente da L-arginina, que existem aminoácidos que são produzidos pelo nosso corpo e outros, que precisam ser ingeridos. No caso da L-arginina, ela é um aminoácido que até é produzido pelo organismo, o que faz com que ela não seja propriamente um aminoácido essencial.

Porém, nosso organismo produz apenas o necessário para suprir as necessidades do organismo. Isso é bom, mas quando queremos potencializar as suas funções, precisamos de uma ingestão um pouco mais elevada.

Função e para que serve

Em termos gerais, a Arginina tem uma importante função na oxigenação celular, melhorando a circulação sanguínea e a síntese de óxido-nítrico.

O óxido-nítrico, é um importante componente da vasodilatação, fundamental para melhores ganhos de hipertrofia e recuperação muscular. 

A lógica é simples: com mais espaço para a circulação ocorrer, fica mais fácil para o corpo transportar nutrientes até as células.

Os suplementos que ajudam na oxigenação das células são abundantes no corpo humano, no entanto, conforme ressalta Sackheim e Lehman (2001, p. 420), a arginina é a única fonte de nitrogênio atuante na síntese de óxido nítrico.

O estímulo do óxido-nítrico contribuirá no aumento do abastecimento contínuo de sangue nos músculos. A partir daí podemos compreender, já de início, que a sua função principal está na saúde muscular. Por isso que muitos suplementos pré-treinos possuem arginina em sua composição.

Ganho de massa muscular

Em resumo, podemos ver que a arginina tem atuação importantíssima para a síntese proteica no organismo. Portanto é um grande agente no ganho de massa magra e perda de gordura, pois esta acaba tendo seu armazenamento limitado. Tudo isso devido à melhora da retenção de nitrogênio.

Então, esse suplemento trabalha no desenvolvimento da massa magra em detrimento da gorda, através da chamada síntese de óxido-nítrico.

Porém, estas não são as únicas funções da l-arginina.

Funções secundárias da Arginina

A arginina tem outras importantes funções, além de apenas estimular a retenção e nitrogênio e otimização na síntese de óxido-nítrico.

Uma das mais importantes funções da L-Arginina é estimular diretamente a produção do hormônio do crescimento (GH). Como sabemos, o GH é muito importante, não apenas para a hipertrofia, mas também para o emagrecimento e queima de gordura em geral.

Outros hormônios que tem sua síntese melhorada com a utilização de L-Arginina, são a  insulina e glucagon. A insulina é um dos principais hormônios anabólicos do organismo, facilitando a entrada da glicose nas células, fornecendo o aporte energético que estas precisam para desempenharem suas funções.

Outro ponto importante, no que se refere a função da L-Arginina, é a melhoria na produção de força e potência muscular. A arginina é um dos intermediários nas sínteses do fosfato e da creatina. Com isso, com a devida suplementação, você pode ter uma melhora no rendimento.

4 Grandes Benefícios da Arginina

1° Melhora da circulação sanguínea e sistema cardíaco

Pelo fato de a L-arginina estar diretamente ligada a função do nitrogênio, ela irá sim impactar na melhora da circulação, tornando os vasos mais maleáveis e facilitando todo o ciclo cardíaco.

Isso também, devido a suas possibilidades de atuação sobre o óxido nítrico, que irá impactar diretamente na vasodilatação. Por isso, a L-arginina é muito importante para a melhora da circulação. Isso, influencia diretamente na qualidade de vida e nos resultados de seu treino.

2° Atuação contra inflamação, infecção e diminuição da dor

Outro grande benefício da arginina está na sua atuação anti-inflamatória, inclusive já testada na recuperação de inflamações na bexiga, por exemplo.

Depois existe a ajuda na cicatrização, como já previsto, principalmente quando ficamos conhecendo sua função na recuperação das fibras musculares. Pesquisas mostraram um benefício relevante na cicatrização dos tecidos logo após procedimentos cirúrgicos.

E a sensação de dor acaba diminuindo também em consequência da sua atuação nas células. Para o desempenho do atleta é muito bom, pois a dor é diminuída conforme os músculos se recuperam, já que um efeito é consequência do outro.

3°  Benefícios para a perda de peso e hipertrofia

De forma geral, a l-arginina atua diretamente na melhora da circulação, correto? Desta forma, ela vai fazer com que mais nutrientes cheguem as células.

Caso o treino seja bem realizado e a dieta esteja adequada, a arginina ajuda, de uma forma indireta, na regeneração celular e na melhora da supercompensação.

Desta maneira, seja para o emagrecimento, seja para a hipertrofia, a arginina é uma coadjuvante importante para a melhor obtenção de resultados.

Além disso, com a maior ingestão de arginina, temos mais nitrogênio circulante. O balanço de nitrogênio, que de forma simplória está ligado a maior retenção e utilização de proteínas, é fundamental para quem busca melhores resultados em seus treinos.

4° Melhora na função hormonal

A Arginina tem outra importante função: ela auxilia na melhora da secreção de determinados hormônios, que tem importante função lipolítica e anabólica. O principal deles, é o hormônio do crescimento, o GH.

Outro ponto importante da arginina, é que ela atua diretamente na melhora da secreção e utilização da insulina. Desta maneira, as células absorvem de maneira mais eficiente os nutrientes, principalmente a glicose. Isso faz com que o corpo se recupere mais rápido e tenha um ganho mais constante em termos de hipertrofia.

Estas são algumas das principais vantagens da arginina. Este suplemento, não irá atuar diretamente na construção muscular, como acontece com alguns suplementos proteicos. Porém, com um treino na intensidade adequada, com uma dieta balanceada, a ingestão de Arginina irá potencializar os resultados.

Como tomar a Arginina

É recomendado que se tome arginina duas vezes ao dia, sendo a primeira logo ao amanhecer e a outra após o treino. Mas há divergência na hora de estipular uma média para a dose diária e em que momento tomar.

Pesquisas já publicadas chegam a indicar uma variação de 50 mg a 30 g no total em um dia. Ou seja, temos aí uma diferença muito grande. Essa diferença está relacionada ao tipo físico do atleta, sua alimentação como um todo e o seu nível de treinamento.

Fabricantes vendem o suplemento de Arginina com 500 mg ou 750 mg cada cápsula. Orientando tomar de 2 até 3 vezes ao dia.

Quanto ao período a se tomar, também existe divergência.

Pesquisamos algumas marcas de suplementos que comercializam a arginina. Umas informam em sua embalagem para tomar o suplemento antes do treino, tanto sua forma concentrada quanto em suplementos pré-treinos com essa substância na fórmula. Outras marcas recomendam o uso dividido em doses ao acordar e outra após o treino conforme informamos agora pouco.

Você pode tomar ou conforme o fabricante destaca na embalagem, já que essa diferença de período pode estar relacionada a quantidade por cápsula que varia de um fabricante para o outro. Ou melhor ainda e que é o mais recomendado, sem dúvida, tomar conforme orientação de um profissional, no caso um nutricionista. 

Até porque não devemos esquecer que essa substância já é ingerida a partir de alimentos comuns do nosso dia a dia, e quando for suplementar, é preciso levar isso em consideração.

Por isso que um nutricionista vai poder determinar melhor a quantidade de acordo com suas necessidades.

Alguns alimentos ricos em arginina são:

• Feijão e soja;
• gema do ovo;
• castanha de caju, avelãs, amendoim, pistache e nozes;
• chocolate meio amargo;
• peixes como atum, sardinha e salmão;
• filé de frango;
• leite e seus derivados;
• frutas como morango, melancia, uva e kiwi;
• frutos do mar como camarões, lagosta, lula e caranguejo.

Estima-se que um ser humano bem alimentado já consiga ingerir até 5g de arginina diariamente na alimentação.

Efeitos colaterais da Arginina

A curto prazo, a arginina realmente não chega a oferecer efeitos colaterais aparentes, ao menos para a maioria. Contudo, com o tempo, caso seja mal administrada, seus efeitos colaterais poderão ser por demais nocivos. Um desses efeitos poderá ser o não crescimento da massa magra.

Mas como a massa magra poderia ter o seu crescimento impedido, se a suplementação de arginina de modo continuado só aumenta a síntese proteica?

A resposta é muito simples: acontece que a arginina é apenas um aminoácido, ou seja, a fim de que haja um efeito garantido, o atleta não pode deixar de lado uma dieta equilibrada com a ingestão de nutrientes importantes como os minerais, proteínas, vitaminas, lipídios e os outros aminoácidos que são essenciais.

Contraindicações

O suplemento de arginina é contraindicado para:

• diabéticos,
• mulheres gravidas ou amamentando;
• pessoas com problemas renais.

Estes grupos devem evitar esta suplementação, pois ela pode prejudicar funções vitais. No caso dos diabéticos, o problema reside na função da Arginina sobre a insulina.

Quem já sofreu ataque cardíaco também deve se manter afastado do produto. Depois, devemos levar em conta outros problemas que podem ser agravados, tais como os sintomas da herpes ou a piora da azia, gastrites e úlceras por elevar a acidez estomacal.

Vale a pena tomar Arginina?

Em um contexto geral, sim. Porém, é importante entender que apenas ingerir Arginina, não trará resultados. O contexto todo precisa ser trabalhado. A Arginina é um elemento coadjuvante, que apenas potencializa o que os estímulos da dieta e do treino, trazem.

No geral, os benefícios da utilização da Arginina são imensos. Este é um suplemento que trará uma melhora em todo o processo de regeneração muscular. Portanto, se usado da forma adequada, vale sim muito a pena, usar Arginina.

É muito importante ter isso tudo claro, sempre que você fizer a utilização de tal suplemento. Além disso, para saber as quantidades ideais de ingestão, o ideal é contar com a ajuda de um bom profissional.

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Bons treinos!

Referências:
ANGELI G, et al. Investigação dos efeitos da suplementação oral de arginina no aumento de força e massa muscular.Rev Bras Med Esporte, 13, 2007.
MATSUMOTO, K., et al. BCAA’s and Arginine Supplementation attentuates skeletal muscle proteolysis induced by moderate exercise in young individuals. Int. J. SportsMed. Vol. 28, 2007.
SACKHEIM, George I; LEHMAN, Dennis D. Química e bioquímica para ciências biomédicas. 8º ed. Editora Manole, 2001.