Saiba como executar o stomach vacuum (abdominais hipopressivos) para “afinar” a cintura, uma técnica usada pelos grandes mestres do fisiculturismo.
Ele tinha um físico volumoso, harmonioso, mas tinha uma característica que chamava muito a atenção: sua linha de cintura. Acredita-se que isso se deve a constante utilização do Stomach Vacuum em seus treinos.
Este exercício, que para muitos não aparenta trazer grandes resultados, é o “segredo” de muitos atletas que preservam uma linha de cintura mais fina e com isso, um físico mais proporcional.
Mas as vantagens de usar o Stomach Vacuum ou abdominais hipopressivos vão muito além da melhora na linha de cintura.
O que é e para que serve o Stomach Vacuum?
O Stomach Vacuum trabalha o transverso do abdômen, um músculo crucial para respiração e estabilização abdominal.
Localizado na cintura, este músculo atravessa o abdômen, ajudando nos movimentos respiratórios e na compressão das vísceras contra a coluna lombar. Assim, ele literalmente “puxa” seu abdômen, tornando-se vital tanto para fins estéticos quanto funcionais.
Esteticamente, o transverso fortalecido pelo Stomach Vacuum afina a linha de cintura, aproximando as porções oblíquas do abdômen.
Funcionalmente, ao pressionar as vísceras contra a coluna lombar, ele aumenta a estabilidade da região, fornecendo mais suporte e equilíbrio.
Como o transverso não produz movimentos externos, ele deve ser trabalhado de forma estática com a técnica do Stomach Vacuum.
Como fazer corretamente
No vídeo abaixo você pode conferir como executar essa técnica:
1° Início em quatro apoios: Com braços estendidos e coluna ereta, relaxe o abdômen, sentindo o peso das vísceras e empurrando a parede abdominal para fora. Inspire e puxe o abdômen para dentro, como se quisesse encostar o umbigo na coluna. Segure pelo máximo tempo possível, sem parar de respirar, e conte o tempo da contração isométrica.
2° Repetição: Realize o exercício por 3 a 5 séries, controlando a carga pelo tempo de vácuo no estômago. Isso fortalece o transverso do abdome e afina a cintura, desde que a porcentagem de gordura esteja baixa.
A vantagem de usar o Stomach Vacuum desta maneira, é que temos uma ação da gravidade agindo contra as vísceras, o que vai exigir mais esforço por parte do transverso abdominal para comprimi-las.
Desta maneira, temos um trabalho intenso. Porém, muitas pessoas não conseguem realiza-lo desta forma, por falta de força neste músculo ou então, por falta de técnica. Neste caso, temos algumas variações interessantes.
Leia também:
+ Core: O que é e Como Treinar (20 Exercícios)
+ Prancha abdominal: 18 variações para você TRINCAR SEU ABDÔMEN!
Principais Variações
Uma forma de “aprender” o movimento de forma adequada, é mudando a posição do tronco.
Se você fizer o Stomach Vacuum deitado (a), terá menos dificuldade em manter o vácuo do estômago, por que a gravidade estará agindo ao seu favor.
Nos vídeos abaixo a atleta Ingrid Tonieto mostra como fazer algumas variações do Stomach Vacuum.
Este é um excelente exercício para quem não pratica o movimento e precisa aprender a manter este controle. Podemos fazer também o movimento sentado ou em pé.
Stomach Vacuum sentado
Stomach Vacuum em 4 apoio
Quando usar em meu treino?
A contração isométrica do transverso do abdômen, conhecida como Bracing, é fundamental durante exercícios como agachamento, levantamento terra ou Leg Press. Manter o core contraído é importante, mas precisamos também de um fortalecimento específico do transverso através do Stomach Vacuum.
Frequência: Geralmente de 1 a 2 vezes por semana, junto com exercícios abdominais. Como é um movimento isométrico, usamos o tempo de contração como referência.
Séries: De 15 a 30 segundos por série, dependendo do nível de treinamento, com 4 a 6 séries e descanso de 40 segundos entre as séries. Isso é suficiente, desde que o bracing seja utilizado adequadamente nos treinos.
Uso Diário: Nada impede de usar o Stomach Vacuum nas atividades diárias, como ao trabalhar sentado, desde que de forma consciente.
Técnica do Vácuo de estômago faz mal?
O Stomach Vacuum não faz mal e só traz benefícios para saúde e estética! Esta é uma técnica bastante simples e eficaz e que não necessita de nada além de você mesmo. Esta é uma técnica que melhora sua funcionalidade, previne lesões e melhora sua linha de cintura.
Pessoas que possuem problemas de coluna, como hérnias de disco, hipercifoses e hiperlordoses. O transverso do abdômen é fundamental para sua funcionalidade.
Não serão necessários equipamentos ou qualquer outro implemento. Nada mesmo, apenas muita força de contração isométrica (estática).
O trabalho adequado do transverso do abdômen é fundamental para a melhora de sua funcionalidade, preservação da estabilidade de sua coluna e melhora de sua linha de cintura. Por isso, use o Stomach Vacuum sempre que possível em seu treino. Bons treinos!
para milhares
de alunos
Sua página profissional no Google.
10 Comentários
Cara, na verdade não é uma inspiração, é uma expiração. E além disso, após expirar o ar, é importante que tu tente respirar sem realmente respirar. É nesse momento em que tu realmente faz o vacuum. Tu tem que tirar todo ar e “tentar” respirar sem respirar e puxando o abdômen. Isso que cria o efeito do vacuum em si, senão, a única coisa que tu vai fazer é treinar o transverso como dito acima. Espero ter ajudado. Abraço!
tambem acho, no video do americano la ele diz que é pra tirar todo o ar
Acho que não é inspiração que tem que se fazer ao contrair a barriga. Tem que tirar o ar todo de dentro da barriga.
Olá prof. mas quantas repetições devo fazer? Ou quantos minutos? Qual o intervalo que devo dar (segundos) entre cada série? Muito obrigado e parabéns pelo artigo.
Parabéns pelo texto, Sandro.
Também sofro com refluxo e acredito que a técnica possa contribuir para amenizar os sintomas, além de proporcionar uma silhueta mais enxuta (:
Porém, fiquei com uma dúvida. No texto vc orienta a continuar respirando durante a execução, enquanto o vídeo indica o contrário, que deve-se “esvaziar” os pulmoes e mante-los assim até o término de cada repetição.
Ambos os modos estão corretos?
Desde já agradeço! Forte abraço!
Comecei para me desafiar.
Eu uso para o meu refluxo gástrico, ajuda muito!
Bjus
Olá prof. , queria saber se para obter bons resultados é preciso combinar o estomach vacum com algum treino de abs? tenho que fazer ele sempre na hora de treino ou ja que não trabalha com hipertrofia não faz diferença ? ou posso executa-lo em casa (fora do horario de treino)? conheci recentemente essa técnica e me interessei bastante!
Lembrando que esse exercício é essencial para fechar a diástase do reto abdominal no pós parto. É muito eficaz!
Mesmo depois de 17 anos tendo ganhado bebê ainda funciona?
Nossa era essa a minh pergunta. Obrigada por esclarecer.