Exercícios multiarticulares: quais são, benefícios e quando introduzir no treino

Conheça quais são os principais exercícios multiarticulares, grupos musculares solicitados em cada exercício, suas vantagens e como organizá-los em seus treinos.

A musculação sempre tem como objetivo, a busca em desenvolver a força, potência, resistência muscular e pode também ser utilizada para outros fins, como a flexibilidade e a capacidade aeróbica.

Dentro destes aspectos, ela também tem um papel muito importante dentro da melhora da saúde e da funcionalidade do indivíduo.

Exercícios multiarticulares, quais são?

Os exercícios multiarticulares, também conhecidos como exercícios compostos, envolvem mais de uma articulação e grupo muscular, são importantíssimos dentro do treinamento e em hipótese alguma podem ser deixados de lado.

Abaixo uma lista com os principais exercícios multiarticulares, e o nível de intensidade (de 1 a 5) sobre cada grupo muscular durante a execução do exercício.

Veja os exemplos de exercícios:

Paralelas

Intensidade:

• tríceps > 5
• ombros > 4
• peitoral > 2

Supino Reto

Intensidade:

• peito > 4
• tríceps > 4
• ombro > 3

Remada

Intensidade:

• costas > 4
• bíceps > 3

Flexão de braços 

Intensidade

• ombros > 4
• tríceps > 4
• peitoral > 3

Barra

Intensidade:

• costas > 5
• bíceps > 4

Puxada costas

Intensidade:

• costas > 4
• bíceps > 3

Agachamento

Intensidade:

• quadríceps > 4
• glúteo > 4
• isquiotibiais > 3

Levantamento terra

Intensidade:

• isquiotibiais > 4
• glúteo > 4
• quadríceps > 3

Afundo

Intensidade:  

• quadríceps  > 3
• isquiotibiais  > 3
• glúteo > 3

Desenvolvimento de ombros

Intensidade:

• Ombros > 5
• tríceps >  3
• peitoral > 1

Qual a Importância?

Imagine a seguinte situação. Você vai construir uma casa, compra os tijolos e todo o restante do material de construção. Ai você começa a construir primeira parede. Depois você começa a fazer uma parede de outro cômodo. E assim vai, de maneira isolada construindo sua casa.

Quais as chances de você ter uma casa bem construída? Poucas não é? Com nossos músculos não é diferente.

Assim como deixar de treinar algum grande grupo muscular prejudicará sua hipertrofia e proporcionalidade, treinar isoladamente cada músculo fará com que você leve muito mais tempo treinando e não tenha bons resultados. Isso não quer dizer que os exercícios isolados, os monoarticulares não sejam necessários.

Veja este artigo para saber mais sobre eles: Exercícios monoarticulares. A questão é que eles não podem ser a base de seu treino.

Voltando a metáfora da casa, eles são o acabamento, onde você acerta os detalhes que a construção deixou passar.

Veja a seguir os principais benefícios dos exercícios multiarticulares

Benefícios dos exercícios multiarticulares

1° Eficiência e economia de tempo:

Os exercícios multiarticulares permitem trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que torna o treino mais eficiente e economiza tempo.

Em uma única sessão de treinamento, você consegue abranger um maior número de músculos e obter resultados mais completos.

2° Estímulo para o crescimento muscular:

Ao recrutar múltiplos grupos musculares, os exercícios multiarticulares promovem um estímulo maior para o crescimento muscular.

Isso ocorre porque esses movimentos envolvem uma sobrecarga significativa nos músculos, o que desencadeia adaptações e o desenvolvimento de massa muscular.

3° Melhora da força funcional:

Os exercícios multiarticulares são mais próximos dos movimentos funcionais do dia a dia, como agachar, levantar, empurrar e puxar.

Ao treinar esses padrões de movimento, você fortalece os músculos envolvidos nessas ações, melhorando a sua força funcional e a capacidade de realizar tarefas diárias com mais facilidade. Não por acaso, muitos dos exercícios multiarticulares estão presentes no treinamento funcional.

4° Aumento do gasto calórico:

Os exercícios multiarticulares exigem um maior esforço e recrutamento de grupos musculares, o que resulta em um aumento do gasto calórico durante e após o treino.

Esses exercícios aceleram o metabolismo e ajudam a queimar mais calorias, contribuindo para a perda de peso e o controle da composição corporal.

5° Estabilização e fortalecimento dos músculos estabilizadores:

Os exercícios multiarticulares trabalham não apenas os músculos principais envolvidos no movimento, mas também os músculos estabilizadores.

Isso ajuda a fortalecer a musculatura ao redor das articulações, melhorando a estabilidade e prevenindo lesões.

6° Melhora da coordenação e do equilíbrio:

Como os exercícios multiarticulares envolvem a ativação de vários grupos musculares de forma coordenada, eles contribuem para o aprimoramento da coordenação motora e do equilíbrio.

Esses exercícios exigem uma maior integração entre diferentes partes do corpo, o que resulta em uma melhora global na habilidade de controlar os movimentos.

Como organizar os exercícios multiarticulares no treino?

Esta é uma das mais recorrentes dúvidas, pois é muito importante que uma organização correta, desde a quantidade, até a ordem seja estabelecida para se obter melhores resultados.

Neste sentido, a proporção de multiarticulares para monoarticulares tem de ser muito maior.

Não existem estudos específicos sobre este tema, mas o mais comum, para pessoas que buscam a hipertrofia e que não tenham maiores especificidades é uma proporção de 85% de exercícios multiarticulares, podendo chegar a até 100% dependendo da fase e da condição do indivíduo.

Note que é muito grande a incidência destes exercícios, pois como alguns estudos apontam( Pompeyer, 2012) não existem diferenças significativas em nível de microlesões musculares entre os exercícios multiarticulares e os monoarticulares.

Assim, se os exercícios com mais músculos envolvidos são tão eficazes como os isolados para a hipertrofia, é sensato usar uma proporção maior deles.

É importante ressaltar que em determinadas situações, os monoarticulares são de grande importância e devem fazer parte da rotina de treinamento.

Para um treino comum, com proporção de 80 para 20 (80% de multiarticulares para 20% monoarticulares) é importante definirmos quais deverão ser executados primeiro.

Multiarticulares do início do treino

A opção pelos monoarticulares no início do treino geralmente se mostra como sendo desfavorável.

Isso se explica pelo fato que mesmo sendo isolados, os monoarticulares usam a musculatura próxima como antagonista e estabilizadora.

Desta forma, se causará uma fadiga para um pequeno grupo muscular e quando chegar o momento dos grandes grupos os músculos já estarão fatigados e com as reservas de glicogênio reduzidas.

Assim o ideal é executar antes os multiarticulares e depois os monoarticulares.

Alguns fisiculturistas, para corrigir sua proporcionalidade utilizam mais exercícios isolados na parte final da participação, assim como alguns atletas de outros desportos também fazem isso, de acordo com a especificidade do esporte. Mas de uma maneira geral, os exercícios multiarticulares predominam.

É importante que você defina junto com seu treinador qual seu real objetivo, por que dependendo de como será seu treino e em que nível de condicionamento você se encontra, é viável usar somente multiarticulares, como por exemplo, em fases básicas ou em início de treinamento para indivíduos sedentários.