Quando devemos mudar o treino de musculação?

Os praticantes de musculação muitas vezes me perguntam se mantiver um treinamento durante certo tempo faz com que o corpo se adapte a tal sessão e se isso é prejudicial.

Na verdade quando falamos de treinamento físico não existem receitas prontas, ou parâmetros que se enquadrem a qualquer circunstância.

O que existem são evidências científicas que tem de serem levadas em conta para a manutenção ou troca de um tipo de treinamento.

Conceitos da periodização do treinamento

Antes de falarmos de quanto tempo devemos manter uma série, é importante deixar bem claro que isto deve ser planejado, estruturado e seguir uma ordem lógica.

Para te ajudar nisso vou lhe explicar os conceitos da periodização, que é um método muito utilizado com atletas, mas que com algumas adaptações pode muito bem ser utilizado por qualquer pessoa.

Primeiro vamos dividir o ano em um ciclo chamado de Macrociclo. Dentro deste Macrociclo iremos ter os mesociclos, que são períodos de 2 a 4 meses.

A última divisão são os microciclos, que são ciclos de 3 dias a 1 semana ( na musculação se usa geralmente microciclos iguais de 1 semana durante um mesociclo).

Simplificando, você separa seu treinamento no ano, em meses e em semanas. Assim o controle da carga e o acompanhamento da evolução ficam muito mais fáceis. 

Para saber como funciona todo processo de periodização onde determinamos  o tempo para se mudar o treino de musculação, temos um artigo completo aqui sobre periodização do treinamento e seus ciclos. Vale a leitura para compreender melhor todo processo.

Definindo ciclos e períodos de treinamentos

Na hora de definir como serão seus ciclos e como você deve dar ênfase para cada um deles é necessário você definir qual o seu objetivo para o macrociclo.

Por exemplo, se seu objetivo neste macrociclo for ganhar massa magra, tem que dividir os meso e microciclos focados nisso.

Após definido isto teremos então que montar os períodos, que são os períodos de base, específicos e de destreinamento.

O período de destreinamento é mais usado em atletas, e caso você pratique a musculação apenas para uma melhora da saúde e da estética ele não terá tanta importância assim.

O período de base geralmente tem duração de 2 a 5 meses, e seu enfoque principal é dar consistência para o treinamento posterior. Neste período geralmente o foco é no aumento da resistência muscular localizada e da força máxima.

Já no período específico você tem que ter bastante clareza dos seus objetivos, para não perder tempo e energia com partes que não lhe interessem.

 Vou continuar usando o exemplo de alguém que quer ganhar massa magra. Neste período geralmente se usam neste caso um período de 7 a 10 meses e o enfoque seria em treinamento com carga mais elevada e menos repetições, o que caracteriza uma preferência pela intensidade em detrimento do volume.

 Bem essa periodização é a mais comum, mais simples e a que a maioria dos treinadores usa com pessoas normais. Mas a pergunta que não quer calar, quanto tempo deve durar um mesociclo, que seria o período em que você mantém o mesmo treinamento?

Tempo mínimo para mudar os treinos

Eu creio que um treinamento tem de ter no mínimo 8 semanas, para que seus efeitos sejam assimilados pelo corpo. 

Segundo Dias (2005):
 “As modificações na força muscular durante curtos períodos de TP parecem ser resultado da melhoria do ajuste neural intra e intermuscular durante a execução do movimento. Acredita-se que tais adaptações estejam atreladas ao aumento do número de unidades motoras recrutadas, a melhoria da sincronização e frequência de disparos das unidades motoras e a menor co-ativação dos músculos antagonistas, desencadeando maior produção de força durante as fases iniciais do treinamento”.

Ou seja, neste período já podemos ter ótimos resultados. Períodos excessivamente longos podem trazer uma adaptação ao treinamento que ocasionará em estabilização do desenvolvimento.

Obviamente que não se torna uma regra e que precisamos mudar o treino só a cada 2 meses, como dissemos, vai depender da periodização, objetivos, frequência do alunos nos treinos,   que tipo de treino vai estar realizando, ou seja, são diversas variáveis baseada na individualidade da pessoa, e por isso que não existe uma receita pronta para todos. 

Em nossa consultoria online, por exemplo, temos alunos onde suas mudanças de treinos ocorrem a cada 30 dias (4 semanas). Outros alunos um pouco mais de tempo e alguns antes também, vai depender de cada aluno.

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Conclusão

O que quero deixar claro também, é que períodos longos, com mais de 6 meses com a mesma série de exercícios pode causar um estímulo que passa a não ser mais tão eficiente, mesmo que se aumente as cargas.

Portanto, pelo menos 1 ou 2 vezes dentro do macrociclo a série deve ser trocada.

No que se refere as cargas, deve-se aumentar gradativamente, evitando ficar mais de 3 semanas aproximadamente sem um aumento de intensidade.

Para obter bons resultados é interessante conversar com seu treinador para definirem juntos quais os melhores períodos para a troca da série.

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Referências Bibliográficas

NETO, Joaquim Antunes, et.al. Manutenção das microlesões celulares e respostas adaptativas a longo prazo no treinamento de força. Brazilian Journal of Biomotricity, 2007.
DIAS, Raphael Mendes et.al. Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 11, Nº 4 Jul/Ago, 2005.