O volume de treino é uma das variáveis mais importantes, que precisa ser equalizada de acordo com seus objetivos. Veja o que a ciência diz sobre ele, em relação a hipertrofia.
O volume é uma variável fundamental para a hipertrofia. Se não fosse, iríamos a academia, faríamos uma repetição com o máximo possível de carga e pronto, a massa muscular iria aumentar consideravelmente.
Não funciona desta forma, não é? Portanto, entender qual o melhor volume de treino para a hipertrofia, é fundamental.
É importante entender que volume de treino é a soma de repetições, séries e quantidade de exercícios que você faz em uma sessão. É toda a parte mensurável de sua rotina de treinamento.
Sabemos que o volume adequado é fundamental também. Pouco volume pode não trazer as adaptações necessárias e muito volume, pode causar overtraining.
O que a ciência diz sobre o volume ideal?
Primeiramente, temos que saber que não há um volume ideal para todas as pessoas.
Temos que analisar todo o contexto e compreender que é necessário adequar o volume para cada individualidade.
Porém, os estudos servem para nos ajudar a dar uma base para isso.
Em um estudo de Robbins (2012), foram avaliados os efeitos de diferentes volumes de treinamento, para homens, em treinos para membros inferiores.
Participaram do estudo homens treinados e estes foram divididos em 3 grupos, intensidade baixa (1-SET), moderada (4-SET) ou alta (80% de 1RM) com intensidade correspondente (80% de 1RM). Ou seja, houveram diferentes volumes e intensidades, mas a carga total foi equalizada.
Foi possível verificar que os grupos que fizeram mais séries, tiveram um aumento maior de hipertrofia e força muscular.
Há outros estudos que tem resultados muito similares e no geral, os estudos mostram que um volume de 6 a 10 séries por grupamento muscular, é o mais indicado para a maioria das situações.
Naturalmente, há uma diferença numérica considerável e a margem é bem grande ao analisarmos de 6 a 10 séries.
Em um método tradicional, seriam em média, 3 exercícios específicos para cada grupamento, com 4 séries cada um.
Salientando que isso é válido com séries máximas e intensidade elevada.
Ou seja, em dados momentos da periodização, podemos usar mais volume, com séries submáximas.
O mais importante disso tudo é entender que existem diferentes situações em relação ao volume.
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Qual o volume de treino ideal para a hipertrofia?
A resposta é: depende. Afinal, o volume é dado pelo número de séries e repetições, além da carga utilizada.
Não há como, ficar muito tempo, sem variar isso.
Volume é uma variável de treino e dependendo de como é montada a sua periodização, ele pode varia bastante.
Vamos a exemplos práticos:
Imagine que você está em um período onde o foco é o aumento da força máxima.
Neste caso, os protocolos e estudos mostram que o ideal são repetições entre 4 e 6 e intervalos de descanso um pouco mais longos (acima de 1 minuto).
Neste caso, se formos analisar apenas o volume pela ótica de número de séries e repetições, diremos que ele foi baixo.
Porém, como a carga é muito mais elevada, o volume equalizado, é o mesmo de um treino com mais repetições.
Este é o ponto principal: se não analisarmos o volume de forma equalizada, levando em conta a carga utilizada, teremos parâmetros muito frágeis.
Não existe um volume ideal para a hipertrofia, pois tudo depende da periodização e da forma como seu treino é construído. Mas uma certeza temos: ele é fundamental para os ganhos em termos de hipertrofia.
Tempo total sob tensão e volume de treino
Já falamos sobre tempo total sob tensão neste artigo (Hipertrofia, tempo de tensão é o mais relevante?). Ele é um parâmetro que cada vez mais, ganha espaço nos meios científicos.
Na verdade, ele já era usado desde os primórdios da musculação, mas foi estudado mais profundamente nas últimas décadas.
Já não há dúvidas que o tempo sob tensão é um parâmetro altamente eficiente para a montagem dos treinos.
E se formos parar para analisar, de forma mais ampla, o tempo sob tensão está intimamente ligado a questão do volume total.
Quanto mais tempo sob tensão, mais volume de treino teremos, pois iremos usar mais séries e mais repetições.
Desta forma, é fundamental pensar no volume como um dos mais importantes aliados para a hipertrofia.
Sempre treine com a orientação adequada. Bons treinos!
