Atualmente com a necessidade de trabalhar e gerar renda, assim como aumentar a produtividade, muitas atividades estão sendo realizadas durante 24 horas ao dia e precisam estar à disposição durante o dia todo.
Atividades essenciais como a área de saúde, assim como as forças de segurança funcionam de maneira ininterrupta e os profissionais desta área trabalham pem turnos noturnos, o que muitas vezes os levam a passar a noite toda acordados.
Porém, muitas pessoas que trabalham durante a madrugada praticam a musculação e visam a hipertrofia muscular, mas surge a dúvida se é possível ter progresso mesmo nesta rotina de trabalho.
Ciclo circadiano e relógio biológico
O corpo humano está adaptado para realizar diversas atividades ao longo das 24 horas que duram um dia como se fosse um relógio biológico no qual são as funções do organismo são reguladas.
São secretados hormônios, que regulam o organismo de acordo com a necessidade de estar ativo durante o dia e também para poder descansar o corpo à noite e assim se recuperar para o outro dia.
Alterar o ciclo circadiano modifica a secreção de hormônios como GH e testosterona, aumentando a de cortisol, diminuindo a sensibilidade a insulina e tendo influência em outros fatores que comprometam a qualidade de vida.
Segundo Delezie e Challet (2011) alterações no ciclo circadiano influenciam distúrbios metabólicos e podem ser fatores responsáveis no desenvolvimento da diabetes e da obesidade.
O trabalho durante o turno noturno ou da madrugada altera o ciclo circadiano e o relógio biológico, portanto não é a opção mais recomendável para uma melhor qualidade de vida, porém com algumas dicas é possível minimizar os efeitos destas alterações fisiológicas.
Como deve ser o treino de quem trabalha de madrugada?
Tendo em vista algumas mudanças oriundas no relógio biológico de quem trabalha de madrugada, o treino necessita de alguns ajustes de forma a conseguir minimizar os prejuízos e conseguir treinar de forma adequada para conseguir hipertrofiar.
Não exagerar no volume do treino
O treino deve ser intenso e curto para estimular os músculos a hipertrofia, porém não pode ser muito volumoso para permitir uma melhor recuperação e evitar o catabolismo.
Dar prioridade a exercícios multiarticulares
Os exercícios que recrutam uma maior quantidade de massa muscular como agachamento, levantamento terra e supino devem ser a base do treino.
Adicionar muitos exercícios isolados ao treino diminui a produtividade do mesmo, de maneira não permitir uma boa recuperação, repercutindo negativamente no ganho de massa muscular.
O descanso é tão importante quanto o treino
Para quem trabalha de madrugada, geralmente durante o dia é difícil estar disposto, dessa forma é recomendável treinar no horário que se tenha mais energia.
Também é importante treinar com uma frequência menor, como três vezes na semana já que se treina de maneira intensa e o nível de recuperação já pode ser um pouco menor devido ao horário de trabalho.
Treino para iniciantes
Aqueles que tem pouca ou nenhuma experiência no treinamento com pesos devem focar em um treino, onde o principal objetivo de ganhar um condicionamento e coordenação motora para poder encarar treinos mais intensos mais adiante.
Dessa forma é necessário ter cuidado com uma intensidade muito elevada de maneira a evitar muitas dores no dia seguinte, assim como também prevenir contra possíveis lesões.
No treino para iniciantes também é recomendado movimentos que envolvam o trabalho de grande quantidade muscular para desenvolver um melhor repertório motor.
Um exemplo para iniciantes que trabalham durante a madrugada é um treino fullbody realizado em dias alterngados por três vezes na semana como mostrado abaixo:
Treino Full body
Exercício | Série | Repetição |
Agachamento | 2 | 15 |
Supino reto | 2 | 15 |
Remada Curvada | 2 | 15 |
 Abdominal reto | 2 | 15 |
Extensão de tronco | 2 | 15 |
O treino full body é apenas um exemplo de como pode ser realizado o treino para iniciantes que trabalhem no turno da madrugada, variáveis como a seleção de exercícios podem ser modificados de acordo com necessidade e objetivo de cada pessoa.
Treino para intermediários
Por já ter passado pela fase inicial de treinamento e por já possuir uma base mais sólida o praticante de musculação de nível intermediário já pode realizar treinos mais intensos e específicos.
Porém pelo fato do ciclo do sono estar modificado nas pessoas que trabalham de madrugada é preciso ter cuidado para não exagerar no volume do treino.
Dessa forma o intermediário pode utilizar uma rotina AB dividida em três vezes na semana, tornando o treino um pouco mais especializado do que o treino do iniciante.
Rotina de treino AB
Treino A
Exercício | Série | Repetições |
Agachamento | 4 | 10 a 8 |
Supino reto com halteres | 4 | 10 a 8 |
Desenvolvimento | 4 | 10 a 8 |
Mergulho em barras paralelas | 4 | 10 a 8 |
Abdominal reto solo | 4 | 12 a 15 |
Treino B
Exercício | Séries | Repetições |
Levantamento Terra | 4 | 10 a 8 |
Barra fixa | 4 | 10 a 8 |
Remada Curvada | 4 | 10 a 8 |
Rosca direta | 4 | 10 a 8 |
Extensão de tronco | 4 | 12 a 15 |
A rotina seria realizada na semana da seguinte maneira
- Segunda feira: Treino A
- Terça Feira: Descanso
- Quarta feira: Treino B
- Quinta feira: Descanso
- Sexta feira: Treino A
Lembrando também que este é apenas um exemplo de treino e deve ser levada em conta a individualidade de cada pessoa e para isso é necessária a presença de um profissional de Educação Física para avaliar e prescrever e o melhor treino respeitando as necessidades e objetivos de cada indivíduo.
Alimentação
A dieta é um ponto com o qual se deve ter muito cuidado, já que por trabalhar durante o turno da noite muitas pessoas terminam comendo alimentos muito calóricos e gordurosos.
Não pule refeições
Um erro muito comum que as pessoas que trocam o dia pela noite, é deixar de fazer refeições como o café da manhã por exemplo, porque quando acorda, já passou do período da refeição.
Você tem que adaptar as refeições ao seu horário e não ao contrário.
Acordou as 14 horas por exemplo, faça seu café da manhã normalmente e depois siga todas as outras refeições na sequência: almoço, lanche da tarde, refeição pré-treino, pós treino, jantar e ceia.
Quem vai determinar o período das suas refeições será você junto com seu nutricionista de acordo com sua rotina. Mas deve sempre manter todas as refeições.
Para manter uma boa saúde e conseguir nutrientes suficientes para minimizar os efeitos da privação de sono e mudança do relógio biológico é necessária uma boa organização da dieta.
Alimentar-se de maneira a conseguir proporcionar os macronutrientes e vitaminas necessárias é essencial para conseguir resultados em termos de massa muscular.
Proteínas como: carne, peixe, frango e ovos são consideradas boas opções na dieta, assim como carboidratos complexos e gorduras boas são macronutrientes que são recomendados para uma alimentação saudável.
Leia também:
14 Dicas na Dieta para Ganhar Massa Muscular
Proteínas: Os 22 melhores alimentos para ganhar massa muscular
Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta
Os vegetais também são importantes, pois possuem micronutrientes adequados para o bom funcionamento do organismo e melhora do sistema imunológico.
Devem ser evitadas bebidas estimulantes como o café, já que podem atrapalhar o sono e dessa forma prejudicar o desenvolvimento muscular.
O uso de suplementos pode ser necessário, inclusive segundo Folkard (1993) a melatonina pode auxiliar no processo de melhorar a qualidade de sono daqueles que trabalham durante a noite.
Suplementos proteicos como whey protein, podem estar presente em algum período além do seu pós treino, caso tenha dificuldade em fazer alguma refeição enquanto trabalha ou caso não consiga comer logo ao acordar por alguma dificuldade.
Isso não significa que você tenha que pular refeições ou trocá-las por suplementos. Apenas quando em situações adversas, não possa mesmo comer em determinado período que já é estabelecido que você coma.
Consultar um nutricionista fará toda a diferença no momento de montar o planejamento alimentar, que se adéque as necessidades nutricionais e calóricas de cada pessoa.
Concluindo
Trabalhar a noite pode causar algumas alterações metabólicas e não é a situação ideal para quem quer maximizar o ganho de massa muscular , porém não é motivo de desistir dos treinos na academia.
Com um planejamento inteligente do treinamento, assim como da dieta é possível minimizar os efeitos da mudança no relógio biológico e ainda assim conseguir resultados em hipertrofia e ganho de força.
Além de força de vontade e muita perseverança também farão uma diferença fundamental, consultar profissionais da área de Educação Física e Nutrição para poder orientar como conseguir minimizar os efeitos de trabalhar de madrugada e também a alcançar resultados mais satisfatórios.
Bons treinos!
Referências:
DELEZIE, J ; CHALLET, E. Interactions between metabolism and circadian clocks: reciprocal disturbances. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1243,30–46 , 2011.
FOLKARD; ARENDT; CLARK. Can melatonin improve shift workers’ tolerance of the night shift? Some preliminary findings. Chronobiol Int. 1993.
Parabéns pelo conteúdo, deveria ser mais exposto nas redes sociais.
Treino modernamente na semana. Pois noite outra não cuido de um irmão cadeirante. Que por sinal é obeso.
TRABALHO NA ESCALA 24 X 24 DIA SIM DIA NÃO BRABO . OQUE FAÇO KKKKKK ?
CONSIGO HIPERTROFIA ?
Trabalho 12×36 noturno e busco hipertrofia muscular, oque seria melhor fisiologicamente, chegar do trabalho às 07:00 AM tomar café e ir treinar, dormir e treinar no período da tarde depois que descansar ou treinar apenas no dia de folga e descansar nos dias de plantão noturno??
Trabalho das 22hrs às 06hrs. Tomo café quando chego,e depois de 1hora vou treinar. Quando chego às 11hrs,tomo um shake com whey. Meio dia almoço, descanso das 13hrs às 19hrs. Só não dá pra fazer o lanche da tarde, pos tenho q descansar. Tô certo?
Trabalho 12×36( noturno) , o ideal seria o treino no dia da minha folga ? E no dia de serviço aplicaria o descanso .
É o mais recomendado.
Trabalho de madrugada queria saber se pos trabalho no caso seria um bom horário ? Ai chegaria em casa e descansaria mais de boas
Pode ser uma boa alternativa se ainda tiver disposição para treinar.
Cara!! Eu acordando por exemplo 14 hrs como vc citou… fica mais ou menos assim: café da manhã 14 hrs, 17:00 almoço, aí danou se td pq entro no trabalho as 18:00 hrs. Não daria tempo de treinar.
Teria q acordar no máximo 12:00 hrs descansaria apenas 5 hrs, seria válido esse descanso?
Acorde as 13 horas por exemplo, tome café e já vá treinar. Depois almoce antes de ir trabalhar.