Desenvolvimento com Halteres: Execução, músculos e dicas

Deltoides fortes e bem desenvolvidos dão um aspecto mais completo ao físico e são importantes na proteção da articulação do ombro contra lesões.

Porém há de se ter cuidado ao treinar ombros, por ser uma articulação com muita mobilidade é mais instável, o que a torna mais suscetível a lesões.

Dessa forma, um planejamento correto e inteligente é necessário para poder tornar o treino efetivo e seguro.

A escolha dos exercícios é uma variável a ser levada em conta no momento de montar a rotina de treinamento, o desenvolvimento é um exercício fundamental para desenvolver força e massa muscular nos deltoides.

O desenvolvimento com halteres é um exercício multiarticular ,o qual a principal vantagem é uma maior mobilidade articular e amplitude , o que proporciona uma adaptação anatômica melhor que sua versão com a barra.

Portanto para poder conhecer melhor este exercício, listaremos os principais grupos musculares recrutados, sua correta execução, cuidados e contra indicações, assim como dicas para potencializar a atividade.

Músculos trabalhados

O desenvolvimento com halteres recruta de maneira mais efetiva a região anterior do deltoide, porém a porção lateral e posterior também é ativada durante o exercício.

Também há a participação do tríceps, trapézio e romboides também são ativados na realização do exercício.

Execução correta

Uma execução correta garante uma maior efetividade do exercício, assim como uma segurança maior, levando a um progresso maior no treino com um risco menor de lesões.

1. Iniciar o exercício sentado em um banco, com os halteres na altura do ombro e a pegada pronada.

A coluna deve estar ereta durante todo o movimento e os punhos devem permanecer neutros.

2. Estender os cotovelos de maneira controlada, empurrando verticalmente os halteres até estes estarem acima da cabeça.

3. Retornar de maneira cadenciada à posição inicial.

Variação – Desenvolvimento sentado Unilateral

Ainda é possível realizar o desenvolvimento com halteres unilateral para dar mais ênfase, maior amplitude, se concentrar na execução e músculos solicitados.

Além disso, é possível corrigir possíveis assimetrias, além de ser indicado para ganhos de força, já que o lado trabalhado individualmente, acaba gerando mais força que quando trabalhado simultaneamente.

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Cuidados e contraindicações

Para evitar lesões e garantir uma maior longevidade nos treinos são necessários alguns cuidados ao executar o desenvolvimento com halteres, pensando nisso citamos alguma precauções a ser tomadas com o exercício.

Cuidado com o excesso de carga

Parece óbvia esta precaução, porém muitas pessoas cometem este erro e uma carga muito alta pode elevar muito o estresse gerado na articulação e contribuir para uma lesão.

Realizar um aquecimento adequado

Pode ser realizado um aquecimento com cargas mais leves para ajudar a preparar a articulação e os músculos para o exercício.

Tentar partir direto para a carga habitual de trabalho sem realizar um aquecimento prévio pode aumentar os riscos de lesão, ainda mais para uma articulação tão instável quanto o ombro.

Manter a escápula estável

Uma maneira de melhorar a estabilidade do ombro é mantendo as escapulas levemente aduzidas e dessa forma evitando um estresse e sobrecarga maior na articulação.

Em alguns casos efetuar o desenvolvimento com halteres pode ser contra indicado devido à presença de lesões em algumas pessoas, sendo necessária a substituição do exercício.

O desenvolvimento é contraindicado em primeiro momento para aqueles que possuem lesões como hérnias e protrusões discais devido a sobrecarga axial proporcionada pelo exercício.

Lesões no ombro, punho ou cotovelos também tornam difícil a execução do exercício e a depender do grau da lesão e do risco do agravamento da mesma é recomendável evitar o desenvolvimento com halteres.

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Desenvolvimento com halteres em pé é contraindicado?

A recomendação é realizar o desenvolvimento com halteres sentado e se possível em um banco com encosto, principalmente para quem utiliza cargas mais elevadas. Sentado você não sobrecarrega tanto a coluna, além de correr menos risco de executar o exercício com uma postura inadequada.

Potencializando o exercício

Maximizar os efeitos do desenvolvimento com halteres é essencial para melhorar os resultados no treino de deltoides, dessa forma listamos algumas dicas para deixar o treino ainda mais produtivo.

Ao estender os braços não travar os cotovelos

Ao levantar o peso verticalmente, os cotovelos não devem ser estendidos completamente, para dessa maneira, manter uma maior tensão nos deltoides durante todo o movimento.

Cadenciar bem o movimento na fase excêntrica

Manter o músculo por um tempo maior sob tensão aumenta a intensidade do exercício e consequentemente o estímulo muscular é potencializado.

Variar o estímulo

É importante estar sempre variando o número de repetições, séries e carga para poder estimular o músculo de diversas maneiras, para dessa forma, conseguir um maior ganho de massa muscular.

Durante o treino muitas vezes acontece de o progresso estagnar e gerar um platô e à medida que a o indivíduo se torna mais treinado necessita cada vez de estímulos mais intensos para continuar gerar adaptação no organismo.

Os praticantes de musculação mais avançados precisam utilizar às vezes de técnicas e métodos para utilizar no seu treinamento para continuar a obter resultados com os mesmos.

Técnicas avançadas

No desenvolvimento com halteres algumas técnicas avançadas podem ser utilizadas como, por exemplo:

Dropset

Neste método é realizado um determinado número de repetições até chegar à falha concêntrica e após diminuir a carga são efetuadas novamente mais repetições até a falha novamente.

Ao realizar este método o músculo vai além da exaustão muscular, intensificando o estímulo por meio de um maior acúmulo de metabólitos no grupo muscular treinado, gerando um maior estresse neste, o que é positivo em termos de hipertrofia.

Rest pause

Esta técnica é uma excelente alternativa para intensificar o treino, pois são realizadas repetições até a falha e após um pequeno intervalo de 10 a 15 segundos são realizadas novamente repetições até falha.

O pequeno intervalo serve para uma leve recuperação de ATP-CP (combustível para a contração muscular) para assim poder levar a série além da exaustão e aumentar o estímulo muscular.

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Concluindo

O desenvolvimento com halteres é um exercício muito importante no treino de deltoides, sendo mais anatômico, além de proporcionar uma mobilidade articular e amplitude maior que sua versão na barra.

O exercício pode ser utilizado no começo do treino de deltoides pelo corpo estar mais descansado e dessa forma poder ser aplicada uma intensidade maior no exercício, porém pode ser modificada a ordem a depender do planejamento prévio da rotina de treinamento.

Assim como todo exercício são necessários cuidados para evitar lesões e deve ser avaliada a capacidade da pessoa de realizar a atividade, visando sempre a segurança e qualidade do movimento.

Dessa forma é necessária a consulta a um profissional de Educação Física para prescrever de forma a respeitar as necessidades e objetivos de cada pessoa tornando o treino mais efetivo e seguro.

Bons treinos!