Tenha resultados consistentes e evite os erros mais comuns no exercício abdução de quadril. Veja a execução correta, inclusive das variações do exercícios e os músculos solicitados.
O treino de membros inferiores é muito importante na musculação para obter um físico mais harmônico e com mais funcionalidade nas atividades do cotidiano e desempenho em atividades desportivas.
A estética é um dos maiores objetivos de quem treina os músculos da região inferior do corpo e o glúteo é um músculo muito almejado principalmente pelo público feminino.
Para o treino de glúteo existe uma grande variedade de exercícios, para ter sucesso no treinamento é necessária a utilização tanto de exercícios multiarticulares, como os uniarticulares.
O exercício de abdução de quadril, muitas vezes é esquecido ou realizado de maneira menos intensa, pois as pessoas desconhecem a importância deste exercício para a saúde da região pélvica.
O fortalecimento dos músculos abdutores do quadril tem importância na manutenção da postura, pois são músculos responsáveis por estabilizar a pelve ao realizar diversas atividades.
Músculos ativados
Os principais músculos responsáveis pela abdução do quadril são o glúteo médio em maior grau e também conta com a participação do glúteo mínimo.
O piriforme também é ativado durante o exercício.
Execução e postura correta da abdução de quadril
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- Abdução de quadril em pé na máquina e com elástico;
- Abdução de quadril deitado com caneleira e elástico.
Veja abaixo como fazer:
Realizar corretamente o exercício é necessário estar sempre atento a sua execução para poder tornar o treino mais efetivo e uma postura adequada com a finalidade de evitar dores, desconfortos e possíveis lesões.
1. Deitar de lado de preferência em cima de um colchonete (decúbito lateral).
2. Com o corpo bem apoiado no solo, a cabeça, quadril e pés alinhados e uma perna sobre a outra.
3. Com caneleiras na altura do tornozelo, realizar a abdução de maneira controlada até aproximadamente um ângulo de 60 graus.
4. Retornar lentamente a posição inicial.
Cuidados e contraindicações
Apesar da importância da abdução de quadril no treino, existem alguns cuidados que precisam ser tomados com a finalidade de diminuir o risco de lesões e manter o treino mais produtivo.
Cuidado com o excesso de carga
Adicionar cargas muito altas pode tornar difícil realizar o exercício corretamente, além de aumentar o risco de lesão.
Atenção a amplitude
É importante estar atento a amplitude e respeitar o seu limite do para evitar dores e desconfortos na região lombar, assim como no quadril.
A abdução de quadril é muito importante para fortalecer o glúteo médio o qual tem como função estabilizar a região pélvica durante a realização de muitas atividades no cotidiano.
Portanto, existem pessoas que podem sentir dor e desconforto ao realizar o exercício, como por exemplo, indivíduos que estejam com crises no ciático provenientes da síndrome do piriforme, neste caso a atividade precisa ser substituída.
Variações
Cadeira abdutora
O exercício realizado na máquina é mais estável para aqueles que possuam uma dificuldade em manter a postura do tronco durante a execução da atividade.
Para realizar o exercício é necessário sentar-se no aparelho e posicionar o apoio na região lateral da perna, mais ou menos na altura do joelho.
Manter a coluna apoiada no banco
Realizar o movimento de abdução com o máximo de amplitude possível e depois retornar à posição inicial.
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+ Cadeira abdutora: Para que serve, execução e músculos envolvidos
Abdução de quadril em pé na polia
Nesta variação ao invés de utilizar a caneleira, será utilizada a polia com a finalidade de manter a tensão muscular durante todo o movimento.
Por ser realizado em pé haverá uma maior solicitação dos músculos do core com a finalidade de estabilizar o tronco durante o exercício.
Para fazer o exercício é necessário ficar de pé ao lado da polia e colocar o puxador na altura do tornozelo e presos a polia baixa.
Realizar o movimento de abdução de quadril até a amplitude máxima, respeitando o limite de cada pessoa é claro.
O tronco deve ficar ereto e estável durante todo o movimento.
Abdução de quadril deitado com elástico ou caneleiras
Potencializando o exercício
Para poder maximizar os efeitos da abdução de quadril é necessário uma boa execução e sempre estar atento a postura ao realizar o exercício, dessa forma listamos algumas dicas para poder tirar um maior proveito do exercício.
Manter uma boa cadência
Manter uma boa tensão no músculo é a maneira correta de estimulá-lo de maneira e efetiva e obter resultados mais satisfatórios com o treinamento.
Focar na contração muscular
Para poder estimular o músculo durante o treinamento é necessário concentrar-se na contração muscular para poder manter uma boa intensidade no exercício.
Variar o estímulo muscular
Uma periodização adequada é essencial para um treino mais efetivo , variando o estímulo de acordo com a necessidade de cada indivíduo.
Para os indivíduos com um nível mais avançado são utilizadas algumas técnicas para aumentar a intensidade e poder sair da estagnação.
Utilizando de forma esporádica estes métodos é possível para os mais experientes continuar a progredir no treinamento, como:
Repetições parciais
Após realizar a série até a falha, fazer mais algumas repetições com amplitude reduzida com a finalidade de intensificar ainda mais o exercício.
Superslow
As repetições devem ser realizadas com uma cadência mais controlada com o objetivo de manter o músculo sob tensão mais tempo estimulando-o ainda mais.
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+ Sistema de Treinamento Super Slow/Super Lento
Concluindo
O exercício abdução de quadril tem uma grande importância na funcionalidade e saúde da região pélvica e são equivocadamente esquecidos no treino devido a não desempenharem um papel na estética muscular.
A prescrição deste exercício deve ser realizada com cuidado, avaliando sempre as necessidades de cada pessoa.
A abdução de quadril pode ser utilizada após os exercícios multiarticulares no treino de glúteos com a finalidade de isolar e fortalecer os músculos abdutores do quadril ao fim do treino.
É essencial a consulta de um profissional de Educação Física para prescrever o exercício, respeitando os limites e necessidades de cada pessoa.
Uma orientação adequada garante resultados mais satisfatórios e o mais importante, o cuidado com a saúde e qualidade de vida que a prática de exercícios oferece.
Bons treinos!
