Crucifixo inverso: Execução, músculos trabalhados, dicas e cuidados

O treino com o objetivo de fortalecer e hipertrofiar os deltoides, além de dar um aspecto mais completo e harmônico ao físico também auxilia no equilíbrio muscular, mantendo mais saudável a articulação glenoumeral.

Para o desenvolvimento de ombros mais largos e fortes são utilizados muitos exercícios, porém a maioria enfatiza a região anterior e media do deltoide, deixando de lado o treino da região posterior do músculo.

Treinar a região posterior do deltoide é importante para dar um aspecto mais completo ao músculo, além de evitar desequilíbrios musculares que levem a desvios na postura e o exercício que enfatiza esta região é o crucifixo inverso.

Dessa forma para entender melhor este exercício citaremos neste artigo, os principais músculos trabalhados, sua execução correta, cuidados e contra indicações e dicas para potencializar os resultados.

Músculos recrutados

Durante o crucifixo inverso os principais movimentos articulares são a abdução horizontal do ombro e a adução escapular.

Sendo assim, os principais músculos recrutados durante o exercício são o:

• romboide,
• deltoide posterior,
• trapézio médio e inferior.

Também há a participação em menor grau do deltóide médio, infra-espinhal e redondo menor.

Os eretores da espinha são recrutados como estabilizadores no exercício.

Execução correta do Crucifixo inverso com halteres

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Uma técnica adequada garante uma maior ativação dos músculos alvo, garantindo uma maior produtividade do treino, assim como também diminui os riscos de lesões.

Dessa forma enumeramos um passo a passo para melhor tirar proveito do exercício e estimular de maneira mais satisfatória a musculatura.

1. Sentado com os halteres em mãos, curvar o tronco à frente até que encostar nas pernas, conforme a Ingrid está  fazendo no  vídeo acima (2° variação do exercício)

A coluna deve permanecer neutra durante o movimento.

2.  Com a mão em pegada neutra, realizar o movimento de abdução horizontal até os braços estarem na linha dos ombros, segurando no topo para contrair ao máximo o deltoide posterior.

O punho deve permanecer firme e neutro sem se movimentar durante o exercício.

3. Retornar lentamente à posição inicial.

Leia também:

+ Treino para Ombros – 8 Exercícios para Ombros GIGANTES

Variações

Como alternativa para substitui o crucifixo invertido na maquina, como na imagem logo abaixo, ainda existem as variações do crucifixo inverso realizados com apoio no banco usando halteres, no cabo cruzado e sentado.

Veja abaixo alguns exemplos na imagem e também em vídeo.

Crucifixo  inverso com halteres com apoio no banco

Crucifixo  inverso em pé na polia (cabos cruzados)

Crucifixo  invertido na polia baixo (cabo crossover)

Cuidados e contraindicações

Para evitar lesões que possam vir a prejudicar a qualidade de vida e mantenha qualquer praticante longe das sessões de treino, alguns cuidados devem ser tomados ao realizar o exercício.

Manter a coluna em posição neutra

 É importante ter atenção a posição do tronco de maneira a não deixar a coluna curvada, evitando assim a sobrecarga na região da lombar para evitar lesões.

Evitar movimentos compensatórios com as costas

 Utilizar cargas excessivas de maneira a não conseguir manter o tronco estável de maneira que para completar o movimento seja necessário dar um “tranco” com as costas, sobrecarregando a lombar.

Ter cuidado com cargas excessivas

 A articulação é caracterizada por ser de grande mobilidade, porém em contrapartida é instável, cargas excessivas que comprometam a técnica podem resultar em lesões nesta região.

 Algumas pessoas que possuam lesões na região lombar, podem não conseguir realizar este exercício com o tronco curvado, sendo assim é necessário uma adaptação para não causar dores e desconforto.

Realizar o exercício em decúbito ventral, ou seja, com a região anterior do tronco apoiada em um banco de supino inclinado (primeira imagem das variações), por exemplo, pode aliviar possíveis desconfortos na região.

Para aqueles que possuam algum tipo de lesão no ombro ou que sintam incomodo e dor ao realizar o exercício é necessário interromper a atividade e procurar ajuda médica para avaliar o quadro.

Potencializando o exercício

Aumentar a efetividade do exercício para produzir mais estímulos necessários para o ganho de força e hipertrofia muscular é interessante para aqueles que desejam progredir no treinamento.

Para tal é importante seguir umas dicas e assim conseguir melhorar o treinamento.

Manter a tensão muscular durante todo o exercício

Realizar o crucifixo inverso, de maneira a manter uma boa cadência e focar em uma boa conexão mente-músculo do exercício, levando a um estímulo mais efetivo na musculatura.

Priorizar sempre a técnica

Além de aumentar os riscos de lesões, realizar o exercício com uma técnica inadequada não garante um trabalho satisfatório dos músculos alvo, comprometendo a produtividade do exercício.

É importante a sobrecarga progressiva para continuar a estimular o ganho de força e conseqüentemente as adaptações fisiológicas necessárias a hipertrofia.

Porém treinar com inteligência garante um estímulo mais efetivo e evita lesões que além de afastar dos treinos, podem comprometer na qualidade de vida.

Algumas técnicas podem ser utilizadas pelos praticantes com um grau de condicionamento mais avançado, com o objetivo de elevar a intensidade do treino e dessa forma conseguir quebrar platôs.

No crucifixo inverso é possível utilizar algumas destas técnicas como:

Drop set

 Nesta técnica de dropset é realizada a série até alcançar a falha concêntrica e logo depois é reduzida a carga para novamente serem realizadas repetições até a exaustão.

Repetições parciais

Após efetuar as repetições até a exaustão muscular, são realizadas mais algumas repetições com amplitude reduzida, com o objetivo de manter o músculo por um maior tempo sob tensão e garantindo um estímulo muscular mais intenso.

Concluindo

O crucifixo inverso é um exercício que além de proporcionar um trabalho mais completo a uma região do deltoide muitas vezes esquecida, também trabalha músculos que são importantes para a manutenção de uma boa postura.

Sendo assim, muito importante tanto para a melhoria da parte estética, mas principalmente na promoção de uma melhor qualidade de vida.

Em que treino incluir?

A inclusão do exercício crucifixo inverso pode ser feita ao final do treino de costas, assim como também no treino de deltoides a depender também de como foi realizado o planejamento do treinamento.

É possível também utilizar o exercício como primeira atividade no treino de deltoides, se o objetivo for priorizar parte posterior do deltoide, levando em consideração que neste momento há maior reserva de energia e o exercício pode ser feito de maneira mais intensa.

Dessa forma a prescrição do exercício depende de uma série de variáveis, o que torna essencial a consulta a um profissional de Educação Física para orientar de maneira correta, tornando o treino mais efetivo e seguro.

Bons treinos!