Vitamina C: Ideal para quem treina! Veja 13 Benefícios, fontes e como tomar

Saber escolher ótimas fontes de alimentos ricos em Vitamina C e a dosagem correta para ingestão de suplementos, é a melhor forma de obter todos os benefícios da vitamina C em sua vida.

Veja agora como não cometer erros e também por que seu suplemento é recomendado para praticantes de musculação e outras atividades de alta intensidade.

A vitamina C é um antioxidante de extrema importância em vários fatores do nosso organismo.

Ela age protegendo e curando o nosso corpo, aumentando a absorção de outros nutrientes e participando de processos importantes, como a síntese do colágeno.

Como não podemos produzi-la, é importante ingeri-la diariamente, seja através de alimentos ou de suplementação.

Felizmente, a vitamina C está presente abundantemente, principalmente em frutas e verduras.

Quer saber quais são os principais benefícios, dosagens, alimentos e efeitos colaterais desse nutriente? Então continue lendo.

O que é vitamina C?

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é essencial para muitos aspectos do funcionamento do nosso corpo. Ela é uma molécula utilizada na hidroxilação de diversas reações bioquímicas que ocorrem nas células.

Para que serve?

As principais funções incluem a pele (na síntese do colágeno), dentes, ossos, tendões, vasos sanguíneos e tecido conjuntivo.

Ela também ajuda o nosso organismo a se proteger e se curar, além de auxiliar a absorção de outros nutrientes, como o ferro.

A vitamina C se dissolve em água, não pode ser produzida e nem armazenada pelo corpo. Por isso, é importante consumi-la todos os dias, através da alimentação ou de suplementos.

Benefícios da vitamina C

A vitamina C é extremamente benéfica para a saúde. Veja os principais fatores que justificam essa afirmação.

1- Gripes e resfriados:

Apesar do que se afirma a crendice popular, a vitamina C não é necessariamente uma cura para esse tipo de enfermidade. Na verdade, ela fortalece o sistema imune e ajuda a evitar que a doença se desenvolva para uma pneumonia ou algum tipo de infecção pulmonar.

2- Combate o estresse:

O estresse é quase uma epidemia no mundo em que vivemos hoje. Quando estamos frente a uma situação estressante como falar em público ou resolver problemas matemáticos a glândula adrenal secreta uma substância chamada de cortisol.

Esta, por sua vez, deixa o corpo em estado de alerta constante e faz aparecer todos aqueles sintomas do estresse que já conhecemos bem.

A vitamina C consegue cessar a liberação do cortisol e com isso os sinais de estresse não são enviados para o corpo.

Além disso, essa vitamina aumenta a liberação de triptofano que desencadeia a liberação de serotonina, um dos hormônios responsáveis pelo bem-estar.

3- Retarda o envelhecimento, bom para pele!

 Em primeiro lugar, a vitamina C ajuda a proteger dos raios UV. Alguns animais são capazes de produzir a vitamina, o que não é o nosso caso.

Portanto, quanto maior a ingestão desse nutriente, mais proteção teremos contra os danos do sol na pele, além de diminuir manchas e deixar a pele mais uniforme.

Em segundo, a vitamina C participa do processo de síntese do colágeno, uma importante proteína que dá firmeza à pele, reduzindo o aparecimento de rugas e linhas de expressão.

É justamente por isso que existem tantos cremes de beleza feitos à base de vitamina C para pele e o rosto

4- Efeito antioxidante

A vitamina C é um poderoso antioxidante, substâncias que agem fortalecendo o nosso sistema imunológico.

Elas nos protegem contra os radicais livres, moléculas que quando acumuladas, causam o chamado estresse oxidativo, levando a doenças crônicas.

Estudos (1) mostraram que o nutriente é responsável por aumentar em até 30% as defesas do nosso corpo.

5- Reduz fatores de risco para doenças cardíacas

A vitamina C ajuda a diminuir fatores de risco para doenças cardíacas, sendo os principais, a hipertensão e o acúmulo do colesterol na parede das artérias e assim reduzindo as chances de um infarto.

6- Reduz o risco de AVC:

O risco de AVC diminui quando o indivíduo tem boas doses de vitamina C na corrente sanguínea. O colágeno também oferece maior resistência aos vasos sanguíneos e quanto mais vitamina C temos, mais dessa proteína é produzida.

Assim, fica mais difícil de que um vaso se rompa, causando o AVC hemorrágico.

7- Aumenta a absorção de ferro

A vitamina C ajuda o organismo a absorver melhor o ferro presente em vegetais. O que é interessante para quem segue uma dieta sem carne.

O nutriente é extremamente importante, já que age na produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio pelo nosso corpo.

8- Essencial para a imunidade

A vitamina tem um papel fundamental no nosso sistema imunológico. Podemos dizer que ela participa ativamente de pelo menos três processos importantes.

Primeiramente, estimulando a produção de glóbulos brancos, os linfócitos e os fagócitos. Eles protegem o organismo contra infecções (2).

Em segundo, otimizando a barreira contra radicais livre, como vimos no início deste capítulo.

E em terceiro, defendendo ativamente a nossa pele, ajudando-a no processo de cicatrização, protegendo-a do envelhecimento, entre outros benefícios (3).

9- Ideal para praticante de musculação

Como vimos no início, a vitamina C diminui a produção de cortisol, um hormônio altamente catabólico e que pode atrapalhar os ganhos de hipertrofia.

Por isso a suplementação de vitamina C é indicada para praticante de musculação. Veja abaixo as doses recomendadas.

Outros benefícios

A vitamina C também possui outros benefícios, que incluem:

• Redução e prevenção dos sintomas da gripe
• Prevenção de problemas oftalmológicos, como a catarata
• Redução dos riscos de câncer

Alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C está disponível de forma abundante em inúmeras frutas e vegetais. Veja os principais e a quantidade presente do nutriente.

1. Acerola

A acerola é uma fruta é extremamente rica em vitamina C. Metade de uma xícara, cerca de 49 gramas, possui mais de 913% da recomendação diária para o nutriente.

2. Pimenta

Uma pimenta verde contém 121% da recomendação diária para o nutriente, enquanto a vermelha fica em torno de 72%.

3. Goiaba

Um exemplar médio possui cerca de 126 mg de vitamina C, o que representa 140% da recomendação diária.

4. Pimentão amarelo

75 gramas de pimentão amarelo oferece aproximadamente 152% da recomendação diária, enquanto os verdes, metade disso.

5. Tomilho

O tomilho é uma especiaria usada tanto como tempero, como preparar chás para dor de garganta e problemas respiratórios. Mesmo em pequenas quantidades (de uma a duas colheres de sopa), ele fornece de 3 a 7 mg de vitamina C.

6. Salsinha

Duas colheres de salsinha fornecem aproximadamente 10 mg do nutriente. A especiaria também é rica em ferro.

7. Couve

Uma xícara de couve crua possui cerca de 80 mg de vitamina C, o que representa 89% da recomendação diária. Quando cozida, a quantidade cai para 59%.

8. Kiwi

Um kiwi médio contém 71 mg do nutriente, 79% da recomendação diária.

9. Brócolis

Meia xícara de brócolis cozido possui aproximadamente 57% da recomendação diária para o nutriente.

10. Couve-de-Bruxelas

Apenas meia xícara do vegetal fornece 54% da quantidade diária de vitamina C que o seu corpo precisa.

Outras fontes ricas de vitamina C incluem:

• Limão – Um limão fornece 92% da recomendação diária.
• Lichia – Uma xícara de lichia possui cerca de 151% da quantidade recomendada do nutriente para o dia.
• Laranja – A laranja junto com acerola, são as fontes mais famosas do nutriente, uma laranja de tamanho médio possui 70 mg, o que representa 78% da recomendação diária.
• Rúcula – A rúcula também é rica em vitamina C e deve estar presente em nossa dieta. A cada 100 gramas da rúcula, é fornecido em média, 46,3 mg da vitamina.

Dosagens de Vitamina C

Veja a seguir qual dosagem é necessária para cada faixa etária e gênero. Além de dicas para escolher o melhor suplemento da vitamina.

Dosagens:

Cada idade necessita de uma quantidade específica de nutrientes. No caso da vitamina C, bebês de 0 a 6 meses e de 7 a 12 meses necessitam de 40 e 50 mg, respectivamente.

Para crianças de um a três anos, a quantidade sobe para 15 mg. De quatro a oito anos, 25 mg. De nove a treze, 45 mg.

Para mulheres de catorze a dezoito anos, a recomendação é de 65 mg por dia. Para homens nessa faixa etária, 75 mg.

Para mulheres acima dessa idade, 75 mg. Para os homens, 90 mg.

Para as grávidas, de 80 a 85 mg. Para quem está amamentando, 115 a 120 mg. Para os fumantes, a recomendação é de 35 mg a mais do que pessoas que não fumam.

Para quem faz musculação, qual o melhor horário?

Atletas de musculação e fisiculturistas devem ingerir cerca de 500 mg até 3 gramas de vitamina C por dia dependendo do nível de atividade da pessoa.

Ministradas em doses pré e pós-treino e também ao decorrer do dia, devido à atividade intensa que praticam.

Lembrando que antes de iniciar o uso, o recomendado é consultar um profissional de saúde para saber suas necessidades e quantidade ideal de acordo com sua individualidade.

Suplementos de Vitamina C

Muitas vezes não conseguimos ingerir a quantidade de nutrientes necessárias ao bom funcionamento do nosso corpo.

É aí que entram os suplementos multivitamínicos. A maioria deles possui vitamina C.

Também está disponível no mercado, apenas a vitamina C em cápsulas, comprimidos ou efervescente.

Opte sempre pela vitamina C em cápsulas ou comprimidos de liberação prolongada.

Na hora de escolher o seu, lembre-se de sempre procurar marcas reconhecidas, que utilizam ingredientes naturais e livre de conservantes.

Por ser hidrossolúvel, a chance de toxicidade é baixa, já que o corpo elimina o excesso de vitamina no corpo. O ideal é que a ingestão não ultrapasse os 2.000 mg por dia.

Os suplementos devem servir como um complemento, mas o importante é manter uma dieta balanceada em primeiro lugar.

Efeitos Colaterais da Vitamina C

Exceder a dosagem máxima do nutriente recomendada por dia (2.000m mg) pode levar a efeitos colaterais como:

• Diarreia;
• Náusea;
• Vômito;
• Cólicas estomacais;
• Dor de cabeça;
• Azia;
• Insônia.

O excesso também pode causar pedra nos rins em quem possui predisposição, mas os casos são raros.

Contraindicações

Quando consumido através da alimentação e a pessoa não possui nenhuma restrição dietética, não existem contraindicações.

Quando consumido através da suplementação de vitamina C, a ingestão é contraindicada a pessoas com problemas renais.

Leia também:

+ Vitaminas do complexo B – Funções, fontes, benefícios e engordar

Deficiência

Veja alguns sintomas que podem indicar que você está sofrendo de deficiência de vitamina C:

Pele seca e cabelo caindo

O nutriente ajuda na produção do colágeno, a proteína dos tecidos conjuntivos, como pele, cabelo e articulações. Por isso, preste atenção nessas áreas, elas poderão indicar a deficiência de vitamina.

Contusões frequentes

Produção baixa de colágeno prejudica os vasos sanguíneos, que se rompem em contusões. Portanto, se a condição está se repetindo com frequência, pode ser um sinal de deficiência.

Lentidão para curar feridas

Outro sinal de deficiência de vitamina C é a lentidão para curar feridas, já que ela age ativamente nesse aspecto do nosso corpo.

Outros sinais que podem indicar deficiência do nutriente incluem:

• Dores nas articulações
• Ossos frágeis
• Gengivas sangrando
• Dentes sensíveis
• Imunidade fraca
• Anemia frequente
• Ganho de peso sem explicação
• Fadiga
• Humor ruim
• Inflamação crônica

Lembre-se de sempre manter uma alimentação saudável e balanceada, além de fazer visitas rotineiras ao nutricionista.

Especialista fala um pouco mais sobre a vitamina C