6 dicas de como ajustar as variáveis do treino para otimizar os resultados

Eu falo muito em meus artigos sobre adaptar as variáveis. Isso é o que devemos fazer, quando queremos uma intensidade mais alta ou corrigir algum ponto.

Neste sentido, é preciso ter o contexto geral.

Ajustar as variáveis para ter um treino mais eficiente, como fazer isso?

As variáveis nada mais são do que um instrumento, uma forma de chegar a determinado objetivo. Elas só serão de fato eficientes, se houver uma clareza de que há um planejamento que norteia a sua utilização.

Sem isso, não há como manipular as variáveis de forma inteligente.

Vamos agora para a parte prática!

Entendendo e ajustando as variáveis de treinamento!

Para que possamos ajustar as variáveis, temos que tentar entender de que forma elas interagem entre si. Por isso, vou falar de maneira mais específica, de cada uma e como você pode utilizá-las para seu objetivo!

1- Quantidade de séries

Esta é uma das variáveis mais importantes e que gera muitas dúvidas. Quantas séries devo fazer? Há vários fatores em jogo. A quantidade de séries é um dos fatores quantitativos de seu treino. Quanto mais séries, mais volume de treino.

Por isso, este ponto precisa ser pensado de um aspecto mais amplo. Se você usar exercícios com grande amplitude, com cargas mais altas, precisará de menos séries para chegar ao objetivo. Da mesma maneira, com menos carga e movimentos mais “isolados”, precisará de mais séries para chegar a um nível determinado de estímulos.

Por isso, é preciso avaliar tudo isso. Além disso, há ainda o nível de treinamento que precisa ser levado em conta. Desta maneira, a quantidade de séries é um dos primeiros pontos a serem avaliados.

Mais séries, mais volume. Menos séries, necessariamente precisamos de mais intensidade. Então, dependendo do que sua periodização oferta, usamos mais ou menos séries.

2- Número de repetições

O número de repetições é outro fator bastante importante, dentro das variáveis de treinamento. Quanto mais repetições tivermos, mais metabólico será o estímulo (levando em conta fatores como carga e intervalo de descanso).

Da mesma maneira, se tivermos menos repetições, com uma carga mais elevada, estaremos trabalhando mais com elementos ligados a força e estímulos tensionais.

Isso não é via de regra, mas de maneira simplificada e didática, é assim que funciona. Portanto, o número de repetições precisa ser adaptado ao que sua periodização preconiza naquele momento e a forma como deve ser o seu treino.

É importante, não trabalhar sempre na mesma linha de repetições. Em dados momentos, podemos usar mais repetições, geralmente acima de 10. Em outros momentos, menos, entre 6 e 10.

Isso vai fazer com que a adaptação geral seja otimizada.

Leia também => Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?

3- Amplitude de movimento

Precisamos sempre de uma amplitude de movimento completa? Depende de cada caso. Há exercícios em que podemos usar uma amplitude um pouco menor, para otimizar determinados estímulos.

Por exemplo, no agachamento, trabalhar com uma amplitude até 90 graus, para otimizar o trabalho do quadríceps.

Neste sentido, a amplitude de movimento acaba sendo uma variável que em determinados momentos, quando queremos objetivos mais específicos, acaba sendo uma forma de mudar o estímulo.

4- Cadência dos movimentos

Esta é uma variável esquecida por muitas pessoas, mas que traz um excelente resultado, quando usada da forma correta. A cadência está ligada ao ritmo em que você executa os movimentos.

O ritmo mais comum, usado em muitos casos, é o 1:1. Ele quer dizer 1 segundo na fase excêntrica, um na concêntrica. Mas podemos acelerar isso, torna-lo mais lento, acelerar uma fase, reduzir a outra e manipular da forma que for mais interessante para aquele determinado contexto.

Outro ponto importante na questão da cadência, é que podemos potencializar ou usar menos, a energia elástica acumulada. Já falamos sobre ela neste artigo (Energia elástica, entenda como ela afeta seu treino!). De forma simplificada, no final da fase excêntrica, os músculos acabam acumulando energia, para auxiliar na transição para a fase concêntrica.

Se, no final da fase concêntrica, pararmos o movimento por 1 ou 2 segundos, teremos a dispersão desta energia elástica. Isso aumenta a dificuldade da execução do movimento e consequentemente, aumenta a intensidade. Quando usado no momento certo, isso faz com que o treino seja mais efetivo.

5- Carga

A carga é um elemento fundamental na musculação. É ela que impõe mais dificuldade e consequentemente, é o principal fundamento do treinamento resistido.

Porém, ela precisa ser adaptada a diversos contextos. Eu particularmente, uso com meus alunos, uma percepção subjetiva de carga. Isso, por que não temos necessariamente a mesma produção de força todos os dias.

Por isso, a carga precisa ser pensada e adaptada de acordo com diferentes variáveis. Ela deve oferecer uma resistência ao movimento, mas sem jamais, afetar a qualidade do mesmo.

Caso contrário, você estará sendo um guindaste e não treinando. Usar a carga com inteligência é a ponte entre ser apenas mais uma pessoa que faz musculação e alguém que tem resultados de verdade.

6- Intervalo de descanso entre as séries

Esta é uma das variáveis que quando adaptada corretamente, mais traz resultados. Para isso, é preciso entender um pouco mais dos conceitos de bioenergética. Quando executamos um exercício com mais de 10 segundos de duração, usamos como fonte energética a glicose, somada a creatina. Esta creatina, se recompõe em cerca de 30 segundos após o final do exercício, durante o descanso.

Desta maneira, para que o intervalo de descanso seja calculado de uma forma mais direta e assertiva, precisamos levar isso em conta. Intervalos mais longos, são mais indicados para estímulos mais intensos, que exigem mais desta via energética.

Porém, em casos de estímulos mais metabólicos, intervalos mais curtos ajudam a melhorar o resultado.

Desta maneira, a correta manipulação dos intervalos de descanso é fundamental para que você tenha o estimulo que espera em seu treino.

Leia também => Descanso entre as séries: Qual o tempo ideal entre as repetições?

Estas são algumas das principais variáveis de treino, que podem influenciar diretamente seu treino. Existem outras ainda, como ordem e escolha dos exercícios, frequência semanal de treinos e variabilidade dos estímulos. Mas executando corretamente as que já foram citadas aqui, você terá um resultado fantástico em seu treino. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!