A escolha dos exercícios é uma variável importante a ser considerada na montagem do treino de cada praticante, sendo que é preciso que esta escolha esteja de acordo com as necessidades e objetivos individuais de cada um.
Dessa forma, a rosca direta barra w é um dos exercícios que podem ser utilizados para quem deseja um bíceps maior e mais forte.
Uma das vantagens deste exercício é a posição do punho, a qual não estressa esta articulação, principalmente se comparado a rosca direta tradicional, principalmente para aqueles que sintam dor ou tenham alguma lesão nesta região, como ocorre muito comum, no caso da epicondilite.
Sendo assim, este exercício pode ser uma boa escolha no treino de bíceps, pois também permite utilizar uma boa carga e assim intensificar o treino deste grupo muscular e neste artigo serão discutidos diversos aspectos deste exercício.
Músculos trabalhados na rosca barra W
O principal músculo trabalhado durante este exercício é o bíceps braquial , porém também é trabalhado o braquial e braquiorradial, sendo o movimento efetuado neste exercício a flexão de cotovelo.
Os flexores de punho também são trabalhados na rosca direta.
Execução correta
Para poder ter melhores resultados e conseguir bíceps maiores é preciso realizar a execução do exercício de forma correta.
Sendo assim, um passo a passo para efetuar a rosca direta barra w seria da seguinte forma:
- Iniciar o exercício segurando a barra de forma firme, com a palma das mãos viradas para cima.
- Flexionar os cotovelos até contrair ao máximo o bíceps.
- Estender os cotovelos de forma lenta e controlada para manter a tensão no bíceps.
- Retornar a posição repetição inicial e repetir o movimento até atingir o número de repetições estipulado previamente.
Cuidados e contraindicações
Para poder evitar lesões é preciso estar atento a alguns detalhes que podem levar a dores, lesões e assim comprometer a longevidade na musculação de quem cometer estes erros, sendo assim alguns cuidados que devem ser tomados ao efetuar a rosca direta barra w são:
- Evitar balançar o tronco durante a execução. Embora indivíduos mais experientes na musculação utilizem técnicas como repetições roubadas é preciso lembrar que feita de forma planejada por praticantes de musculação avançados.
De forma geral é preciso manter o tronco ereto e estável durante a execução do exercício.
- Não flexionar o punho durante a execução. Ao efetuar a flexão de punho durante a rosca direta há sobrecarga na articulação do punho e a depender da carga utilizada aumenta o risco de lesões nesta articulação.
Durante cada repetição é preciso manter o punho neutro e imóvel para assim evitar sobrecargas articulares na articulação do punho.
A rosca direta barra w é uma excelente opção para ser utilizada no treino de bíceps, porém em alguns casos pode ser preciso rever sua escolha no treino.
Pessoas com lesões no punho podem sentir dores e desconforto ao efetuar o exercício e é preciso avaliar cada caso para poder prescrever de forma mais assertiva se este exercício é a melhor opção.
Para praticantes que possuem epicondilite pode ser que a execução deste exercício pode levar a dores, sendo analisar cada caso para saber se inserir a rosca direta no treino é a melhor opção.
Como potencializar o exercício no treino
Para maximizar oes resultados com o exercício com o treino é preciso estar atento a algumas dicas para intensificar o estímulo muscular deste exercício, como por exemplo:
- Controlar a cadencia. O tempo sob tensão muscular é uma variável importante para quem deseja hipertrofia, principalmente na fase excêntrica.
Um erro comum ao efetuar o exercício com cargas mais pesadas é a perda de cadencia durante a repetição.
Ao realizar cada repetição da rosca direta é preciso controlar a fase excêntrica de forma a otimizar o estímulo no bíceps.
- Procurar aumentar a sobrecarga de maneira planejada. Aumentar os pesos de forma exacerbada pode ser o caminho mais curto para resultados pífios e o aumento de chance de lesão.
Porém, quando é realizada a sobrecarga, seja com volume ou intensidade de forma planejada há maiores chances de conseguir resultados mais satisfatórios.
Para poder intensificar o treino é possível utilizar alguns métodos e assim aumentar ainda mais o estímulo muscular, mas vale lembrar que métodos ou técnicas de intensificação não são recomendados para iniciantes, mas para praticantes com mais experiência na musculação.
Sendo assim, alguns métodos que podem ser utilizados na rosca direta barra w são:
- Drop set. Na técnica de drop-set, são realizadas repetições até alcançar a falha e depois a carga é reduzida para depois efetuar mais séries até a exaustão novamente.
- Repetições roubadas. Após efetuar as repetições até a falha com a técnica adequada são efetuadas mais algumas repetições utilizando alavancas que permitam finalizar o movimento.
Concluindo
A rosca direta com a barra w é um exercício que pode ser utilizado tanto por iniciantes, como por avançados no treino, sendo que pode ser inserida no treino de bíceps tanto no início, quanto no final, analisando a necessidade de cada pessoa.
Com este exercício é possível treinar com uma boa intensidade, pois é possível utilizar uma boa carga.
Porém, para ter melhores resultados é preciso estar atento a execução do exercício e assim torna-lo mais seguro e eficaz.
Para poder ter melhores resultados é importante consultar um profissional de Educação Física e assim conseguir os resultados desejados de forma mais eficiente e segura.
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