O rolo de espuma, também conhecido como rolete de espuma para academia ou rolo de massagem, é uma ferramenta fantástica para melhorar uma série de situações para pessoas que treinam.
Com o rolo de espuma, podemos fazer relaxamentos musculares e até uma pequena liberação miofascial.
Desta maneira, existem diferentes formas de usar o rolo de espuma, para aumentar sua recuperação muscular, eliminar dores e aumentar o relaxamento.
O que é o rolo de espuma?
Basicamente, o rolo de espuma tem diferentes tamanhos e densidades. No que se refere ao tamanho, ele é bem particular e depende da forma como você vai utilizar. Quanto a densidade, quanto mais rígida, maior a aplicação para liberação miofascial, por exemplo. Quanto mais maleável, melhor para relaxamentos mais leves.
Existem rolos no mercado, justamente com uma densidade própria para cada caso e são vendidos como “Rolo De Liberação Miofascial”.
Basicamente o rolo de espuma é um instrumento para melhorar a circulação local e principalmente, aliviar dores e melhorar o relaxamento muscular e articular.
Como usar o rolo de espuma?
Este é um ponto muito importante. Afinal, de nada adianta ter o rolo de espuma e usá-lo de qualquer maneira.
Há inúmeras maneiras de fazer com que o rolo de espuma seja mais eficiente.
Veja agora, algumas formas de usar o rolo de espuma.
1- Rolo de espuma para aliviar as dores nas costas
Deitado, coloque o rolo de espuma na região lombar. Faça movimentos de vai e vem, deixando que o rolo de espuma passe por toda a extensão da lombar.
Tudo isso, mantendo o tronco ereto e fazendo o movimento com ajuda das pernas.
Desta maneira, o rolo irá estar apoiado nas costas e fará com que os músculos locais sejam relaxados.
Outra forma de usar o rolo de espuma para aliviar as dores nas costas, é apoiar ele na parede e ir descendo e subindo, fazendo com que o rolo passe por toda a extensão das costas.
Dependendo de cada caso, ele pode passar apenas nas áreas com mais dor, como na região lombar por exemplo.
Uma outra maneira de usar o rolo de espuma para aliviar as dores nas costas, é deitar de barriga para baixo (decúbito ventral) e pedir para uma pessoa passar o rolo pela extensão das costas.
Desta maneira, podemos pressionar mais ou menos, dependendo de como a dor está no momento. É uma estratégia que deve ser feita com cuidado e o ideal é o acompanhamento de um fisioterapeuta.
Outra forma interessante é usar o rolo de espuma de forma vertical em relação ao tronco e rolar lateralmente.
Neste caso, por exemplo, podemos trabalhar com uma direção diferente do rolo de espuma. É natural que esta seja uma variação mais difícil, pois necessita de mais equilíbrio.
Rolo de espuma para relaxamento das pernas
Além das dores nas costas, o rolo de espuma pode ser usado para o relaxamento das coxas, glúteos, pés e panturrilhas.
Para isso, podemos fazer os seguintes movimentos:
1- Sentado no chão, coloque o rolo de espuma abaixo da coxa. Role para frente e para trás, fazendo com que o rolo de espuma passe por toda a extensão dos isquiotibiais e glúteos.
2- Deite de barriga para baixo e eleve o tronco com as mãos. Coloque o rolo de espuma no meio da coxa e faça movimentos de vai e vem. Faça com que o rolo de espuma passe por toda a extensão dos quadríceps.
3- Sentado no chão, coloque o rolo de espuma no meio da panturrilha e faça movimentos de vai em vem com a perna.
4- Sentado em uma cadeira, coloque o rolo embaixo dos pés e faça movimentos de vai e vem. Neste caso, este é uma excelente aplicação para pessoas que tenha fascite plantar.
5- Sentado, atravesse uma perna na frente do corpo e apoie o rolo na região do quadril. Faça movimentos de vai e vem. Isso irá atuar diretamente nos músculos abdutores da coxa (parte externa).
Rolo de espuma para o abdômen
No caso do abdômen, o rolo de espuma pode ser usado para o relaxamento das fibras musculares no local. Não há muitos segredos de como usá-lo.
Você pode deitar de barriga para baixo e fazer movimentos de vai e vem, mantendo o abdômen contraído para que o rolo possa atuar com mais firmeza no local.
Existem inúmeras formas de usar o rolo de espuma para aliviar dores, melhorar sua propriocepção e relaxar. Ele pode ser usado em casa mesmo ou em sessões específicas, como no Pilates ou Yoga.
Vídeo auto liberação Miofascial
Abaixo o personal Fabinho Silva orienta como usar o a espuma na auto liberação miofascial em vários músculos:
Conclusão
É muito importante usar de maneira inteligente o rolo de espuma, pois os benefícios são muitos.
Músculos menos rígidos, mais relaxamento e principalmente, melhora da circulação local são alguns dos benefícios. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
