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Rolo de espuma, o que é e como usar (vídeo liberação Miofascial)

O rolo de espuma, até então muito comum nas aulas de Pilates e Yoga, ganhou mais espaço nos últimos tempos. Veja neste artigo completo, tudo o que você precisa saber sobre o rolo de espuma e a auto liberação Miofascial.

Rolo de espuma


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O rolo de espuma, também conhecido como rolete de espuma para academia ou rolo de massagem,  é uma ferramenta fantástica para melhorar uma série de situações para pessoas que treinam.

Com o rolo de espuma, podemos fazer relaxamentos musculares e até uma pequena liberação miofascial.

Desta maneira, existem diferentes formas de usar o rolo de espuma, para aumentar sua recuperação muscular, eliminar dores e aumentar o relaxamento.

O que é o rolo de espuma?

Basicamente, o rolo de espuma tem diferentes tamanhos e densidades. No que se refere ao tamanho, ele é bem particular e depende da forma como você vai utilizar. Quanto a densidade, quanto mais rígida, maior a aplicação para liberação miofascial, por exemplo. Quanto mais maleável, melhor para relaxamentos mais leves.

Existem rolos no mercado, justamente com uma densidade própria para cada caso e são vendidos como “Rolo De Liberação Miofascial”.

Rolo De Liberação Miofascial

 

Basicamente o rolo de espuma é um instrumento para melhorar a circulação local e principalmente, aliviar dores e melhorar o relaxamento muscular e articular.

Como usar o rolo de espuma?

Este é um ponto muito importante. Afinal, de nada adianta ter o rolo de espuma e usá-lo de qualquer maneira. Há inúmeras maneiras de fazer com que o rolo de espuma seja mais eficiente. Veja agora, algumas formas de usar o rolo de espuma.

1- Rolo de espuma para aliviar as dores nas costas

Deitado, coloque o rolo de espuma na região lombar. Faça movimentos de vai e vem, deixando que o rolo de espuma passe por toda a extensão da lombar. Tudo isso, mantendo o tronco ereto e fazendo o movimento com ajuda das pernas.

Desta maneira, o rolo irá estar apoiado nas costas e fará com que os músculos locais sejam relaxados.

Massagem nas costas

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Outra forma de usar o rolo de espuma para aliviar as dores nas costas, é apoiar ele na parede e ir descendo e subindo, fazendo com que o rolo passe por toda a extensão das costas. Dependendo de cada caso, ele pode passar apenas nas áreas com mais dor, como na região lombar por exemplo.

Uma outra maneira de usar o rolo de espuma para aliviar as dores nas costas, é deitar de barriga para baixo (decúbito ventral) e pedir para uma pessoa passar o rolo pela extensão das costas. Desta maneira, podemos pressionar mais ou menos, dependendo de como a dor está no momento. É uma estratégia que deve ser feita com cuidado e o ideal é o acompanhamento de um fisioterapeuta.

Outra forma interessante é usar o rolo de espuma de forma vertical em relação ao tronco e rolar lateralmente. Neste caso, por exemplo, podemos trabalhar com uma direção diferente do rolo de espuma. É natural que esta seja uma variação mais difícil, pois necessita de mais equilíbrio.

Rolo de espuma para relaxamento das pernas

Rolo de espuma
Massagem nas pernas

Além das dores nas costas, o rolo de espuma pode ser usado para o relaxamento das coxas, glúteos, pés e panturrilhas.

Para isso, podemos fazer os seguintes movimentos:

1- Sentado no chão, coloque o rolo de espuma abaixo da coxa. Role para frente e para trás, fazendo com que o rolo de espuma passe por toda a extensão dos isquiotibiais e glúteos.

2- Deite de barriga para baixo e eleve o tronco com as mãos. Coloque o rolo de espuma no meio da coxa e faça movimentos de vai e vem. Faça com que o rolo de espuma passe por toda a extensão dos quadríceps.

3- Sentado no chão, coloque o rolo de espuma no meio da panturrilha e faça movimentos de vai em vem com a perna.

4- Sentado em uma cadeira, coloque o rolo embaixo dos pés e faça movimentos de vai e vem. Neste caso, este é uma excelente aplicação para pessoas que tenha fascite plantar.

5- Sentado, atravesse uma perna na frente do corpo e apoie o rolo na região do quadril. Faça movimentos de vai e vem. Isso irá atuar diretamente nos músculos abdutores da coxa (parte externa).

Rolo de espuma para o abdômen

No caso do abdômen, o rolo de espuma pode ser usado para o relaxamento das fibras musculares no local. Não há muitos segredos de como usá-lo. Você pode deitar de barriga para baixo e fazer movimentos de vai e vem, mantendo o abdômen contraído para que o rolo possa atuar com mais firmeza no local.

Existem inúmeras formas de usar o rolo de espuma para aliviar dores, melhorar sua propriocepção e relaxar. Ele pode ser usado em casa mesmo ou em sessões específicas, como no Pilates ou Yoga

Vídeo auto liberação Miofascial

Abaixo o personal Fabinho Silva orienta como usar o a espuma na auto liberação miofascial em vários músculos:

Onde encontrar para comprar e preço?

A média de preço do rolo de massagem miofascial pode variar de R$130,00 até R$245,00 dependendo do fabricante e loja. Realizamos uma pesquisa na web e encontramos um rolo de ótima qualidade e avaliação sendo vendido aqui.

Já o rolo de espuma para massagens simples, e uso para pilates, yoga ou na academia,  seu preço fica em torno de R$83,00, veja aqui onde comprar pelo menor preço.

Conclusão

É muito importante usar de maneira inteligente o rolo de espuma, pois os benefícios são muitos. Músculos menos rígidos, mais relaxamento e principalmente, melhora da circulação local são alguns dos benefícios. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Rolo de espuma, o que é e como usar (vídeo liberação Miofascial)
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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