Existem diferentes variáveis que podem ser utilizadas e adaptadas de acordo com a condição de cada praticante de exercício. Uma destas é a forma como é realizada a contração muscular.
Sendo assim, existem dois tipos de contração muscular que podem ser utilizados por praticantes de diferentes perfis, grau de condicionamento e que buscam diversos objetivos com o treinamento.
Uma delas é a contração isotônica ou dinâmica e outra é a isométrica. Saber utilizá-las é ideal para obter melhores resultados ao se exercitar.
Dessa forma, neste artigo será abordada a contração isométrica, o seu conceito, assim como seus benefícios, exemplos de exercícios e como este pode ser inserido no treino.
Conceito sobre isometria
A isometria é caracterizada pela contração muscular sem alterar o ângulo articular, ou seja, é quando, apesar de haver a contração muscular, não há nenhum movimento.
Sendo assim, ao invés de realizar o movimento normal, o exercício será realizado de forma estática em um determinado ângulo.
Esta tipo de contração é muito utilizada em modalidades como, musculação, yoga, treino funcional e pilates.
4° Principais benefícios dos exercícios isométricos
A isometria pode trazer diversos benefícios quando é corretamente implementada, sendo exemplo destes:
1° Aumento de força
Utilizar a contração isométrica pode aumentar a força muscular durante sua execução, porém o ganho de força ocorre somente no ângulo realizado do exercício.
Dessa forma, sugere-se que sejam incluídos também exercícios com movimento dinâmicos para tornar o treino mais completo.
2° Hipertrofia
Utilizar a isometria, em determinado momento, também pode ser uma alterativa para aumentar a intensidade do treino e dessa forma trazer novos estímulos e poder alcançar a hipertrofia.
Um exemplo é, depois de efetuar uma série até a falha concêntrica, realizar uma contração isométrica, aumentando o tempo do músculo sob tensão para poder estimular a hipertrofia.
3° Reabilitação de lesões
Em alguns casos, como em lesões articulares, não é possível executar determinado exercício com uma amplitude adequada.
No período, logo após uma cirurgia ou alguma condição patológica, os músculos estão tão fracos que muitas vezes não é possível realizar os exercícios.
Sendo assim, utiliza-se a isometria como primeiro momento para trabalhar os grupos musculares e desenvolver força, antes de partir para movimentos com maior grau de amplitude.
4° Auxilia no desempenho em esportes
Em determinados esportes, são utilizadas contrações isométricas durante um bom período de tempo, por isso é importante usar este tipo de contração no treinamento.
Judô e jiu jitsu são exemplos de esportes que trabalham com contrações isométricas.
Portanto, incluir exercícios isométricos pode ser uma boa estratégia nos treinamentos de praticantes destes esportes.
Exercícios isométricos – Quais são?
Existem diversos exercícios que podem ser utilizados isometria, sendo alguns exemplos mais conhecidos por quem pratica musculação:
- Agachamento isométrico
O agachamento é um dos exercícios mais completos para membros inferiores.
Ao realizar este exercício, o principal músculo trabalhado de forma isométrica será o quadríceps.
O artigo completo deste exercício está disponível aqui no site agachamento isométrico.
- Elevação da pelve isométrica
Este exercício tem como objetivo fortalecer a região posterior, principalmente isquiotibiais, glúteo e a região lombar.
- Prancha isométrica
Trabalhar os músculos do core é muito importante para a saúde da coluna vertebral, assim como para melhorar a performance em diversos exercícios e modalidades desportivas.
O principal músculo trabalhado neste exercício é o reto abdominal, embora oblíquos e transverso do abdômen também sejam recrutados.
É possível encontrar mais informações sobre a prancha isométrica em um artigo que publicamos.
- Prancha isométrica lateral
Assim como a prancha isométrica, este exercício também tem como objetivo fortalecer os músculos do core.
Todavia, durante sua execução, os principais músculos trabalhados são os oblíquos abdominais.
Veja sua execução correta abaixo:
Para quem é indicada a isometria?
A contração isométrica pode auxiliar em diversos aspectos na rotina de treino. Logo, praticantes que não tiverem nenhuma contraindicação poderão utilizá-la no treino.
Porém, é importante estar atento a periodização e objetivo de cada um para poder utilizá-la da forma mais eficiente possível.
Um dos públicos que mais se utiliza da isometria são as pessoas que não possuem força ou não conseguem realizar os movimentos dinâmicos, seja por perda de massa muscular ou lesões articulares.
Indivíduos com artrose e artrite, por exemplo, em primeiro momento podem sentir dores e não conseguir efetuar exercícios de forma dinâmica. Por isso, a isometria pode ser utilizada para o fortalecimento muscular, para depois ir aumentando a amplitude gradualmente.
Existe contraindicação para a isometria?
Muito se discute a respeito da indicação de isometria principalmente para hipertensos e cardiopatas.
Por um lado, é desaconselhado utilizar este tipo de exercício para indivíduos hipertensos.
Segundo Silveira et.al. (1999), o exercício isométrico pode trazer aumentos pressóricos perigosos e que podem ter consequências para o sistema cardiovascular.
Porém, por outro lado, Betancur e Medrano (2020) relatam em sua pesquisa que realizar contrações isométricas com o hand grip podem auxiliar na redução da pressão arterial em hipertensos.
Sendo assim, em primeiro lugar é importante contar com um acompanhamento profissional antes de realizar a isometria principalmente se a pessoa for hipertensa, pois é importante avaliar cada caso isoladamente.
Concluindo
A isometria pode ser utilizada em determinados momentos do treino e também a depender do perfil de cada praticante.
De pessoas que necessitam fortalecimento em uma reabilitação até aquelas que buscam ganho de força e hipertrofia, a isometria pode ser uma boa ferramenta na busca dos seus objetivos.
Porém, vale lembrar que a isometria sozinha não trará os resultados e precisa ser implementada corretamente para que se atinja o objetivo desejado.
Dessa forma, é importante consultar um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer programação de treino e assim obter uma prescrição de acordo com as necessidades e objetivos de cada praticante.
Bons treinos!
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