O amendoim é uma boa fonte de gordura insaturada, proteína vegetal e fibra, associado em estudos populacionais a menor risco cardiovascular quando consumido com regularidade e sem exagero na porção.
Uma porção de 25 a 30g por dia (uma mão fechada) já entrega esses benefícios sem pesar muito nas calorias totais.
O amendoim é acessível, prático e cai bem tanto na rotina de quem quer ganhar massa quanto na de quem busca emagrecimento. Veja os principais benefícios e como incluir sem exagerar.
Perfil nutricional do amendoim
É rico em gordura insaturada (a “gordura boa”), tem uma quantidade relevante de proteína vegetal pra uma oleaginosa, além de fibra, magnésio e vitamina E.
Benefícios do amendoim
- Saúde cardiovascular: o perfil de gordura insaturada favorece o perfil lipídico do sangue quando substitui gorduras saturadas na dieta.
- Saciedade: a combinação de gordura, proteína e fibra ajuda a segurar a fome por mais tempo.
- Energia densa: é uma boa fonte de calorias de qualidade pra quem está em fase de ganho de massa e tem dificuldade de bater as calorias do dia.
- Controle glicêmico: estudos populacionais associam o consumo regular de oleaginosas, incluindo o amendoim, a um perfil metabólico mais favorável, embora a relação exata de causa e efeito ainda dependa de mais pesquisa.
Um estudo de coorte com mais de 70 mil participantes encontrou associação entre o consumo regular de oleaginosas como o amendoim e menor mortalidade geral e por doenças cardiovasculares (Luu et al., 2015).
Amendoim ajuda a ganhar massa muscular?
Ajuda de forma indireta, como fonte calórica de qualidade e de gordura boa, mas não é uma fonte de proteína completa o suficiente pra substituir as principais fontes da dieta. Vale usar como complemento, não como base de proteína.
Combine com boas fontes de alimentos anabólicos pra garantir a proteína necessária pro ganho de massa.
Amendoim engorda?
Não é o amendoim em si, é a porção. Por ser calórico, é fácil exagerar, principalmente em versões com sal ou açúcar adicionado, como o amendoim japonês ou doce. Prefira a versão crua ou torrada sem adição.
Quanto amendoim comer por dia
Uma porção de 25 a 30g (aproximadamente uma mão fechada) é uma boa referência diária pra colher os benefícios sem exagerar nas calorias. Veja mais opções na lista de oleaginosas.
Perguntas frequentes sobre o amendoim
Amendoim é bom pra quem quer emagrecer?
Pasta de amendoim tem os mesmos benefícios do amendoim in natura?
Amendoim causa alergia com frequência?
Amendoim cru ou torrado, qual é melhor?
O amendoim é uma opção simples e barata pra somar gordura boa e energia à dieta. Vale entrar na rotina com moderação, de olho na porção e evitando as versões com sal ou açúcar em excesso.
Abraços e bons treinos!
- LUU, H. N. et al. Prospective Evaluation of the Association of Nut/Peanut Consumption With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 175(5):755-766, 2015. Ver estudo
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