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Suplemento BCAA

BCAA – O que é, para que serve, benefícios, efeitos e como tomar

Tire todas as dúvidas sobre o suplemento BCAA. Quais seus benefícios, se possui efeitos colaterais e engorda, o que os estudos apontam, como tomar e quantidade correta.

O que é e Para que serve

BCAA que vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que traduzido significa “aminoácidos de cadeia ramificada”, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo. Sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

BCAA - para serve, efeitos e como tomar

Efeitos e Benefícios

O principal papel dos BCAA’s é na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação.

2° Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. O uso do BCAA pode amenizar essas perdas.

Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos.

Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Efeitos colaterais:

Até o momento não existe relatos de efeitos colaterais com o uso de BCAA. O recomendado é que não exagere e tome sempre a dose recomendada por um profissional ou pelo fabricante do produto.

Como tomar e qual a quantidade ideal?

Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 á 8 gramas depois.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Uma dica

Agora uma dica minha para vocês, se comprarem uma Whey Protein importada de ótima qualidade, não tem necessidade de comprar BCAA, já que em uma dose de 30gr da Whey da Optimum, por exemplo, no qual cito como a melhor Whey Protein do mercado, já dá para suprir bem a quantidade não só de BCAA’s, como também de glutamina. Com isso você economiza e pode investir em outro suplemento como a creatina.

BCAA engorda ou emagrece?

Não possui efeito emagrecedor, pois não é um termogênico como outros suplementos emagrecedores. Claro que se utilizado durante uma dieta de restrição calórica e treinos com o objetivo de emagrecer, o BCAA não irá interferir de forma negativa e pode sim auxiliar no emagrecimento.

Quanto a engordar, a resposta para essa dúvida é simples: Não, os BCAAs não engordam. Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico. Mas se faz necessário que você tenha supervisão de um Nutricionista Esportivo para acompanhar sua dieta, caso você não tenha conhecimento suficiente para elaborar uma.

Há pouco tempo, com base em estudos, elaboramos um artigo com esse tema, sobre se o BCAA pode fazer com que você engorde ou emagreça. Caso você queira se aprofundar mais nesse assunto e ver como não prejudicar seus objetivos tomando esse suplemento, aqui está o artigo: BCAA Engorda ou Emagrece?, importante o leitura!

Qual o melhor?

Qual a melhor marca de BCAA?

Pergunta muito comum aqui nesse artigo é: qual o melhor BCAA? Não existe apenas uma grande marca que produz com excelência esse suplemento, e sim várias marcas.

Dos que eu já usei, gostei dos BCAAs das marcas Importadas: Universal, Optimum e Dymatize, das Nacionais: Growth Supplements, Probiótica, Max Titanium e Fix da IntegralMédica.

Para você não ficar apenas com a minha opinião, elaboramos uma enquete meses atrás, onde nossos leitores votaram em qual eles consideravam a melhor marca, e segundo os resultados, elaboramos um artigo falando um pouco de cada marca que teve mais votos.

Você pode conferir todos os detalhes sobre as melhores e mais confiáveis marcas de BCAA no link a seguir: Qual o Melhor BCAA do mercado em 2018? – Veja agora nossa lista atualizada!

Preços e onde comprar

Antes de comprar seu BCAA, é muito importante você ler esse artigo que indicamos logo acima, pois não só destacamos as melhores marcas de BCAA nacionais e importadas segundo os leitores, como também indicamos as lojas mais confiáveis e com os melhores preços da internet. Vale a leitura, assim você não irá cometer erros e ainda terá melhores resultados com esse suplemento.

BCAA injetável, vale pena?

BCAA injetável não vale a pena e vamos explicar o porquê:

  • Primeiro porque não existem estudos que apontem alguma eficácia nesse tipo de procedimento, o que já seria suficiente para não ter que gastar dinheiro com isso;
  • Segundo que para os aminoácidos serem metabolizados pelo nosso organismo, é muito mais fácil e também mais barato, manter uma alimentação rica em proteínas ou como complemento, comprar um suplemento de BCAA que sai muito mais em conta!

O que os estudos recentes mostram a respeito do uso de BCAA

Em um estudo de Kim (2013), buscou avaliar a utilização de BCAA para exercícios de longa duração. Isso é algo bastante relevante, pois muitas vezes, a utilização de aminoácidos fica direcionada apenas para exercícios anaeróbicos. Desta maneira, foi possível verificar os efeitos da suplementação de BCAA para exercícios de longa duração.

Participaram deste estudo 26 homens, em idade universitária, mas escolhidos de maneira aleatória. Estes, foram divididos em um grupo que recebeu suplementação de BCAA e outro placebo. Diversos indicadores de lesões musculares e de fadiga foram medidos antes e depois dos exercícios.

Foi possível verificar que o grupo que fez a utilização de BCAA teve uma fadiga mais tardia. Com isso, foi possível deduzir que o BCAA não apenas é benéfico para quem realiza exercícios de longa duração, como ainda reduz consideravelmente os danos musculares, facilitando em muito a recuperação. Porém, estudos mais aprofundados e com diferentes populações precisam ser feitos para testar a sua eficácia nesta situação.

Outro estudo sobre a sua eficiência 

A utilização do BCAA no contexto de melhora das respostas hipertróficas é bastante comum entre os praticantes de musculação. Mas será que há evidências científicas favoráveis a isso?

Bom existem estudos bastante variados, com efeitos positivos ou nem tanto, em relação ao uso do BCAA. Porém, sempre que pensamos em estudos científicos, é preciso levar em conta que estes estão inseridos em um contexto e que precisa ser avaliado. Em algumas situações, o BCAA pode mesmo ser deixado de lado, mas no geral, ele é muito eficiente para determinados objetivos.

Isso é o que nos mostra um estudo de Howatson et.al (2012) nos mostra. Nesta pesquisa, foram colocados 12 participantes com experiência prévia em treinamento de força. Estes, foram submetidos a exercícios de alto volume, com o intuito de causar danos musculares mais acentuados.

Os exercícios escolhidos foram os Drop Jumps, que são usados constantemente em treinamentos pliométricos, com 100 repetições. Além disso, parâmetros bioquímicos e clínicos foram monitorados. Só que dos 12 participantes, 6 receberam suplementação com BCAA antes e depois dos exercícios.

Os resultados mostraram que no grupo que utilizou o suplemento, tivemos menos aumento da creatina kinase, redução da dor muscular e recuperação mais acentuada. Estes são alguns dos marcadores mais importantes para quem treina visando a hipertrofia ou melhora do desempenho, já que estes parâmetros estão diretamente relacionados com a síntese proteica.

Os pesquisadores concluíram que de maneira geral, o BCAA é muito eficiente para a melhora dos danos causados pelo treinamento, o que é um dado muito importante para quem busca a hipertrofia.

É lógico que não será apenas o BCAA que vai resolver tudo, mas de modo geral, ele é sim um suplemento de alta qualidade para a hipertrofia e a recuperação muscular de exercícios variados!

BCAA em pó

Perguntas mais comuns:

BCAA engorda?
Como dito anteriormente, por ser composto por aminoácidos (e não proteínas em si) ele não contém calorias e portanto, não engorda. Porém, isso também deve ser considerado na montagem de uma dieta, pois ele não pode ser considerado no total calórico.

BCAA ajuda na definição?
Ele até pode ajudar, por não conter calorias. Porém, sem uma dieta equilibrada e um treino pensado neste sentido, de nada vai adiantar você ingerir BCAA.

Todos precisam de BCAA?
Depende muito de cada caso. Em determinados suplementos como o Whey Protein já contém doses significativas destes aminoácidos, tornando a sua utilização desnecessária. Mas tudo vai depender de cada pessoa e de cada objetivo.

O BCAA aumenta a retenção hídrica?
Por ser composto apenas por aminoácidos, que são o que formam os tecidos, não existe qualquer hipótese do BCAA ser responsável pela retensão hídrica.

Cápsula, liquido ou BCAA em pó, qual a melhor escolha?

Em pó ou em cápsulas?
Veja a melhor forma para seu caso!

Alguns fabricantes informam que a pureza na versão em pó é maior que nas versões liquidas e em cápsulas, já que não precisa de excipientes no processo de fabricação (como no caso das em cápsulas), a concentração por grama do produto acaba sendo maior e sua absorção mais rápida do que se comparado com os comprimidos, que ainda precisam ser digeridos.

Seu preço também é reduzido o que acaba sendo o melhor custo benefício no final das contas .

As únicas vantagens nas opções em cápsulas/comprimidos e liquido, certamente são no quesito facilidade em se consumir, pela praticidade na correria do dia a dia.

Posso tomar BCAA junto com outros suplementos ou termogênicos?

Como explicado anteriormente, muitos whey protein de qualidade já possuem ótima quantidade de BCAA’s em sua composição, então não tem necessidade de tomar os 2 juntos.

Mas mesmo assim, caso queira combinar o BCAA com outra proteína concentrada, o BCAA pode ser consumido antes do treino e depois do treino tomar sua proteína escolhida, seja albumina, caseína, soy protein ou até mesmo o Whey Protein.

Também pode ser consumido o suplemento BCAA com outros aminoácidos como glutamina, creatina, arginina entre outros.

O BCAA pode ser consumido em conjunto com termogênicos e emagrecedores.

Vale destacar que esse artigo é apenas informativo! Antes de iniciar o uso de suplementos ou termogênicos, consultar um nutricionista esportivo, só ele será capaz de avaliar suas reais necessidades para o uso de suplementos nutricionais.

Abraço a todos e bons treinos.

Referências:
Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Kim DH1, Kim SH1, Jeong WS1, Lee HY2. Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566428

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.
  1. se bcaa e pra durante o treino o corpo n tirar agua dos musculos e vc disse que se tiver um whey bom n precisa ne
    mas o whey toma depois do treino como fazer entao???? toma antes????

    • tudo bom Renan responderei a sua pergunta e tentarei tirar as duvidas. vamos lá ,o bcaa ajuda a não perder massa muscular durante o treino, quando o corpo não tem meios de buscar energia ,quando você não se alimenta bem antes do treino e nem usou qualquer tipo de suplemento o corpo vai buscar energia nas fibras muscular ocorrendo o famoso catabolismo muscular ou melhor perda de massa. Para evitar esse tipo de caso é usado o bcaa para em vez de usar nutrientes das fibras musculares usar a energia e nutrientes do bcaa. Agora vamos para outra parte da pergunta. O whey vc pode tomar depois de cada refeição se quiser ele é nada mais que a proteína do soro do leite, se fosse para recomendar eu recomendaria você tomar depois do treino para reconstrução muscular para nutri o musculo e recuperar as fibras que você durante o treino microlesionol. estou pazeando esse comentaria no whey isolado que contem um numero maior de proteína se você quiser um whey pré-treino recomendo o whey concentrado que contem um numero maior de carboidratos e não esquece da alimentação que é essencial . espero ter ajudado.

  2. Tenho hepatite b e treino,posso tomar bcaa

    • Gente para perguntas procure um nutricionista ou um medico pra se alguém tem alguma doença renal,no sangue se é alérgico a alguma coisa ou algo do tipo,só porque o vizinho usa não quer dizer que as vezes vc pode tomar ou seu organismo vai aceitar procure pessoas especializadas o artigo é so para tirar duvidas

  3. Quem tem diabetes pode tomar esse suplemento?

  4. jose candido sobrinho

    Tenho 63 anos, faço cinco vezes por semana musculaçao e as vezes mais uma caminhada, estou tomando Bcaa e proteina; continuo tomando ou páro? pergunto isto por caso da minha idade. Obg. Prossiga.

  5. Aline lima do carmo

    Olá, eu tomo hard mass antes do treino. Como deveria tomar o bcaa. Antes junto c hard mass, durante ou pôs treino?

  6. Fiz a cirurgia bariatrica e uso o whey para prevenir a perda muscular. não adaptei-me com o whey pois trouxe problemas gastricos. Será que o BCAA pode substituí-lo nesta finalidade? não sou atleta e a atividade fisica é moderada apenas. Agradeço uma dica! Obrigada.

  7. Valdemir Silva Santana

    Muito bom o artigo sobre BCAA, Treino mestre com conteúdo de grande relevância, parabéns!!

  8. Estou malhando a 7 meses e quero ganhar massa mais não consigo posso tomar bcaa ?

  9. Regina Célia Bruno

    Olá.
    Estou tomando BCAA pela primeira vez. Como faço para tomar as 5 cápsulas indicadas? Devo tomar antes e depois do treino e no no decorrer do dia também ou devo tomar mais de uma cápsula de cada vez ?

  10. Alguém aqui já utilizou o BCAA injetável? Quais foram os resultados? Se puder deixar relato…estou querendo utilizar dessa forma, pois já li a respeito dos benefícios e fiquei curioso…

    Agradeço desde já!

  11. Na embalagem diz pra tomar 5g ao dia. É muita diferença do que vcs recomendam e o que diz na embalagem. E agora?

  12. Posso consumir BCAA e Aminoenergy juntos?

  13. Grismar Eterno Alves da Silva

    Eu estava com 103.650kg após um mês e 8 dias eu emagreci 4.5kg com bastante exercício e alguns suplementos tipo bcaa por exemplo.

  14. Treino de manhã: acordo 5h e tomo o café da manhã, e as 6h já estou no treino. O BCAA tomo junto com o café da manha e o pós-treino é whey ON. Existe problema em tomar BCAA junto com o café da manhã?

    • Problema não existe, mas se você já faz uma refeição completa com proteínas de alto valor biológico, como por exemplo, ovos, já tem aminoácidos ai. Nem precisava ter comprado BCAA, já que no pós treino vc toma uma excelente whey que é rica em BCAA. Alterne, tome um dia no pós o BCAA e no outro o whey até acabar, depois fique apenas no whey e coloque junto uma creatina (tudo no pós), de resto, comida, foco na alimentação sólida!

  15. Eduardo Felipe farias Monteiro

    Posso usar o bcaa com o hipercalorico?

    • Até pode meu amigo…mas seria bem melhor da próxima vez pegar uma whey e creatina que são suplementos primários e focar mais em sua dieta…BCAA e hipercalórico são suplementos secundários…e quer saber, tomando um bom hipercalórico, já teria uma boa quantidade de BCAA…nem precisaria comprar…

  16. Ótimo artigo! Tirou todas as dúvidas. Obrigado!

  17. Alisandra da hora dos santos

    Sou pré diabética já malho a um ano posso fazer uso de bcaa e creatina

  18. Alguém me pode dizer se os BCAA’s tiram o efeito da pílula contraceptiva?? Obrigada

    • Não corta o efeito porque não se trata de uma droga, apenas um suplemento concentrado de aminoácidos… Mas o recomendado sempre, antes de iniciar o uso, consultar um nutricionista.

  19. Matéria muito bem explicada, só uma ajudinha aqui, eu treino a noite depois do trabalho, qual o melhor horário pra tomar whey, bcaa e a creatina?
    Comprei um kit dos três só que não sei como combinar para o ganho de massa muscular.
    Desde já agradeço!

  20. Tenho Hipercalórico e BCAA, Posso consumir os dois juntos no pre-treino e de novo no pós-treino ???? Qual método mais eficaz ??

    • BCAA antes do treino e hipercalórico no pós treino ou BCAA antes e depois do treino e o hipercalórico nas refeições, como indica os fabricantes do suplemento. Você escolhe uma das alternativas de acordo com sua rotina alimentar ou conforme orientação do nutricionista.

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