BCAA – O que é, para que serve, efeitos e como tomar

Tire todas as dúvidas sobre o suplemento BCAA nesse guia completo. Veja para que serve, seus benefícios e as estratégias de como tomar no momento correto e não desperdiçar o suplemento! Nossos leitores votaram em qual eles consideram a melhor marca.

Índice – Navegue pelas principais informações sobre o BCAA’s nesse artigo:

O que é BCAA? Qual sua função?

BCAA que vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que traduzido significa “aminoácidos de cadeia ramificada”, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo.

São encontrados no BCAA os aminoácidos:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.

Junto com o suplemento Whey Protein, Creatina e Glutamina, o BCAA está entre os mais famosos e consumidos suplementos alimentares do mundo.

Para que serve o BCAA?

Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo.

Desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

Por isso atletas que necessitam desses aminoácidos para completar sua ingestão diária, consomem esse suplemento antes e depois dos treinos de musculação, visando ganhar e manter a massa muscular.

Benefícios do BCAA

1° Recuperação muscular

O principal papel do BCAA é na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação

2° Manutenção da massa magra

Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia.

O resultado disso é a perda de massa muscular. O uso do BCAA pode amenizar essas perdas.

3° Produção de hormônio anabólico

O BCAA também estimula e eleva a produção de insulina, um hormônio altamente anabólico que propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos e permitindo uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos.

Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir o BCAA é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Outros grandes benefícios

• É um estimulante da síntese proteica;
• Atletas que treinam em alta intensidade se beneficiam também com a melhora de seu sistema imunológico;
• Previne o overtraining já que recupera a fadiga muscular;
• Pode ajudar no tratamento de pessoas com doenças renais e no fígado;
• idosos com grande perda de massa muscular pode se beneficiar, já que eleva os níveis de proteína na musculatura;
• Pode auxilar na melhora da cicatrização.

Como tomar BCAA?

Uma pergunta muito comum é: “quanto de BCAA’s tomar por dia?”. Pesquisas mostram que o ideal é consumir doses de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 á 8 gramas depois.

Não importa se essa dose seja em pó, cápsulas/comprimidos ou mesmo liquido. Tem que girar em torno dessa dosagem por dia, no período que inicia antes do treino e logo após que encerrar o treino.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Devo tomar todos os dias?

Não é necessário tomar BCAA’s todos os dias, apenas nos dias de treino. Nos finais de semana ,por exemplo, caso você descanse, mantendo a dieta através de alimentação sólida já é suficiente.

Uma dica

Agora uma dica minha para vocês, se comprarem uma Whey Protein importada de ótima qualidade, não tem necessidade de comprar BCAA.

Já que em uma dose de 30gr da Whey da Optimum, por exemplo, no qual cito como a melhor Whey Protein importada, já dá para suprir bem a quantidade não só de BCAA’s , como também de glutamina. Com isso você economiza e pode investir em outro suplemento como a creatina.

BCAA engorda ou emagrece?

Não possui efeito emagrecedor, pois não é um termogênico como outros suplementos emagrecedores.

Claro que se utilizado durante uma dieta de restrição calórica e treinos com o objetivo de emagrecer, o BCAA não irá interferir de forma negativa e pode sim auxiliar no emagrecimento.

Quanto a engordar, a resposta para essa dúvida é simples: Não, o BCAA não engorda.

Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico.

É importante lembrar que você tenha supervisão de um Nutricionista Esportivo para acompanhar sua dieta, caso você não tenha conhecimento suficiente para elaborar uma.

Qual o melhor BCAA?

Pergunta muito comum aqui nesse artigo é: qual o melhor BCAA? Não existe apenas uma grande marca que produz com excelência esse suplemento, e sim várias marcas.

Dos que eu já usei, gostei dos BCAAs das marcas Importadas: 

• Universal Nutrtion;
• Optimum Nutrtion;
• Dymatize Nutrtion;

Das Marcas Nacionais de BCAA:

• Growth Supplements (melhor custo benefício);
• Probiótica;
• Max Titanium;
• Fix da IntegralMédica.

Qual a melhor marca para os leitores?

Para você não ficar apenas com a minha opinião, elaboramos uma enquete meses atrás, onde nossos leitores votaram em qual eles consideravam a melhor marca, e segundo os resultados, elaboramos um artigo falando um pouco de cada marca que teve mais votos.

Você pode conferir todos os detalhes sobre as melhores e mais confiáveis marcas de BCAA no link a seguir: 

Qual o Melhor BCAA do mercado em 2018? – Veja agora nossa lista atualizada!

Preços e onde comprar BCAA

Antes de comprar seu BCAA, é muito importante você ler esse artigo que indicamos logo acima, pois não só destacamos as melhores marcas de BCAA nacionais e importadas segundo os leitores, como também indicamos as lojas mais confiáveis e com os melhores preços da internet.

Vale a leitura, assim você não irá cometer erros e ainda terá melhores resultados com esse suplemento.

Cápsula, liquido ou em pó, qual escolher?

 

Veja a melhor forma para seu caso!

• BCAA em pó

Alguns fabricantes informam que a pureza na versão em pó é maior que nas versões liquidas e em cápsulas, já que não precisa de excipientes no processo de fabricação (como no caso das em cápsulas), a concentração por grama do produto acaba sendo maior e sua absorção mais rápida do que se comparado com os comprimidos, que ainda precisam ser digeridos.

Seu preço também é reduzido o que acaba sendo o melhor custo benefício no final das contas .

• BCAA em cápsulas/comprimidos e liquido

As únicas vantagens nas opções em cápsulas/comprimidos e liquido, certamente são no quesito facilidade em se consumir, pela praticidade na correria do dia a dia.

BCAA injetável, vale pena?

BCAA injetável não vale a pena e vamos explicar o porquê:

1° Primeiro porque não existem estudos que apontem alguma eficácia nesse tipo de procedimento, o que já seria suficiente para não ter que gastar dinheiro com isso;

2° Segundo que para os aminoácidos serem metabolizados pelo nosso organismo, é muito mais fácil e também mais barato, manter uma alimentação rica em proteínas ou como complemento, comprar um suplemento de BCAA que sai muito mais em conta!

Faz mal? Existem efeitos colaterais?

Até o momento não existe relatos ou estudos que comprovem efeitos colaterais com o uso de BCAA.

O recomendado é que não exagere e tome sempre a dose recomendada por um profissional ou pelo fabricante do produto.

Caso ocorra durante o uso do BCAA alguns desses efeitos colaterais:

• Diarreia e problemas estomacais;
• Náuseas;
• Irritações gastrointestinais;
• Dores de cabeça;
• coordenação motora afetada;
• Grandes alterações na glicose sanguínea (alta ou queda nos níveis de açúcar);
• Flatulência;
• Constipação;
• Sobrecarga renal em pessoas com histórico de problemas nos rins (não existe problemas em pessoas saudáveis).

O recomendado é suspender o uso imediatamente e procurar um médico para melhor orientação.

Interações medicamentosas:

É recomendado não tomar BCAA pessoas que estejam utilizando os medicamentos a seguir:

• Medicamentos utilizados no tratamento de Mal de Parkinson;
• Medicamentos de controle da diabetes;
• Para tratamento da tireoide;
• Corticosteroides;
• Remédios para pressão alta ou outros tratamentos cardíacos;

Contraindicações

As principais contraindicações são para os grupos de pessoas abaixo:

• Gestantes;
• idosos;
• crianças;
• pessoas com depressão;
• cardiopatas;
• diabéticos;
• Pessoas com problemas ou histórico de doenças renais;
• intolerantes a lactose.

O recomendado antes de iniciar o uso, sempre procurar um médico de confiança ou nutricionista.

Estudos a respeito dos resultados

Abaixo separamos alguns estudos que falam sobre os resultados usando BCAA.

Em um estudo de Kim (2013):

Estudiosos tentaram avaliar a utilização de BCAA para exercícios de longa duração.

Isso é algo bastante relevante, pois muitas vezes, a utilização de aminoácidos fica direcionada apenas para exercícios anaeróbicos.

Desta maneira, foi possível verificar os efeitos da suplementação para exercícios de longa duração.

Participaram deste estudo 26 homens, em idade universitária, mas escolhidos de maneira aleatória.

Estes, foram divididos em um grupo que recebeu suplementação de BCAA e outro placebo.

Diversos indicadores de lesões musculares e de fadiga foram medidos antes e depois dos exercícios.

Foi possível verificar que o grupo que fez a utilização do suplemento teve uma fadiga mais tardia.

Com isso, foi possível deduzir que o BCAA não apenas é benéfico para quem realiza exercícios de longa duração, como ainda reduz consideravelmente os danos musculares, facilitando em muito a recuperação.

Porém, estudos mais aprofundados e com diferentes populações precisam ser feitos para testar a sua eficácia nesta situação.

Outro estudo sobre a sua eficiência:

A utilização do BCAA no contexto de melhora das respostas hipertróficas é bastante comum entre os praticantes de musculação.

Mas será que há evidências científicas favoráveis a isso?

Bom existem estudos bastante variados, com efeitos positivos ou nem tanto, em relação ao uso dos aminoácidos de cadeia ramificada.

Porém, sempre que pensamos em estudos científicos, é preciso levar em conta que estes estão inseridos em um contexto e que precisa ser avaliado.

Em algumas situações, o BCAA pode mesmo ser deixado de lado, mas no geral, ele é muito eficiente para determinados objetivos.

Mais um estudo

Em um estudo de Howatson et.al (2012), foram colocados 12 participantes com experiência prévia em treinamento de força.

Estes, foram submetidos a exercícios de alto volume, com o intuito de causar danos musculares mais acentuados.

Os exercícios escolhidos foram os Drop Jumps, que são usados constantemente em treinamentos pliométricos, com 100 repetições.

Além disso, parâmetros bioquímicos e clínicos foram monitorados. Só que dos 12 participantes, 6 receberam suplementação com BCAA antes e depois dos exercícios.

Os resultados mostraram que no grupo que utilizou o suplemento, tivemos menos aumento da creatina kinase, redução da dor muscular e recuperação mais acentuada.

Estes são alguns dos marcadores mais importantes para quem treina visando a hipertrofia ou melhora do desempenho, já que estes parâmetros estão diretamente relacionados com a síntese proteica.

Os pesquisadores concluíram que de maneira geral, o BCAA é muito eficiente para a melhora dos danos causados pelo treinamento, o que é um dado muito importante para quem busca a hipertrofia.

É lógico que não será apenas o BCAA que vai resolver tudo, mas de modo geral, ele é sim um suplemento de alta qualidade para a hipertrofia e a recuperação muscular de exercícios variados!

Perguntas mais comuns:

BCAA engorda?

Como dito anteriormente, por ser composto por aminoácidos (e não proteínas em si) ele não contém calorias e portanto, não engorda.

Porém, isso também deve ser considerado na montagem de uma dieta, pois ele não pode ser considerado no total calórico.

Ajuda na definição muscular?

Ele até pode ajudar, por não conter calorias. Porém, sem uma dieta equilibrada e um treino pensado neste sentido, de nada vai adiantar você ingerir BCAA.

Todos precisam de BCAA ?

Depende muito de cada caso. Em determinados suplementos como o Whey Protein já contém doses significativas destes aminoácidos, tornando a sua utilização desnecessária. Mas tudo vai depender de cada pessoa e de cada objetivo.

O BCAA aumenta a retenção hídrica?

Por ser composto apenas por aminoácidos, que são o que formam os tecidos, não existe qualquer hipótese do BCAA ser responsável pela retensão hídrica.

Posso tomar junto com outros suplementos ou termogênicos?

Como explicado anteriormente, muitos whey protein de qualidade já possuem ótima quantidade de BCAA em sua composição, então não tem necessidade de tomar os 2 juntos.

Mas mesmo assim, caso queira combinar o BCAA com outra proteína concentrada, o BCAA pode ser consumido antes do treino e depois do treino tomar sua proteína escolhida, seja albumina, caseína, soy protein ou até mesmo o Whey Protein.

Também pode ser consumido o BCAA com outros aminoácidos como glutamina, creatina, arginina entre outros.

O BCAA pode ser consumido em conjunto com termogênicos e emagrecedores.

Vale destacar que esse artigo é apenas informativo! Antes de iniciar o uso de suplementos ou termogênicos, consultar um nutricionista esportivo, só ele será capaz de avaliar suas reais necessidades para o uso de suplementos nutricionais.

Quais vitaminas tem no BCAA?

Muita gente procura já ingerir o BCAA junto com vitaminas (no mesmo suplemento).

Sim, já existem suplementos concentrados de BCAA’s com vitaminas no mercado, principalmente a vitamina B6. Caso sua fonte de BCAA seja o suplemento de whey protein, muitos fabricante adicionam também em sua composição várias vitaminas e nutrientes.  Basta uma rápida pesquisa.

Para quem é indicado?

O BCAA é indicado principalmente para atletas, praticantes de várias modalidades de esportes e atividades físicas, além é claro, de quem faz musculação em busca do ganho de massa muscular, definição e para quem quer emagrecer.

É também utilizado em pacientes como auxiliar dietético para tratamento de enfermidades. 

Quer saber por que tomar? O grande Dr. Paulo Muzi responde:

Veja o guia rápido com resumo do mais importante

Preparamos um vídeo especial para você, com um resumo do mais importante sobre o BCAA suplemento alimentar:

Ainda tem dúvidas? Veja os relatos logo abaixo!

Ainda ficou com dúvidas? Faça sua pergunta logo abaixo que em breve iremos responder.

Aproveite e veja os relatos de quem já tomou o BCAA falando sobre os resultados e o antes e depois.

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Abraço a todos e bons treinos.

Referências:
Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Kim DH1, Kim SH1, Jeong WS1, Lee HY2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566428