BCAA: Como tomar, Para que Serve e 10 Benefícios

O que é BCAA?

BCAA que vem da abreviação de “Branched chain amino acids” que traduzido significa “aminoácidos de cadeia ramificada”, são formados por 3 aminoácidos essenciais e que não são produzidos pelo organismo.

São encontrados no BCAA três aminoácidos:  Valina, Leucina e Isoleucina.

Junto com o Whey Protein, Creatina e Glutamina, o BCAA é um suplemento que está entre os mais famosos e consumidos suplementos alimentares do mundo, e você sabe por que? Vamos te mostrar logo abaixo!

Para que serve o BCAA?

Dos 20 aminoácidos existentes para construção muscular e o bom funcionamento das funções vitais do nosso organismo, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

Por isso atletas que necessitam desses aminoácidos essenciais para completar sua ingestão diária, consomem esse suplemento antes e depois dos treinos de musculação, visando ganhar e manter a massa muscular.

Como tomar BCAA?

Uma pergunta muito comum é: “quanto de BCAA’s tomar por dia?”.

Isso vai depender muito do que você consome no restante do dia. Pois muitos alimentos são ricos em BCAA, como o ovo, frango, carne, peixe, leite, queijos e até mesmo o whey protein é composto por BCAAs e se sua dieta estiver equilibrada, de acordo com seus objetivos e treinos, a suplementação do BCAA é desnecessária.

Mas caso a alimentação não seja suficiente e você precise tomar o BCAA, algumas pesquisas indicam quantidades entre 2-4 gramas antes dos exercícios intensos e 2-4 gramas após os exercícios físicos.

Ou seja, se você pratica atividades físicas como a musculação, por exemplo, tome entre 2 a 4 gramas antes do treino e 2 a 4 gramas no pós treino. 

Devo tomar todos os dias?

Não é necessário tomar BCAA’s todos os dias, apenas nos dias de treino. Nos finais de semana, por exemplo, caso você descanse, manter a dieta através de alimentação sólida já é suficiente.

Qual a melhor marca de BCAA para os leitores?

Elaboramos uma enquete meses atrás, onde nossos leitores votaram em qual eles consideravam a melhor marca, e segundo os resultados, elaboramos um artigo falando um pouco de cada marca que teve mais votos.

É importante você conferir todos os detalhes sobre as melhores e mais confiáveis marcas de BCAA a seguir: 

Preço

Antes de comprar seu BCAA, é muito importante você ler esse artigo que indicamos logo acima, pois não só destacamos as melhores marcas de BCAAs nacionais e importadas segundo os leitores, como também indicamos as lojas mais confiáveis e com os melhores preços da internet. 

3 Possíveis Benefícios do BCAA

1° Recuperação muscular (carece de mais estudos)

O principal papel do BCAA é auxiliar na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação.

É importante lembrar que todas as proteínas têm papel fundamental na recuperação muscular.

2° Manutenção e ganho de massa muscular (não possui 100% de comprovação científica)

Durante os exercícios intensos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia.

O resultado disso é a perda de massa muscular. Uma dieta rica com BCAA pode amenizar essas perdas e ainda contribuir para hipertrofia muscular

3° Produção de hormônio anabólico (carece de mais estudos)

Além disso, O BCAA também estimula e eleva a produção de insulina, um hormônio altamente anabólico que propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos e permitindo uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos.

Outras possíveis funções do BCAA

• É um estimulante da síntese proteica;
• Atletas que treinam em alta intensidade se beneficiam com a melhora de seu sistema imunológico;
• Previne o overtraining, já que recupera a fadiga muscular;
• Pode auxiliar na melhora da cicatrização;
• Auxilia no tratamento de encefalopatia hepática;
• Ajuda a no tratamento da fenilcetonúria;
• Auxilia no aumento da ingestão proteica, para idosos, por exemplo, que sofrem grande perda de massa muscular.

Engorda ou emagrece?

Não possui efeito emagrecedor, pois não é um termogênico como outros suplementos emagrecedores.

Claro que se utilizado durante uma dieta de restrição calórica e treinos com o objetivo de emagrecer, o BCAA não irá interferir de forma negativa e pode sim auxiliar no emagrecimento.

Quanto a engordar, a resposta para essa dúvida é simples: Não, o BCAA não engorda.

Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico.

Veja esse artigo abaixo onde explicamos com todos os detalhes sobre essa questão:

Faz mal? Existem efeitos colaterais?

Caso ocorra durante o uso alguns desses efeitos colaterais:

• Diarreia e problemas estomacais;
• Náuseas;
• Irritações gastrointestinais;
• Dores de cabeça;
• coordenação motora afetada;
• Grandes alterações na glicose sanguínea (alta ou queda nos níveis de açúcar);
• Flatulência;
• Constipação;
• Sobrecarga renal em pessoas com histórico de problemas nos rins (não existe problemas em pessoas saudáveis).

O recomendado é suspender o uso imediatamente e procurar um médico para melhor orientação.

Tomar com outros suplementos alimentares ou termogênicos

Caso queira combinar esse suplemento com uma proteína concentrada, o BCAA pode ser consumido antes do treino e depois do treino tomar sua proteína escolhida, seja albumina, caseína, soy protein ou até mesmo o Whey Protein.

Também pode ser consumido o BCAA com outros aminoácidos como glutamina, creatina, arginina entre outros.

Os BCAAs pode ser consumido em conjunto com termogênicos e emagrecedores.

Leia também:

Albumina: O que é, Benefícios, Colaterais e Como tomar

Resumo com o mais importante

Referências:
Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Kim DH1, Kim SH1, Jeong WS1, Lee HY2.

Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?

Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review