Batata-doce roxa e branca têm valor calórico bem parecido, então nenhuma das duas “emagrece mais” que a outra por causa disso. A diferença real está nos compostos antioxidantes: a roxa se destaca pela quantidade de antocianina (o pigmento responsável pela cor), enquanto a branca não se destaca em nenhum nutriente específico. Pra hipertrofia ou emagrecimento, as duas funcionam igualmente bem, já que o índice glicêmico é parecido entre elas.
A escolha entre a batata-doce roxa e a branca costuma vir mais de dúvida do que de necessidade real, já que as duas são ótimas fontes de carboidrato de baixo índice glicêmico. Vamos ver a diferença nutricional de verdade e quando faz sentido priorizar uma ou outra.
Batata-doce branca ou roxa, qual escolher?
No Brasil, você encontra principalmente quatro variedades: branca, amarela, laranja (a mais rica em betacaroteno) e roxa. Todas têm baixo índice glicêmico quando preparadas da forma certa, o que já é o principal motivo de a batata-doce ser tão presente em dietas de quem treina.
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A diferença calórica entre a roxa e a branca é praticamente irrelevante (em torno de 90 a 95 kcal por 100g nas duas), então nenhuma das duas leva vantagem clara aqui. O que realmente importa pro emagrecimento é a porção e o total de carboidrato do seu dia, não a variedade escolhida.
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Pelo mesmo motivo, as duas servem igualmente bem pra quem busca hipertrofia: o índice glicêmico baixo ajuda a manter a energia estável durante o treino sem o pico de insulina que carboidratos refinados provocam.
Comparação nutricional entre as variedades
Um estudo que analisou batata-doce branca, amarela, laranja e roxa, crua e processada, encontrou diferenças claras entre elas: a roxa tem a maior quantidade de antocianina e a maior capacidade antioxidante entre as quatro; a amarela e a laranja se destacam em carotenoides; e a branca não lidera em nenhuma das categorias avaliadas (Tang, Cai & Xu, 2015).
| Variedade | Calorias (100g) | Destaque nutricional |
|---|---|---|
| Branca | ~90 a 95 kcal | Não se destaca em nenhum composto específico |
| Amarela | ~90 a 95 kcal | Boa fonte de carotenoides |
| Laranja | ~85 a 90 kcal | Maior concentração de betacaroteno (vitamina A) |
| Roxa | ~90 a 95 kcal | Maior teor de antocianina e capacidade antioxidante |
Como consumir pra manter mais nutrientes
O mesmo estudo mostrou que a forma de preparo muda bastante o resultado: o cozimento reduz de forma significativa os fenólicos, as antocianinas e os carotenoides em todas as variedades. Assar preserva melhor as antocianinas (importante principalmente pra roxa), o vapor preserva melhor os fenólicos, e ferver preserva melhor os carotenoides (mais relevante pra laranja e amarela). Ou seja, se o objetivo é aproveitar ao máximo os antioxidantes da roxa, assar ou grelhar é uma escolha melhor do que cozinhar em água.
Se você quiser mais dicas de preparo da batata-doce e receitas práticas pro dia a dia, o artigo completo do carboidrato do bem tem várias opções, incluindo essa lista de 12 receitas fit com batata-doce.
Perguntas frequentes sobre batata-doce roxa e branca
Batata-doce roxa engorda mais que a branca?
Qual batata-doce tem menos carboidrato?
Dá pra comer a casca da batata-doce roxa?
Qual a melhor forma de preparo pra manter os nutrientes?
No fim das contas, a escolha entre roxa e branca pode ser mais sobre sabor e variedade no prato do que sobre qual “é melhor” — as duas cumprem bem o papel de carboidrato de baixo índice glicêmico dentro da dieta.
Abraços e bons treinos!
- TANG, Y.; CAI, W.; XU, B. Profiles of phenolics, carotenoids and antioxidative capacities of thermal processed white, yellow, orange and purple sweet potatoes grown in Guilin, China. Food Science and Human Wellness, 4(3):123-132, 2015. Ver estudo
15 Comentários
Eu só cozinho a vapor para manter os nutrientes.
Esse é definitivamente o melhor site sobre musculação e mundo fitness que existe, parabéns 1000x.
Muito obrigado Ezequiel, ficamos felizes que aprecie o conteúdo do Treino Mestre. Não deixe de nos prestigiar com sua visita. Bons treinos!
eu amo o conhecimento. é por meio dele que encontramos a liberdade. sei que uma boa alimentação é muito importante, coisa que poucas pessoas sabem fazer.
uma pergunta eu quero fazer: É correto comer esses alimento a noite ou pela manhã?
por ser um pesado e calórico que horário na verdade deverá ser consumido?
Em relação a preservação dos nutrientes, como fica se a batata for cozida no micro-ondas?
Aqui nos explicamos em relação ao preparo: https://treinomestre.com.br/batata-doce-o-carboidrato-do-bem-seus-beneficios-e-receitas/
Cozida no vapor é a melhor opção para preservar todos os nutrientes…Não tem estudos em relação ao preparo no micro-ondas e alterações nas propriedades…
Já experimente comida no vapor, excelente!,
Quando ela é assada, o índice glicêmico parece que aumenta… por isso ainda a melhor opção é cozida em água, não?
Poderia informar se perdemos nutrientes ao preparamos a batata doce no microondas?
Eu gostaria de saber se o ganho de massa comendo batata doce só faz efeito se a pessoa faz exercícios na academia?
Pq eu sou bem magra e não faço exercício nenhum só caminhada mesmo.
Eu consumo por conta da diabete.
Além de alongar a digestão, o açúcar vai para o músculo e não para o sangue.
Adoro barata doce e também a banana da terra que uso antes do treino. Tenho o hábito de usar o vapor da panela de cuscuz ou uma cozi vapore para cozinhar a batata ou a banana. É rápido, mantém o sabor e fica delicioso!
Barata tem nutrientes??? Tô dentro!!!
Boa tarde,
A minha dúvida é quanto a quantidade que devemos consumir antes dos treinos, e durante o dia.
Tudo vai depender de como sua dieta está formulada, de quanto carboidrato você precisa durante o dia, infelizmente não existe uma conta pra isso, depende de individuo para individuo!
Abraço